多多運動，減少坐著玩電腦、遊戲、手機的時間。餐前喝一杯水，每一餐都是。按照湯水-蔬菜-主食-肉食的順序吃飯。這樣能有效減少攝入的熱量。還不會餓得肚子咕咕叫。晚餐早吃、少吃，讓身體在睡覺之前把食物消化差不多即可，15歲不要刻意減肥，以免影響身體正常發育。望能幫助到你。

謝謝邀約！身高168cm，體重168斤，體重基數比較大，BMI=29.78 而你的健康體重在121斤，所以需要減去47斤左右的脂肪，減肥要減的是體內多餘的脂肪，首先要制定適合自己的健康減脂方案，這樣才能減肥有效的同時保證了健康。怎樣健康的減肥比較有效？

首先我們要脂肪自己肥胖的原因，比如，飲食，遺傳，產後肥胖，生活不規律導致，還是疾病引起的肥胖等。

減肥的核心和消耗量大於攝入量，減少高糖，高油，高熱量的食物攝入，增加低熱量優質蛋白質。減少1公斤脂肪需要燃燒7700千卡熱量，也就是說你每天飲食減少500~800大卡的熱量缺口，一個月就是15000大卡~24000大卡的熱量，這樣一個月也可以減1.95公斤脂肪/3.12公斤脂。

單靠飲食沒有運動輔助體內脂肪處於飲食控制減少，而沒有真正的達到燃燒狀態，運動輔助好比是在原有基礎上提升速度。

其次，想要減肥有效就要從飲食著手，具體如下：

早餐：燕麥粥100克+黃瓜一根/生菜100克+雞蛋一個

午餐：糙米飯100克+白灼西蘭花200克+清炒雞胸肉150克

下午：綠茶2~3杯

晚餐：雜糧粥100+亞麻酸拌七色菜300克

運動：快走45分鐘或者跳繩2000下

最後，保證每天黃金睡眠在7-8小時，每天喝水在2000毫升左右（清茶或者白開水為宜），每天定時定點測量一下自己的體重，方便調整。

第一、新手的話，我對於飲食和訓練來說，應該是三分吃七分練。因為剛開始健身的時候，你並不會懂的飲食上的安排，很多新人減肥的要麼就不吃東西，要麼就各種節食各種網上的什麼減肥餐，這都是不合理的，這樣反彈的機率是最大的。正所謂民以食為天，不可能一下子就戒掉不吃或者少吃。新手必須瞭解人體日常供能的三大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質。三大營養素的攝入，對於你的恢復和肌肉增長、訓練有著非常大的作用。所以說我們不能去節食，與其節食，不如做好你的訓練，增加你的運動消耗，效果也是非常明顯的。瘦，我們要健康的瘦，而不是一種病態瘦，我們健身的初衷就是擁有健康的身體。瞭解自己的代謝你才能夠更好的控制你的飲食和訓練計劃。

第二、不要給自己設定減肥目標，很多減肥方法都告訴你要給自己設定目標。

但是說實話，胖子為什麼會胖？不就是自制力差、難以控制自己、難以堅持嗎？

目標設定的太高就會有壓力，一旦實現不了就會放棄；設定的太低還不如不設定。

所以，想要堅持的第一步是，不要給自己設目標，不要給自己壓力。

第三、運動，想辦法讓自己挺過21天

每天跑步半小時或者肌肉鍛鍊半小時，都可以，一定要運動鍛鍊。

挺過21天，你會覺得每天不鍛鍊身體很難受。挺過21天，你的身體會逼迫你每天都要動一動。當你的身體有這樣的需求時，運動就不再是痛苦，而是享受。

第四、。經過一個月之後的恢復訓練，那麼有條件的新手可以去請一個私教帶入門，如果條件不允許的，那麼我就建議先以全身訓練為主，找到每個動作的感覺之後，再以分化訓練為主，一週一迴圈。接下來就可以加大運動量，尋找更合適的運動減肥方式，逐步提高身體的基礎代謝率。再做好飲食上的控制，變瘦就很容易啦。