1、練習水感。多在水裡玩，可以憋氣，潛泳，翻滾，漂浮，蹬壁滑行等等。

2、打腿練習。初學者先打個一萬米入門吧。打腿有技巧的，先看影片，知道什麼是正確的打腿後，再去實踐練習，在練習中不斷的往正確的打腿靠攏。練習中一定要不斷思考總結改進，最好有個小蟻或者GOPRO這種防水相機叫朋友幫你錄製訓練影片，自己總結改進。

3、肩部練習。擺肩對於自由泳是很重要的。肩部與腿的配合，肩部與手的配合，這兩者是需要分開練習的。正確的擺肩請自行在各大影片平臺搜尋。

4、抱水推水移臂。這是手臂運動的三個步驟，初學者應該先學會直臂划水再進階學習高肘移臂。具體動作同上。

5、呼吸。

6、細節。多看教學影片，學習一些很重要的游泳細節。比如核心穩定，擺臂與屁股擺動的角度，換氣吐氣的節奏等等，多學習多積累。

7、堅持。泳是游出來的不是看、讀、講出來的，不停的練習，堅持堅持再堅持才能看得到改變，不要想著一蹴而就，自由泳想看出訓練效果的過程較慢，得有耐心。

一個重要的背景交代：移臂不存在唯一的標準。

移臂是歸屬到划水的游泳動作，因此不需要刻意按照某個固定動作模式去練習移臂。

要想學會在不影響身體平衡的前提下移臂，初速度是關鍵。

如果沒有初速度，也就是身體向前遊的慣性速度，身體會被舉到空中的手臂分去一部分力氣，而迅速掉落進水中。

手一離開水，手臂感受到的力量，應該是來自於向前游泳的慣性，用手臂自己的“衝勁”去移臂，而不是用身體或者背部發力去促使手臂抬起來，因為只要你這麼做，身體肯定下沉。

所以移臂的感覺應該像是把手臂丟擲去，用專業術語說就是彈道移臂。

你看正在進行的游泳世界盃，專業運動員在水中幾乎半邊身體都能出水，並不是他們水下那隻手下壓了，也不是打腿把身體像快艇一樣推起來，而是藉助慣性來移臂。

移臂這個動作從上方來看，就像是移動的對角線，這個移臂動作的完成會包含軀幹的轉動，這需要身體的協調性，如果能夠做得順暢，對於自由泳的學習大有裨益。

整個動作其實很簡單，從大腿側面出水向後拉伸，到腦袋超前拉伸，中間怎樣撲騰可以自由發揮，游泳速度越快，身體動起來越協調越好。

練習的時候體會雙手協調的感覺，順暢的移臂動作能夠引導身體順著移臂的軌跡，去驅動划水的手臂，讓力量在手臂→軀幹→手臂之間迴圈。

喜歡看游泳比賽的觀眾，可以注意到在自由泳比賽中，手臂最多的動作是旋轉。

新手一般都是用小臂來發力，練得多了能慢慢改為肩部驅動，不過游泳高手都是靠肩胛骨和頸椎之間的開合做到雙臂同時旋轉，這樣不僅前進的勢能更足，身體對前進的控制也要好得多，不容易遊著遊著就歪了。

在游泳比賽中，專業運動員的肩胛骨和頸椎的開合就很明顯▼

入水的時候，眼前的水面不是最重要的，你需要注意的是做好耳後超直伸展，而不是被水面的存在誤導了手臂前伸的方向。

只要你有前伸的意識，手臂就不會去拍水，就能輕柔地入水。

一個錯誤示範▼

關於手勢，記住一點，伸肘不伸手，才能流暢地快速完成抱水。

如果刻意伸手前插入水，可能會導致抱水速度慢且不充分，而且流暢度很低。