你好！建議你做組合練習！

1、啞鈴的彎舉：挑選重量為小手臂能承受的重量連續挽起8次的便好。一日鍛鍊兩次，建議下午和夜間各一次，一次訓練開始時10組左右，每次到力竭建議20下每組。間隔時間不超過30秒。等到力量明顯變大後，增加重量，同時可適當的增加組數。

2、硬體向上：手掌對面部，上提，一日練習5-8組，每組20個。切記多組數，少個數才是健身之道。

提醒：：

1、運動是一個方面，營養一定要跟上，否則會出現反效果。同時注意休息，肌肉多數是在睡眠情況下生長的較快！

2、切記不要每日鍛鍊，肌肉的生長需要48-72小時。

鍛鍊時很枯燥的過程，同志加油，祝你早日如意！

肌肉要想得到生長，就需要進行一定的刺激，再給它營養修復，這樣就會變得越來越強壯，而手臂的肌肉則主要是肱三頭肌與肱二頭肌，增肌則是需要使用到一定的重量區間，那麼具體的動作又該如何選擇呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家訓練出強壯的手臂。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.牧師凳槓鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練動作，動作原理是將肱二頭肌長頭提前縮短，從而更加孤立短頭進行做功，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊曲杆槓鈴，採用窄握，放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

4.繩索臂屈伸，這個動作同樣對於三頭肌來說非常經典，透過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側頭訓練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨小臂內旋，將繩索向兩側拉開，停頓1-2秒，然後沿著運動軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做8-12次，做3-5組即可。

以上就是一些手臂的訓練動作，增肌的重量選擇為進行8-12次的重量，對於增加肌肉圍度來說最有效果，每當做到8-12次以上的次數後，就需要增加重量控制次數完成在8-12次之間即可。