這個問題我諮詢了一下健身中心的老師。他們說只有短跑運動才需要強壯的手臂，短跑需要全身的協調，透過上身的快速擺臂來加快步伐的頻率，上身的擺動聯絡是短跑訓練的重要科目。

很多朋友有都會存在誤區，認為跑步是腿上的功夫，其實跑步要涉及到身體各個部位的能力，所以要全面鍛鍊，上肢、軀幹、核心等部位。為什麼要強化上肢，如何鍛鍊？

1手臂在跑步時的作用：

跑步時正確的擺臂可以保持前進動作及慣性，保證胸廓正常擴張，保持身體的平衡性，更高效的跑動下去。擺臂幅度為"前不露肘，後不露手"，自然放鬆。大臂小臂角度為90度左右，不可左右擺臂。

2上肢力量的訓練：

最基本的上肢訓練有俯臥撐、引體向上、單槓啞鈴等器械訓練，跑者可以在跑步後拉伸完畢後就行適度的上肢力量訓練。

3注意事項：

長跑的上肢訓練與健身訓練要有區別，不用追求視覺效果，健身房練出的那種線條不適合長跑運動，保證上肢勻稱力量均衡就可以。

以上是我的一些看法，希望跑友能滿意。

8年跑齡愛好者，與您一起學習跑步知識。

眾所周知，跑步是一項雙腿交替前進的運動專案，主要依靠下肢，那是否就代表著跑者可以忽視上肢訓練？答案當然是NO！實際上，上肢力量與跑步速度息息相關。

跑步時，一般需要屈肘90°，看似毫不費力，但跑步的距離越長，雙臂擺動和保持屈肘的時間也會越長，雙臂也會隨之越來越疲勞。如果沒有一定的上肢力量，在馬拉松後程中就會感到雙臂和肩部酸脹不適，加劇身體疲勞。

大量研究發現，透過合理的擺動雙臂，跑者的跑步成績可以提高12%。所以，馬拉松運動員的上肢肌肉也很發達。

因此，跑者在日常的體能訓練中，適當安排上肢力量訓練是必不可少的。

1、跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐主要針對女性、初級跑者以及力量較弱的人群，要求雙手距離略寬於肩。

2、普通俯臥撐

普通俯臥撐更適合於力量較強的女性以及中級跑者。

3、升級俯臥撐

主要適合力量較強的男性、資深跑者、鐵三愛好者、越野跑愛好者等。例如鑽石俯臥撐等，它增加了核心控制的部分，難度更高。

注意

1、動作要點：雙手位置在胸部的位置，距離略比肩寬；肘與身體的夾角約為45°；核心收緊，推起身體；下降時吸氣，推起時呼氣。

2、完成俯臥撐時，保持腰背挺直，肩胛骨收緊。塌腰不僅達不到訓練效果，而且會導致腰椎壓力增加從而導致腰痛。

3、次數並沒有絕對標準，以完成高質量動作為準，過於追求次數往往會導致最後幾個動作出現偏差，達不到訓練上肢力量的目的，每個動作可完成2~3組。

4、每週可安排1~2次上肢力量訓練，一般把上肢力量訓練融入核心及下肢訓練中。

在跑步時第一，手臂可以平衡身體。第二，手臂能提供身體向前的動力。第三，在彎道時手臂可以幫助身體變向轉彎。第四，在快速跑時用力擺臂能使身體獲得更大的向前動力，是使人跑的更快。所以跑者需要強壯的手臂。

對此問題不敢妄自菲薄，所以查閱了相關文獻資料，總結原因如下:

1、在跑步過程中，合理的擺臂動能吸收後蹬時反作用的偏心力, 維持身體平衡, 有助於加大腿部的步幅和步頻。

2、 跑步時擺臂對質心沒有推進作用, 但可穩定質心的水平速度, 另外擺臂對垂直軸產生的正負角動量, 可以抵消腿的反向角動量。

3 、上肢的擺動可增加人體由垂直瞬間至最大緩衝時水平蹬地力的衝量。

所以綜上所述，對於跑步運動員需要協調發展全身肌肉的力量, 尤其是加強上肢肌群的力量訓練也是不容忽視的。

如果你沒有手臂，跑步能跑快不？跑久不？肯定不能，因為人靠手臂的擺動才能有動力前行，還有，只有強壯的手臂，肌肉發達才有爆發力，才更有動力，有耐力。

很簡單，跑十公里，手臂得擺動一萬多次，如果跑個馬，手臂得擺動四萬多次，如果沒有強壯的手臂，你連一萬次都擺動不了，更不用說跑馬了。我剛能跑十公里的時候，發現手臂擺動到後來手臂酸得很，擺不起來，後來透過俯臥撐以及啞鈴，手臂有力量了，才沒有酸得感覺。

跑步同很多因素有關，就上半身來說，上肢力量和跑得快與久也很重要。第一就是平衡作用，可以嘗試下把雙手用繩子綁住去跑步看看，渾身變扭不說，還使不上勁，左右轉彎時也一樣，讓身體不至於傾斜的幅度太大。還有一個就是慣性使然，雙臂的左右擺動會讓跑者保持穩定的速度，加速和減速時雙臂的前後擺動還能起到一定的啟動加速和緩慢地制動作用。另外如果是快速跑的話，強壯的雙臂可以讓身體始終有向前的力量，不至於受到風阻的影響，增加速度。