一、糙米
1、減肥作用
糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質、提高新陳代謝。用糙米替代白米飯來吃，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細胞吸收量降低，可以達到減肥的效果。
2、建議
糙米能一定程度上替代白米飯或是麵條類主食，在減肥期間一定要攝取足夠的碳水化合物，否則身體健康會受影響。
二、燕麥
燕麥片高蛋白低熱量的特性;同時燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，用燕麥替代白米飯，讓人感到飽腹感。所以很多人吃完燕麥片後就會感覺很長時間都不餓，和以前吃飯的感覺完全不一樣了。攝入的脂肪少了，身體自然而然就會瘦下來。
燕麥也是可以替代精良主食的，吃的時候注意粗細搭配。可以搭配牛奶和香蕉，做成牛奶燕麥香蕉粥。
三、薏米
薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫作用，此外還含有較豐富的鎂，是水腫型肥胖人士的必備佳品。喝薏米粥替代吃飯，吃減肥外還可以保持人體面板光澤細膩，消除粉刺、色斑，改善膚色。
薏米能搭配紅豆煮成消除減肥期間的水腫現象，能替代麵條、米飯類的主食晚餐。
四、小米
1、小米是一種常見穀物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時可作為粗糧搭配細糧食用，能替代稻米這種細糧。其實小米也屬於粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。建議多點食用，女性吃了不光保持身材，面板也可以保持光滑哦。
小米可以新增大棗、紅豆、紅薯、蓮子、百合等，熬成風味各異的營養粥。小米煮粥可以一定程度上替代吃飯。
五、玉米
1、玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。不吃飯吃什麼補充營養?玉米是個很好的食物。含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。同時玉米成熟時的花穗玉米鬚，有利尿作用，也是減肥的好幫手。
在減肥期間，晚上可以不吃白米飯，用一個玉米棒子替代白米飯類的主食。要注意不可太晚吃，儘量提早，一般減肥期建議6點前吃完晚餐。
六、番薯
食用番薯利於通便，應注意適量，因為番薯的可食用部分比玉米要多很多，吃多了熱量也就上去了。
二、替代米飯的飲食注意事項
1、營養均衡
飲食中三大能量比例達到碳水化合物為人體提供的能量佔全天總能量的55%~60%，脂肪佔總能量25%~30%，蛋白質佔10%~15%。除此之外，一些常見食物的營養也要攝取，這樣才能保證減肥期間身體運轉正常，不影響健康。
2、粗細搭配
長期單一的主食攝入很容易造成營養失衡和消化功能減弱。 專家建議，每天在主食中應加入約總量四分之一的粗糧。不過以上推薦的食物基本上均為粗糧，不要一週光吃粗糧不吃細糧(大米、白麵)。
3、適量吃米麵
很多減肥的人認為攝入碳水化合物會導致發胖，因此往往減少攝入，經常在吃飯的時候不吃主食。其實適當攝取碳水化合物並不會造成發胖。替代米麵的食物要適量吃，完全取代米麵可能導致身體機能下降，免疫水平下降。
一、糙米
1、減肥作用
糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質、提高新陳代謝。用糙米替代白米飯來吃，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細胞吸收量降低，可以達到減肥的效果。
2、建議
糙米能一定程度上替代白米飯或是麵條類主食，在減肥期間一定要攝取足夠的碳水化合物，否則身體健康會受影響。
二、燕麥
1、減肥作用
燕麥片高蛋白低熱量的特性;同時燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，用燕麥替代白米飯，讓人感到飽腹感。所以很多人吃完燕麥片後就會感覺很長時間都不餓，和以前吃飯的感覺完全不一樣了。攝入的脂肪少了，身體自然而然就會瘦下來。
2、建議
燕麥也是可以替代精良主食的，吃的時候注意粗細搭配。可以搭配牛奶和香蕉，做成牛奶燕麥香蕉粥。
三、薏米
1、減肥作用
薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫作用，此外還含有較豐富的鎂，是水腫型肥胖人士的必備佳品。喝薏米粥替代吃飯，吃減肥外還可以保持人體面板光澤細膩，消除粉刺、色斑，改善膚色。
2、建議
薏米能搭配紅豆煮成消除減肥期間的水腫現象，能替代麵條、米飯類的主食晚餐。
四、小米
1、小米是一種常見穀物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時可作為粗糧搭配細糧食用，能替代稻米這種細糧。其實小米也屬於粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。建議多點食用，女性吃了不光保持身材，面板也可以保持光滑哦。
2、建議
小米可以新增大棗、紅豆、紅薯、蓮子、百合等，熬成風味各異的營養粥。小米煮粥可以一定程度上替代吃飯。
五、玉米
1、玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。不吃飯吃什麼補充營養?玉米是個很好的食物。含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。同時玉米成熟時的花穗玉米鬚，有利尿作用，也是減肥的好幫手。
2、建議
在減肥期間，晚上可以不吃白米飯，用一個玉米棒子替代白米飯類的主食。要注意不可太晚吃，儘量提早，一般減肥期建議6點前吃完晚餐。
六、番薯
2、建議
食用番薯利於通便，應注意適量，因為番薯的可食用部分比玉米要多很多，吃多了熱量也就上去了。
二、替代米飯的飲食注意事項
1、營養均衡
飲食中三大能量比例達到碳水化合物為人體提供的能量佔全天總能量的55%~60%，脂肪佔總能量25%~30%，蛋白質佔10%~15%。除此之外，一些常見食物的營養也要攝取，這樣才能保證減肥期間身體運轉正常，不影響健康。
2、粗細搭配
長期單一的主食攝入很容易造成營養失衡和消化功能減弱。 專家建議，每天在主食中應加入約總量四分之一的粗糧。不過以上推薦的食物基本上均為粗糧，不要一週光吃粗糧不吃細糧(大米、白麵)。
3、適量吃米麵
很多減肥的人認為攝入碳水化合物會導致發胖，因此往往減少攝入，經常在吃飯的時候不吃主食。其實適當攝取碳水化合物並不會造成發胖。替代米麵的食物要適量吃，完全取代米麵可能導致身體機能下降，免疫水平下降。