您開始擔心這個問題，是不是膝蓋已經出現了不適的情況呢，如果沒有的話，那麼預防是很重要的。正確的跑步和走路姿勢是不會損傷膝蓋的，怕就怕我們在平時鍛鍊的時候一些不以為意的小毛病，常年積累讓膝蓋負荷過重，導致損傷。

芝加哥馬拉松官方訓練計劃制定者霍爾·希格登曾對500多名田徑運動員所患傷病進行過調查，下表就是調查結果（由於參與調查者可以多選，因此頻率總和會超過100%）:

——表格出自霍爾·希格登《馬拉松終極訓練指南》

所以，“跑步膝”出現了，它並不是一個專業的臨床醫學的說法，就像世界上本沒有路，走的人多了就成了路。跑步膝就是民間得的人多了，就成了名詞。

一 預防 ——準備活動和拉伸，加強力量訓練，輔助性支撐

在鍛鍊之前，一定要先做好準備活動，調動起自己的身體狀態。拉伸至關重要。

推薦兩個動態拉伸的動作

弓箭步

高抬腿

加強力量訓練，可以多做下面的動作：

合適的裝備也是預防跑步膝重要的一點，選擇一雙適合自己腳型，體重的鞋子是需要您花費也值得花費時間的。

此外一些直接針對膝關節的護具比如護膝、髕骨帶等，都會起到輔助支撐的作用，但會限制膝關節活動範圍，戴著跑步並不舒服，更重要的是要避免對護具形成依賴性。如果不想被束縛、又想求心安，可以試試肌肉效能貼布，網上有針對膝關節的帖扎方法，至少有個心理安慰。

二正確的跑姿

想要養成正確的跑步姿勢是一個長期的過程，姿勢跑法是主流，我們已經在全國幫助很多很多馬拉松運動員成功達到PB，也幫助了很多跑步愛好者改善了他們的跑姿，讓他們避免傷痛，很多人覺得跑步是人類的第二天性，不需要練，可是天性怎麼會讓你主動去受傷！

不要用腳跟著地

跑步時不要抬膝蓋

支撐腳落地時，膝蓋要保持放鬆和彎曲

跑步時，腳不要向外撇

跑步是一個動態的過程，透過上拉，落地形成跑姿，落下，再度上拉的重複動作是身體不斷的前移。簡單來講在跑步過程中前面那隻腳的落地點不要超過身體（或著重心垂直線）。如上圖圖，此時你會覺得身體已經為下一步地落下做好了準備，甚至有些迫不及待的要做這個動作了。

三替代方法

橢圓訓練機

（1）橢圓機“間歇跑”（45~60分鐘）：5分鐘熱身；兩分鐘高強度/兩分鐘低強度練習交替進行8~14次；5分鐘冷身。在間歇部分，平均強度要維持在最大心率的80%以上且持續30分鐘。

（2）橢圓機“長距離跑”（60~120）分鐘：10分鐘熱身；7分鐘高強度/3分 鍾低強度練習持續交替進行；10分鐘冷身。

水中跑步 夏天到啦，這種方法是可以嘗試的哦

（1）水中“間歇跑”（45~60 分鐘）：10 分鐘熱身；50 秒全力跑／ 10 秒輕鬆跑交替進行，10 次為一迴圈，完成3~5 個迴圈。每完成一個迴圈，輕鬆跑兩分鐘。最後，冷身10 分鐘。在間歇部分，平均強度要維持在最大心率的80%以上且持續30 分鐘。

（2）水中“長距離跑”（60~120分鐘）：10 分鐘熱身；10 分鐘高強度 跑／兩分鐘輕鬆跑持續交替進行；10 分鐘冷身。

四治療跑步膝的三種方法

增加額外休息天數，並且至少減少50%的跑量直到疼痛消失

避免下坡跑或身體過度前傾

加強股四頭肌的鍛鍊，因為它控制著膝蓋的運動軌跡

如果真的疼痛難忍，一定要及時就醫哦