跳繩是運動中非常簡便易行的一個方式，良好的鍛鍊運動是減肥的一個非常好的辦法，可以使人的體魄更健康、更強健。

首先呢，預祝層主減肥成功，但在減肥的同時也要注意自己的身體保護，下面是我想提醒層主以及廣大減肥人員一些減肥技巧或者減肥注意事項。

1.運動前應該提前熱身5分鐘。

5分鐘的熱身運動，可以使你消耗更多的熱量，並且避免意外傷害。在慢慢開始活動之前，簡單的拉伸，活動頸部、手腕、腳腕，輕柔地彈跳，能使身體的核心溫度提高;喚醒肌肉，使它們完全伸展開來;促進血液迴圈，加速新陳代謝，使肌肉難以分泌出導致疲勞的乳酸;同時，還能消耗體內的葡萄糖和脂肪酸，最重要的就是可以避免意外傷害。

2.選擇舒適輕便的服裝

舒適、透氣性好、適合運動的服裝也是決定鍛鍊效果的關鍵之一;挑一雙尺碼合適、最好有鬆緊裝置的鞋，能妥帖地保護腳部不受傷害，同時令身體活動更加自如。

3.隨著快節奏、激情的的音樂運動

研究結果顯示，當人們隨著快節奏音樂鍛鍊時，不僅不容易感到疲勞，還能使人感到更輕鬆，消耗更多熱量。因此，鍛鍊時，不妨嘗試聽一些代入感強、節奏緊湊的音樂。

4.與家人朋友一起鍛鍊

人在剛開始進行鍛鍊的時候，是最放鬆，也是最容易鬆懈下來的時候。比如今天累了，或者今天事情多想休息一天，長期的放鬆會導致人們完全鬆懈下來，恆心也會隨之鬆懈下來。

而人們能否在鍛鍊計劃時間以內將鍛鍊任務堅持下來，一個最重要的因素就是有家人和朋友的支援。

加油！層主，在鍛鍊運動的同時也要注意飲食上的營養，以及保護自身不要在運動中發生意外。預祝層主以及各位減肥人員減肥成功！（其實我最想說：自然美才是最美噠~❤）

跳神減肥優勢：

1．簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動 ，而且對女源性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，持續半個小時相當於慢跑90分鐘，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

2．鍛百鍊多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種疾病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有度利於女性的心理健康。

跳繩肯定是能夠減肥的，但是必須要注意跳繩的時間和度量。跳繩要堅持半個小時左右，而且每天都需要堅持。跳繩主要腿部和腹部的脂肪消耗大些，對於肚子上面脂肪層厚的人群有很好的效果。但是跳完後要做一下伸展運動，或是找一個及胸高的地方壓壓腿。

晚上不過度運動的情況下，保證一定量的跳繩運動，對於減肥非常有益。跳繩相比較慢跑是更有效的瘦全身的減肥方式，對於身體的消化功能、心肺功能及心血管功能均有很大的幫助，可在短時間內消耗大量的脂肪，同一時間內跳繩的耗能是慢跑的很多倍，並且簡單易行，是很好的晚上減肥方式。

跳繩是一項簡單易學的健身運動，只需要準備一根繩子，我們隨時隨地都能進行身體鍛鍊。跳繩的好處也有很多，所以很多沒有時間去健身房的朋友也可以準備一根跳繩自己在家鍛鍊。那麼同是健身運動，跳繩能減肥嗎?那是肯定的。但是要掌握其中的技巧和方法。

1、把握好跳繩減肥的最佳時間。

有人在飯前進行跳繩運動以便減少食慾，這是不科學的。理論上來說飯前和飯後一小時是不可進行劇烈運動的，人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行，與用餐時間至少要相隔一個小時。

不建議早早就起床進行跳繩減肥，有的人凌晨四五點鐘即爬起來鍛鍊，然後再回去睡個回籠覺，這不但易受空氣汙染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣汙染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。所以有時間的話不防日出後再進行跳繩活動。

2、跳繩多長時間才能減肥。

這是根據個人的身體狀況來決定的。通常來說最低不要低於30分鐘，因為低於30分鐘根本達不到消耗脂肪的目的，最長不要超過2個小時，因為多於兩個小時的過度訓練會使身體極度疲勞。每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次，每次持續運動40分鐘即可。一般需要有一天的休息和思考，這樣提高更快。

當然，每次跳多長時間，這是很靈活的，完全可以根據你的身體情況及減肥需要量而定。剛開始學跳繩的時候，可能剛跳一會就氣喘如牛了，那麼就不必非強迫自己跳多長時間。動作熟練之後，運動了很久，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。

3、跳繩次數要慢慢增加。

剛開始每天跳60-100下，並分2-3次跳完，間隔休息1分鐘左右。以後每天逐漸增加次數，增加的幅度以不感覺過度疲勞為宜。當增加到每天400-500下時，就可以開始正式的跳繩減肥。以後每天保持跳每天400-500下，分2次進行，間隔休息1分鐘。跳躍的速度保持在每分鐘60-160次之間。

跳繩的減脂塑型效果特！別！好！

在這個小小的搖動繩子和跳起 - 落下的過程中，能鍛鍊到心肺功能、維持肌肉力量、訓練身體的協調性。

國外不少跳繩愛好者，進行過一個「30 天跳繩」的挑戰，他們的成果是這樣：

瘦了

腹肌明顯了

瘦了的同時腹肌明顯了

那麼問題來了......

既然減脂塑形效果那麼好，為什麼你一點都沒瘦？

你只做到了一半：「訓練 + 飲食」

甚至有可能是這樣：「隨心所欲的訓練 + 隨便吃」

想要高效率的訓練不能按照自己的節奏來，停停頓頓慢慢悠悠的幾千個跳繩根本啥用不頂，而且堅持這樣跳下去，時間一長膝蓋就沒了，千萬不能這樣！！

如果想要通過跳繩來達到減脂塑形的效果，建議你可以試試這一套叔貴版的跳繩訓練。

這套訓練你可以用來健身前熱身用，也可以用來健身後燃脂用，還可以用來在家蹦蹦跳跳減脂用。

而且最重要的是這套訓練——

1. 需要的空間小

2. 沒有繩也能跳

3. 0 基礎也能練

4. 只要能站著就能練

首先，訓練前需要掌握一個跳繩小技巧：

在跳繩的時候腳「蹬地」這個過程用的是腳尖，而不是整個腳。

可以試試這樣來找「跳」的感覺：

踮腳站立，腳後跟併攏，緩緩下落，臀部坐在腳後跟上，雙手放在膝蓋上保持整體平衡。

練習 8~12 次。如果覺得站不穩，可以先扶住牆壁練習。

這個動作可以很好地幫你找到腳趾抓力的感覺，讓你小腿前後發力更平衡，找到大腿後側發力的感覺。

訓練開始！

動作一：熱身，小碎步點腳

左右腳交替跳起，保持腳尖點地，不用擔心這個動作會粗小腿。

動作二：單腿左右跳

一隻腳抬高，分別抬腿單腳跳，左三下右三下，背儘量挺直。

動作三：臀部後踢

抬腿的時候努力讓腳後跟碰到屁股，左右交替。

動作四：原地揮臂左右跳

腳尖著地左右彈跳，落地時腳尖的範圍保持不變，腳後跟和身體扭轉。同時手臂擺動和上半身向反方向擺動。

動作五：原地三面跳

先比一個「我真的真的很不錯」的手勢，然後按側面 - 正面 - 側面的順序轉體跳。

動作六：快速交替彈跳

左右腳快速交替，一定要快，感受手裡想象中

動作七：原地雙搖

注意用前腳掌發力，儘量跳得高一些，起落一次配合手臂快速擺動兩下。做到手中無繩，心中有繩。

當然，為了讓你能更自如地安排訓練，我也整理了一個表格給你。你可以參考著完全跟練，也可以把跳繩跟你本來的訓練計劃結合起來。

做完了千萬別忘了拉伸！！

教給大家 4 個訓練完的拉伸動作：

1. 腳掌按摩拉伸

坐在墊子上，掰住一隻腳的腳趾，向後拉，感受腳底板的拉伸。

2. 髂脛束放鬆

一隻手扶牆，拉伸你的大腿前側。

注意膝蓋豎直向下，兩腿儘量靠攏。

3. 臀部拉伸

抱起你的膝蓋，向你的胸部靠攏，感受臀部後側的拉伸，換腿繼續。

接著，再把腿橫過來，靠向對側骨盆，橫向拉伸。

如果覺得晃，一隻手可以扶住牆壁。

對於動作次數沒有具體要求，每次放鬆 5~8 分鐘就可以了。

好了，講完了訓練部分，讓我們看看飲食部分。

我看到最多的問題就是：

“我都吃的這麼少了加運動為什麼還不瘦？”

“我運動量這麼大，保持正常飲食怎麼還不瘦？”

事實上，少吃並不會讓你真正「變瘦」。

你得吃的對才行，合理的飲食結構相當重要。

強烈建議：先學會吃，再開始練。

關於飲食，請牢牢記住這三個數字——「5：2：3」

什麼意思呢？我慢慢來說。

按照 WHO 的推薦，合理的膳食結構，碳水、蛋白質、脂肪的供能比應該是 5：2：3

舉個例子，小莉，女，25 歲，身高 165cm，體重 60 千克，她的減脂餐的計劃就應該這麼安排：

首先，定好全天的總攝入熱量： 1500 卡路里（不能再少了，不要太貪心！）

根據「碳水：蛋白質：脂肪= 5：2：3」的原則，分別計算出三大營養元素的供能：

碳水供能： 750 卡；蛋白質供能：300 卡；脂肪供能：450 卡。

那每種具體該吃多少呢？按照三大營養物質的產能：

每克碳水化合物供能 4 卡路里；每克蛋白質供能 4；每克脂肪供能 9 卡路里；

我們就可以算出，小莉每天可以吃：

187.5 克的碳水；75 克的蛋白質； 50 克的脂肪。

看著挺少的，再換算成食物，其實一點都不少。

按照這三個數字來，不用餓肚子，不用節食，不用不吃晚飯，也不用拼命運動，每個月就能瘦 3~5 斤，非常科學的體重減輕速度，你甚至有時都體會不到自己是在減肥。

2014 年《美國臨床營養學雜誌》就曾發表過一項涉及超過 3000 人綜述型研究：

「高蛋白飲食和低熱量飲食」和「運動」相比，前者在減輕體重上效果更好。

「三分練，七分吃」。

相信我，多花點時間，哪怕是一個上午，甚至是一天時間，給自己制定一份科學的飲食計劃，非常值得。

至於運動，真的不用心急，等你用一兩個月時間習慣了這種飲食模式， 配合運動也不遲。

這時候，你就可以把原先的食譜，調整為：「碳水：蛋白質：脂肪= 4：3：3」

提高蛋白質比例，減少碳水比例，更適合健身人群。

幫你們整理好了一份「全國常見早中晚三餐」飲食選單，只要避掉裡面的一些坑，你正常吃飯絕對絕對能瘦。

早餐

除了標紅的是「天坑」，千萬別碰，其他的可以安排。

蔬菜的你可以選擇一些涼拌菜，蛋白質可以從豆腐腦、雞蛋裡面吃到。

細心的同學可能發現我還寫了麥當勞、肯德基，因為他們家的早餐絕對是我吃過最適合減肥的！但是記得提前備註「不要醬料」。

總之，早餐一定要吃。

絕對不要抱著自己少吃一頓能瘦的更快的想法跳過早餐，不然會因為飢餓導致下一頓吃更多。

中晚餐

看到上面標紅的主食了嗎？千萬別碰。

另外，如果你想減肥減的更快一點，可以避開帶有「乾煸、幹鍋、紅燒、油炸、回鍋」這類菜，因為他們的烹調辦法多半是油炸再回鍋，熱量飈到姥姥家了，偶爾饞了吃吃可以，頓頓吃真的受不了。

在這裡強推幾個標藍色的菜，真的是減肥小幫手，麻辣燙可以點少麻少辣，基本上有肉有菜一頓齊全。

很多在減脂期的同學一定會在晚上饞夜宵，小生強推「煮毛豆」！因為這真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食。

但絕對不能吃到停不下來一盆一盆的吃！

好了，以上就是本次回答的全部內容了。

最後，我還要叨叨幾句。

如果想要跳得更好，你還需要記住這幾個要點：

1. 落地的時候動作要輕。

2. 跳起來的時候足弓發力，落地的時候儘量腳尖先落地，避免樓下投訴和傷到關節。

3. 儘量在柔軟的草地或者塑膠運動場上跳。

Ps：身邊實在沒有這種場地的話，那一定要記得換上一雙鞋底軟、緩衝好的運動鞋。

4. 不要吃了飯立馬去訓練。

5. 女孩子請務必！一定！必須！要穿運動內衣。

每晚跳繩可以達到減肥的效果，配合飲食會更容易瘦下去，跳完後記得做拉伸動作才能讓運動效果翻倍，特別是腿部。

減肥注意事項：

（一）堅持，減肥這件事一旦開始就不能停，為什麼這麼說呢？

例如：剛開始運動的那幾天發現體重是下降就一些，於是繼續跳繩減肥，但是我們後面都會有個疑問？為什麼我運動那麼久了，體重才下降那麼一兩斤呢？ 其實，運動減肥也是有一個瓶頸期的，運動中的瓶頸期是指你體重的瓶頸期，如果你能夠在瓶頸期加大運動量你就會發現，你原來瘦了那麼多。個人建議（減肥期間最好不要太平凡去稱體重）

（二）飲食，運動量固然重要，但也不能忽悠了飲食。

例如：你今天攝入的能量（500kj）脂肪（30g），那麼我們當天的運動消耗量要大於今天的攝入量，這樣才不容易反彈。

跳繩是我們生活中常見的一項運動，它是一項非常適合需要減肥的人的運動，一起來看看 跳繩是有氧運動還是無氧運動？什麼人不適合跳繩？

跳繩是有氧運動還是無氧運動

因為跳繩具備規律性，跳繩時間如果維持得較長(達到15分鐘或以上)，跳繩強度在身體中等或中上的運動程度((最大心率之75%-80%)得一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。

有氧運動就是持續一定時間，強度達到中等或偏上的恆常有規律的運動，所以跳繩是一項典型的有氧運動(針對持續一定時長的非競技跳繩而言)。

什麼人不適合跳繩

體重過重的人群會在跳躍時給膝蓋太大的壓力，並且體重過重的人體脂含量高，脂肪共振會對身體帶來傷害。所以，大體重者一般不適合跳繩。這類人建議選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運動進行健身鍛鍊。

2、膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩

膝蓋舊傷未愈者也不適合跳繩，因為跳繩雙腳落地時，身體給膝蓋的緩衝壓力太大了，膝蓋有傷不適合跳的。

3、老年人、骨質疏鬆者不適合跳繩

長時間的跳躍運動對膝蓋的壓力會很大。不光是跳繩，長跑、登山也不適合老年人、骨質疏鬆者、椎間盤突出者或其他腰椎疾病的人。不過，跳繩反過來是可以推進骨細胞代謝，避免骨質疏鬆的，只是患了骨質疏鬆後暫時先不要跳。

4、靜脈曲張、關節病患者不適合跳繩

靜脈曲張者靜脈壓過高，而跳繩這種運動，主要作用力就是在下肢，不斷重複的跳躍運動，容易造成下肢腫脹，導致病情惡化。

像教師、營業員、護士等需長期站立的都是靜脈曲張的高發人群。因而，關於這些人群，主張到醫院做有關的檢視，斷定沒有靜脈曲張後，再做跳繩運動。

跳繩的注意事項

灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應避免，最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地、軟硬適中的草坪、木質地板和泥士地的場地以免損傷關節，引起腦部震盪。

繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

穿著適當的服裝

跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適，也比較不會受傷。

充分做好準備活動

跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩後，速度由慢到快、循序漸進。

正確的跳繩方法

跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

要循序漸進練習

開始練習跳繩時，動作要慢到快，由易到難。先學單人跳繩的各種動作，然後再學較複雜的多人跳或團體跳繩動作。

活動時間

跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。學校學生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習。

胖人跳繩不安全

跳繩並不是最好的減肥方法，而是一項簡單易行的整體訓練。胖人在跳健身操的時候，不會讓他們每次跳躍運動超過8個八拍（就是64下），而一次跳幾千次的跳繩，對膝蓋損傷太大了。如果腳部、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運動的。相對而言，走路、慢跑和游泳更加安全。

鞋子必須高幫又減震

跳繩的時候，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。得買正規的、有保護腳踝和腳掌功能的運動鞋。

跳繩不會變成大象腿

大腿不會因為跳繩變粗，這個強度還沒那麼高，跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外，這個活動事實上對減肥的幫助並不大，而是增強心肺功能。

跳完不抻腿，白跳

跳完之後，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一隻腳踩在臺階上，另一隻腳的一半搭在臺階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

針對跳繩減肥的問題，答案當然是肯定的。

只是，跳繩減肥要分清狀況，因為跳繩是全身減脂，運動過程中，對腳踝、膝蓋等下肢壓力較大，如果是體重過大的肥胖者，建議謹慎選擇，量力而行。

跳繩減脂最關鍵的四個字就是——循序漸進

剛開始，每天跳個20分鐘就可以了，保證心率加速，不要太過於勉強自己，運動度稍感吃力就行。

1-2周：連續跳100下休息30秒，每天1000下 2-6周：連續天200-300下休息1分鐘，每天2000下

6周以上：連續跳500下+開合跳30秒/高抬腿30秒/深蹲30秒後，休息1分分鐘，每天跳繩2000下。

跳繩的時間在下午2到8點效果最佳，運動完之後半小時之內不要吃東西，晚飯可以在跳繩結束半小時以後再吃，晚上可以吃根香蕉（補充鉀），酸奶，再吃點蔬菜或者直接喝赤小豆薏米粥薏米，可以排除體內（特別是腿部）水分。

特別提醒，跳繩之前一定要熱身！！還有跳之前不能大量喝水！

跳繩的動作要標準

1、前腳掌輕觸地面，無需太大力，保護膝蓋。

2、膝蓋要微微保持彎曲。

3、繩子的長度要合適，單腳踩住繩子拉直後，大概到肩膀位置。

4、大腿用力，跳起高度剛好高過繩子。

5、第一次嘗試跳繩減肥的，要注意跳起的高度要低。

飲食上也是要多注意

減肥不要節食，吃的“豐富”一點，種類提高了，營養攝入還豐富了。

每樣都一點，只要保證總的攝入量不超標就行了。

每一餐都要求搭配好，飲食結構搭配最重要，其次才是量，不知道怎麼算量，也不用買什麼稱去稱！就按自己的拳頭來衡量——一拳頭主食+一拳頭蛋白質+兩拳頭蔬菜。選那些富含粗纖維的食材，飽腹感很強，吃完不容易餓。

另外，跳繩的話，不建議每天跳！可以和跑步，減肥操交換，這樣既避免了運動形式單一讓身體形成記憶減肥後期減不下去，也不會讓減肥過程太無聊。

減肥一定要堅持下去，不要剛堅持三四天就一直抱怨自己為什麼還沒瘦，既然你選擇了運動減肥就應該知道運動是減脂不一定減體重~

所以不必過意在意體重，如果體重給你帶來困擾，大可不必去測體重，晚上睡覺的時候用心感受自己腹部和腰部的變化。

跳繩是可以減肥的.而且是一項相當好的減肥運動。減肥就是減脂，運動減肥見效不快，但非常科學，會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。節食和藥物減肥見效快，但卻是以健康為代價，而且容易反彈，反彈後患心臟疾病的機率大幅度提高。但每次只運動十五分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪，運動減肥半小時後，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反的，瞬時爆發性運動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運動對減肥無益。

借樓希望疫情趕緊過去，希望大家在家裡也能保持鍛鍊！

————以下為原答案——

為什麼？最近疫情這麼嚴重，出去跑步或者去健身房跑步都不算是安全的選擇（家裡有跑步機的當我沒說）

所以這個時候跳繩就無疑是我們居家鍛鍊、抗擊病毒的不二選擇了（強烈建議國家發跳繩+口罩，關鍵時期把大家牢牢拴在家裡）

跳繩到底好不好用？我去年開始嘗試用跳繩來瘦上半身，效果真香！

很多人以為跳繩會導致粗腿。

大部分人腿粗，是因為脂肪堆積過多，而肌肉力量相對不足。跳繩作為一項“爆發性運動”，確實會對腿部肌肉產生一定的刺激。

在運動初期，脂肪還沒有消除，而肌肉可能會因為受刺激而充血、變硬，會暫時產生“越運動腿反而越粗”的假象。

但是，每次跳繩之後都做到放鬆身體，做好腿部拉伸動作，隨著減脂過程的長期堅持，你會發現，腿部線條會越來越漂亮。

所以我自己總結摸索出一套簡單的跳繩減肥法，無論颳風下雨都可以跳呀，非常適合現在呆家鍛鍊：

跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡。

每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。據統計，採用跳繩減肥方法的人，一般都能在兩週內瘦掉5-10斤，甚至更多。

從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

一般會選擇在傍晚，每天堅持半個小時左右。

（1）選擇什麼樣的跳繩

選擇跳繩，主要看長度是不是合適，初學者根據自己的身高調整繩子長度。

具體方法：雙腳併攏踩繩，兩手握把柄拉直到腋下。隨著自身跳繩水平的提高，繩子的長度可適當的再調短。

熟練後為了提高速度可以把長度調整到胸部。

關於跳繩材質，繩子最好軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

（2）穿鞋：儘量穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

（3）跳繩前熱身

首先做15組箭步蹲

做箭步蹲的時候，一定要讓臀腿部去發力，感受著臀腿部肌肉的緊張，保持背部的挺直和腹部的收緊。在向下做這個箭步蹲的時候，不要讓膝蓋超過腳尖，儘量腿部保持彎曲的90度。

然後20組開合跳，也差不多30秒

然後做30秒高抬腿

做法是先將上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，儘量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，讓落地的腳保持彈性，腳觸地後隨即彈起。不要為了加快雙腳交替速度而大力踏地，或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿，否則可能造成運動傷害。

最後是下面這個屈伸扭腳的動作，左右各做8次就可以了，防止扭傷。

做任何運動之前都要進行熱身，充分熱身不僅能夠讓血液迴圈更活絡，還能提高肌肉纖維的彈性，增加關節的靈活性，減少受傷的風險。避免“跳粗小腿”的問題發生。

還有些人兩手握手柄時高度不一致，需要在練習時經常關注。

正確的握柄方式應該雙手握在手柄的中下部，這樣可以更順、更快的搖動跳繩，增加跳繩時的速度。

一定要學會用前腳掌跳，不要用全腳掌。在跳繩過程中，腳後跟一直是離地的，也就是要踮著腳跳。這樣跳的好處：

一是動作幅度小，較為省力；

二是在跳繩的同時有助於加強踝關節的力量，預防日常生活中的崴腳；

三是避免整個身體的大幅度震動，降低了由於跳繩而引起膝蓋痛的發生概率。

以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

剛開始有些吃力，跳一兩百次就不行了，不過這是正常的，堅持就好，身體會有一個適應的過程。

剛開始建議以每組60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鐘。

慢慢的你的耐力就變長了，然後逐漸增加自己的目標，從1000變2000變3000.

這個時候建議每組400- 500跳。分2次，間隔1分鐘。

具體的節奏跟著自己身體情況來。

1.每個人的身高不一樣，選擇跳繩的時候一定要根據自己的身高來選擇，選擇好長度合適的跳繩，對我們的減肥是有幫助的，最好是跳繩的長度保持在雙手握繩保持在肩部偏下一點即可，還有跳繩的手把也要注意選擇，有人喜歡輕的有人喜歡重的。

2.很多人跳繩的時候大起大落，這樣做事不對的，跳繩的時候一定要保持前腳掌起跳和落地，這樣可以有效的緩解跳繩的時候帶來的衝擊力，可以減小對軟組織的損傷和對腳踝的震動與傷害。

3.很多人跳繩是為了減肥，對於身體比較胖，體重比較高的人來說應該在跳繩的時候採取雙腳同時起跳和落地，不要用單腳跳，也可以跑步跳，這樣可以避免在跳繩的過程中由於體重比較大造成對關節和腳踝的傷害，同時需要注意的是跳繩時間不要過長，可以每跳2-4分鐘就休息一下，並且建議最好買一雙好點的緩震運動鞋。

4.跳繩前和跳繩結束後一定要拉伸後拉伸能減少血液的淤積，加速全身血液重新分配，加速肌肉機能的恢復。跳繩時血液分佈於運動器官，以保證跳繩運動時能量代謝的需要。如果跳繩運動後突然停止而不做放鬆，則會影響靜脈迴流，引起身體不適，更重要的是，正確的拉伸可以保護身體各關節的正常活動，讓機體在運動時保持良好的狀態。