提足跟
以手扶牆緩，兩腳足跟相靠，兩腳開啟90度，慢穩定順暢的提足跟，起落儘量用大腳趾一側發力，小腳趾一側作為穩定輔助，腳趾用力抓地與腳掌支撐兩者重力均衡，能穩定提足跟不必扶牆。
數量一次10個左右，感覺肌肉微酸，稍事休息，再練。如此反覆。感覺腳底或小腿肌肉微酸的狀態，休息。當天恢復後再次練習，每天練習2~6次。
百把抓
手握拳展開。
一組練習100個，展開手掌和握拳要儘量充分，但不能僵，就是微緊的狀態就好，慢慢抓握，逐漸提高伸展範圍和抓握速度。可以練習10組。同提足跟，練到微酸的狀態，恢復後再次練習。
靜立足抓地
肩寬站立，兩腳平行或微內扣，腳發力抓地。
這個練習需要有前面提足跟的練習作為基礎，以防受傷。需要能穩定提足跟500以上。再練習。用能穩定的最大力量抓地，一次3~5分鐘，走動休息，再練習，根據感受，一次練習總量30分以上。直到一次可以抓地30分鐘。這就相當於整個腳部一次30分鐘的收緊的拉伸練習。沒錯就是強度高一點，時間長一點，拉伸範圍大一點，拉伸程度低一點。。。
握拳靜抓練習
手部力量相對很大，靜抓需要先百把抓作為熱身，然後握拳，每呼一口氣，拳緊一分。第一口氣，以剛好握住拳能穩住的程度（算一成力吧），每呼一口加力一成，呼氣九口，以九成力握拳。放鬆一下，再次握拳練習。腳抓地也可以這麼練，但手不要像腳一樣長時間抓，握拳雖然是收緊，但卻是把關節撐開，久練必傷，不要問我怎麼知道的。。。
以上練習都是收緊練習，練習前先放鬆，練習後也放鬆，或者練習前後用現代方法伸展拉伸，放鬆拉伸也可以用傳武的方式，用勁力伸展。
足部隨著靜抓穩定，微內扣，拉伸範圍可以擴充套件到腰臀。手握拳可以拉伸到肩胸。這些不必刻意練習後面有專門通勁力練習。
通三節
傳武有三節的概念，所謂節就是人體的大關節，脊椎（頸背腰），肩，胯，肘，膝，腕踝等。
通三節就是放鬆的活動以上關節，活動方式，各種屈伸扭轉。數量在500以上。放鬆活動的目的是提高活動範圍，但不可為了提高放鬆的活動範圍用力，可以用現代拉伸來提高活動範圍，放鬆活動關節的目的是不把筋拉長的前提下提高放鬆活動的範圍，這與拉伸把筋拉長是不通的。有能力放鬆練習1000以上，可以微微收緊含著勁練習。需要鍛鍊的部位比較多，可以先練根節，肩腰胯。
“通臂功”
這個是加了引號的，主練手臂筋骨。
手臂向兩邊展開，平舉，手心掌心向上，用力向兩邊頂，肩脖子放鬆，伸到極限，再收回到能穩定的程度，維持一會兒，放鬆休息，再練習。
手臂向下，向前，向上，練習都類似。透過調整手心可以提升鍛鍊強度。
抻筋拔骨大概就這些了，具體拉伸方式太多不寫了。可以參考各種易筋經，以及八段錦，五禽戲啊什麼的裡面的動作，這些動作沒有勁力基礎無法做到勁力整合，降低強度放鬆，提高練習量。透過根結和稍節的練習，如果能以非拉伸的動作找到拉伸的感覺，那就是通勁了。~
直背功
這個未通勁力很難練習，微含胸，沉肩沉肘，收下頜，頭微上頂，心存一念，靠神意維持，透過長期習慣可以調整直背，話說站樁所有勁力練習整合都是為了豎這個上頂的氣或勢。
最後，以上這些抻筋拔骨，不必練到很高的程度，只是作為通勁的基礎。練習勁力本身就是鍛鍊筋骨並抻筋拔骨，上面的練習是為了通勁練勁的準備工作。
提足跟
以手扶牆緩，兩腳足跟相靠，兩腳開啟90度，慢穩定順暢的提足跟，起落儘量用大腳趾一側發力，小腳趾一側作為穩定輔助，腳趾用力抓地與腳掌支撐兩者重力均衡，能穩定提足跟不必扶牆。
數量一次10個左右，感覺肌肉微酸，稍事休息，再練。如此反覆。感覺腳底或小腿肌肉微酸的狀態，休息。當天恢復後再次練習，每天練習2~6次。
百把抓
手握拳展開。
一組練習100個，展開手掌和握拳要儘量充分，但不能僵，就是微緊的狀態就好，慢慢抓握，逐漸提高伸展範圍和抓握速度。可以練習10組。同提足跟，練到微酸的狀態，恢復後再次練習。
靜立足抓地
肩寬站立，兩腳平行或微內扣，腳發力抓地。
這個練習需要有前面提足跟的練習作為基礎，以防受傷。需要能穩定提足跟500以上。再練習。用能穩定的最大力量抓地，一次3~5分鐘，走動休息，再練習，根據感受，一次練習總量30分以上。直到一次可以抓地30分鐘。這就相當於整個腳部一次30分鐘的收緊的拉伸練習。沒錯就是強度高一點，時間長一點，拉伸範圍大一點，拉伸程度低一點。。。
握拳靜抓練習
手部力量相對很大，靜抓需要先百把抓作為熱身，然後握拳，每呼一口氣，拳緊一分。第一口氣，以剛好握住拳能穩住的程度（算一成力吧），每呼一口加力一成，呼氣九口，以九成力握拳。放鬆一下，再次握拳練習。腳抓地也可以這麼練，但手不要像腳一樣長時間抓，握拳雖然是收緊，但卻是把關節撐開，久練必傷，不要問我怎麼知道的。。。
以上練習都是收緊練習，練習前先放鬆，練習後也放鬆，或者練習前後用現代方法伸展拉伸，放鬆拉伸也可以用傳武的方式，用勁力伸展。
足部隨著靜抓穩定，微內扣，拉伸範圍可以擴充套件到腰臀。手握拳可以拉伸到肩胸。這些不必刻意練習後面有專門通勁力練習。
通三節
傳武有三節的概念，所謂節就是人體的大關節，脊椎（頸背腰），肩，胯，肘，膝，腕踝等。
通三節就是放鬆的活動以上關節，活動方式，各種屈伸扭轉。數量在500以上。放鬆活動的目的是提高活動範圍，但不可為了提高放鬆的活動範圍用力，可以用現代拉伸來提高活動範圍，放鬆活動關節的目的是不把筋拉長的前提下提高放鬆活動的範圍，這與拉伸把筋拉長是不通的。有能力放鬆練習1000以上，可以微微收緊含著勁練習。需要鍛鍊的部位比較多，可以先練根節，肩腰胯。
“通臂功”
這個是加了引號的，主練手臂筋骨。
手臂向兩邊展開，平舉，手心掌心向上，用力向兩邊頂，肩脖子放鬆，伸到極限，再收回到能穩定的程度，維持一會兒，放鬆休息，再練習。
手臂向下，向前，向上，練習都類似。透過調整手心可以提升鍛鍊強度。
抻筋拔骨大概就這些了，具體拉伸方式太多不寫了。可以參考各種易筋經，以及八段錦，五禽戲啊什麼的裡面的動作，這些動作沒有勁力基礎無法做到勁力整合，降低強度放鬆，提高練習量。透過根結和稍節的練習，如果能以非拉伸的動作找到拉伸的感覺，那就是通勁了。~
直背功
這個未通勁力很難練習，微含胸，沉肩沉肘，收下頜，頭微上頂，心存一念，靠神意維持，透過長期習慣可以調整直背，話說站樁所有勁力練習整合都是為了豎這個上頂的氣或勢。
最後，以上這些抻筋拔骨，不必練到很高的程度，只是作為通勁的基礎。練習勁力本身就是鍛鍊筋骨並抻筋拔骨，上面的練習是為了通勁練勁的準備工作。