1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。

2.然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。

3.仰臥起坐(鍛鍊腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。

4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛鍊時候。

5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

健身中一般的訓練動作都是針對一個部位或者幾個部位進行訓練，這樣刺激到肌肉的訓練效果就會更加高效，而有些訓練動作則是動用到更多的肌肉進行，並且使用的重量也非常大，這就是大重量的複合動作，如果要選擇幾個動作鍛鍊到全身肌肉，那麼這種型別的訓練動作就非常有效了，那麼這類動作有那幾個呢，下面就為大家推薦幾個，幫助大家訓練到全身肌肉。

1.臥推，這個動作能夠直接鍛鍊整個上肢的力量，使用到胸、肩、手臂等肌群，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上，動作進行8-15次，做3-5組即可。

2.槓鈴深蹲，這個動作由腿部、臀部、核心等肌肉群共同發力完成，能夠鍛鍊全身力量首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，重複進行8-12次，進行3-5組即可，然後一組之後將杆放回至深蹲架上。

3.硬拉，這個動作也是能夠使用非常多肌肉的動作，涵蓋腿部、背部、核心、臀部等整個後鏈的力量，首先身體保持直立狀態，雙腳與肩同寬，腳尖衝向正前方，槓鈴重量根據自己需求選擇即可。然後彎曲膝蓋並且下蹲，雙手握住槓鈴，然後發力向上拉住，使身體繃緊，但不要將槓鈴拉起，感受身體處於繃緊狀態，保持挺胸直腰，並且雙手處於垂直地面狀態，槓鈴要貼緊小腿，然後雙腳蹬地，全身發力，將槓鈴拉起，直到身體直立，保持身體後鏈肌肉收緊，停頓片刻，緩慢下放，並且過程中也需要貼緊小腿進行，下放到槓鈴觸碰地面再重複進行8-12次，做3-5組，這個動作難度較大，需要注意的點也較多，前期訓練儘量使用中篇小重量，適應運動模式，後期固定好姿勢後逐漸增加重量即可。

以上就是幾個訓練到多肌群的複合動作，也是健身裡面常見的三大項動作，這類訓練負重較大，所以對動作細節要求也更多，所以在訓練的時候，一定不要鬆懈導致受傷。