不清楚你在辦公室的時間怎麼利用，如果有30分鐘左右的時間，建議你練一組HIIT高間歇有氧運動。

可以組合幾個簡單的動作，比如:30秒的開合跳，休息10秒，接10—20個深蹲，休息15秒，接10—20個俯臥撐，休息20秒，接40秒平板支撐，休息15秒，接10—20個波比跳，休息40秒，然後同樣動作再來一個迴圈，共3個迴圈，大約15—20分鐘。

波比跳

開合跳

然後休息一下，補充水分，繼續工作。當然，具體動作你可以自己選擇，可以加入高抬腿，卷腹等等。

辦公室健身面臨三個情況：

一，空間小，無專業器材，可利用的有椅子，桌子，牆壁等！

二，時間零碎，不可能有大段時間鍛鍊

三，還要繼續工作，所以強度不能太大，以免影響後續工作！

鍛鍊也和其他人群不同，鍛鍊要考慮辦公室工作對身體產生的損傷！

辦公室工作多為久坐，伏案低頭時間長，易造成腹部脂肪堆積，頸椎肌肉緊張，下肢血液不暢導致浮腫！

所以綜上考慮，鍛鍊以動態練習為主，可以徒手，也可藉助桌椅進行。以低強度，針對頸椎，腰腹，下肢進行鍛鍊！

附送鍛鍊動作參考，每個練習30次，期間休息30秒，迴圈2-3組，整體時間控制在15分鐘左右！

快節奏、高強度的工作緩解，讓我們很多人無法喘息。明明前一天計劃好了第二天下了班後去健身，連準備練哪裡都想好了，無奈第二天老闆要你加班！一切計劃也就打了水漂，想法也只能變成想法了。

那我們的身體就沒辦法得到鍛鍊了嗎？當然不是，在我們高強度的工作下，我們也有休息的時間，我們休息的內容可以用拉伸、運動代替玩手機、看影片。但是辦公室的空間本來就不大，又要怎麼拉伸、鍛鍊呢？別急，這些方法也許可以幫到你。

我們多數人的工作都是坐在辦公桌面前，面對電腦的，對我們的頸椎、脊椎都有一些程度的損傷。我們可以利用我們身邊的物品，進行一下合適的鍛鍊。把我們的雙手向後盡力抬起，胸膛微微向前傾倒，多活動一下，有助於我們身體機能的恢復。

第二個動作我們要開始活動我們的脖子，也就是活動我們的頸椎，用手扶住頭，頭部稍稍歪斜，不可以太用力哦，不然會傷害到我們的頸椎。左右活動還不夠，當然還要前後的活動，全方位的活動我們的頸椎，緩解工作上的壓力對我們脖子的傷害。

第三個繞肩運動，我們坐在辦公室就能完成的運動，大家為什麼不多練一練呢。如圖所示，我們將雙手放置在肩上，展開雙手，盡最大的極限向後繞兩圈，然後向前繞兩圈。多次重複，可以緩解我們肩部的痠痛。

深蹲，在我們工作休息之餘，可以站起來去陽臺或者在辦公桌旁邊的空地上做幾個深蹲，這樣不僅可以緩解工作壓力，還可以鍛鍊我們的腿部肌肉。就算健身空間不夠寬大，但是還是要在不妨礙別人工作的情況下盡力將動作姿勢做到最好，這樣的效果才是最有效的。

如果辦公室足夠寬廣的話，大家不妨試一試這個動作，活動一下我們的臀部肌肉，長時間不變的坐姿，讓我們的臀部也受到了傷害。條件允許的話，站起來試一試吧

揮臂運動，大家在不妨礙同事工作的時候，可以站起來做一下揮臂運動。緩解“網球肘”帶給我們的疼痛，活動一下筋骨也是不錯的選擇。

俯身探前，這個動作的動作幅度有一些大，可能在狹窄的辦公區域你無法完成，但是沒有關係，回到家你依然可以做這個運動來放鬆自己的肩部，腰部，臀部和腿部，多做幾組，再坐在沙發上享受今天的快樂時光吧~

上班之前早一點起床做一些晨跑之類的體育訓練，其實效果會更好，配上你工作間隙的運動鍛鍊，相信你會感覺到今天的工作都很輕鬆，人也會越來越有自信，不會在快節奏的工作中打亂自己的生活。成為一個生活自律的人，在任何時候都是最迷人的，別讓辦公室成為束縛你運動的空間，別讓沒時間成為捆綁你健康的“繩索”，上班族們，動起來!