每個人都是有腹肌的，只不過大部分人的腹肌都被淹沒在脂肪的洪流下，所以說腹肌的成形與體脂率的下降密不可分！即使您的腹肌很強壯很完美，那您也是不能顯露出自己的風采的！

體脂率的下降只能靠時間磨，長時間有氧運動才是真理！長跑，游泳，腳踏車等都是可以參與的有氧訓練來下降自己的體脂率，只要體脂率下降就能出腹肌！！！

不過大家一直追求的都是馬甲線和巧克力型腹肌，這裡的腹肌光靠體脂率下降已經無法達到，一些所謂小鮮肉的腹肌實在是辣眼睛！！！沒有形狀沒有面積還整天脫衣服秀~~~

這裡談的就是腹肌的面積和緯度的重要性了！這就需要自身的訓練了！這裡愷愷給大家推薦一些運動！

這些就是增加腹肌面積的訓練，除此以外還有平板支撐等訓練方式，都是十分給力的！

總結腹肌訓練：只要長時間有氧運動就能出腹肌，不過人前完美的腹肌必須要有相應的面積，所以這些側重訓練必不可少！

具體的怎麼樣去練，可以到健身房，有健身教練指導，或者到網上多找一些這方面的教學影片。

肌肉這東西，它本身就有，只是沒有體現出來，要透過鍛鍊，損壞肌肉組織，使肌肉變大，從而體現出線條。

所以說，只有練，沒有其他方法。

謝謝你的邀請！我認為只要多練以下這三個專案，一、引體向上，二、俯臥撐，三、雙槓屈臂伸，這三個鍛鍊專案最好是每天做兩次，每次做三組左右，每組做幾個這個要看你體力來定，體力充足的話就多做幾個，只要肯努力下功夫，不管你脂肪有多厚或薄，幾年練下來你不僅能擁有強壯的腹肌，而且上半身的所有肌肉都會變的很發達，這也是本人鍛鍊的體會。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

腹肌主要分為腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌等。

因此，我們不能考一個動作訓練到全部腹肌，我們應該用多個動作去打造強壯的腹肌 。

腹直肌

首先是腹直肌，擁有腹直肌的男人一眼看過去就會覺得這人很有魅力，同時腹直肌也對糾正體態有幫助。

那麼腹直肌的訓練方法很多，比如仰臥起坐、卷腹、交替卷腹、屈膝卷腹、直腿卷腹等等。要求做其中的1-3個動作，3-4組，一組15-25個。

腹內外斜肌

腹內斜肌和腹外斜肌是打造公狗腰和人魚線的關鍵，所以我們不能忽視他們的作用。

腹內外斜肌鍛鍊方法也是多種多樣，有仰臥側卷腹、雙扭、交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹等。因為腹內外斜肌訓練的太強壯會使腰看起來很粗，所以我建議只選擇1-2個動作，做3-4組，每組15-25次。

腹橫肌

腹橫肌可以使你的腰看起來很瘦，是打造像施瓦辛格那樣的真空腹的關鍵。

腹橫肌的鍛鍊方法不是很多，我們平常經常說到的平板支撐就是一個主要訓練腹橫肌的一個動作。腹橫肌的訓練只要你平時多收腹就可以了，最主要還是自身比較瘦。

先說身體上的訓練，一般只要是有氧運動都可以對腹肌有鍛鍊作用，主要是俯臥撐，仰臥起坐，這兩個比較普遍，都會做的就不多做介紹了。說兩個不常見的，一個是類似於瑜伽的動作，雙手肘的前臂均平方撐地，腳尖撐地，腹部保持平直同身體處於同一直線就可以，儘量保持5分鐘，酸了就休息會，再來一次。剛開始不要貪多，時間也不宜過長。以後經常練習後，可以增加保持的時間，次數也可相應的增加到一天3次到5次不等。另一個是仰臥，雙腿同時抬高，能垂直於腹部就儘量來，剛開始不行沒關係，可用雙手交替接觸膝蓋以上部位，雙腿也可以交替抬高，不用同時抬高，自己看哪個適合自己。次數也不用太多，做到腹部酸脹即可，一天三次左右，同樣，堅持時間長了可以增加次數。

然後就是不要光練習，營養也得跟上，儘量吃高蛋白質和瘦肉、奶類，遠離高脂肪和肥肉，甜食也儘量少吃。因為練習完後，身體是急需補充營養的，這個時候只給蛋白質和瘦肉就能讓身體吸收後直接輸送到腹肌部分，不然如控制不住、嘴饞的話，那不僅是腹肌，腹部的脂肪層，同樣得到了補充，效率不高的。

最後提一句：貴在堅持！三天打魚兩天曬網是看不到成效的。希望對大家有幫助。

自我鍛鍊的方法有很多，比如每天早上起來跑步，到健身房鍛鍊等等。只要每天堅持鍛鍊幾小時，你的身體就會變的更好。俗話說，每天鍛鍊一小時，健康生活一輩子。

平常可以多補鈣，建議吃紅桃K鈣片補充鈣維生素D