當發現自己韌帶拉傷時，一定要第一時間終止運動，不要因為繼續運動而導致二次受傷，這一點是必須牢記的。還應該遵循RICE原則。R-Rest:受傷後應立即停止運動，制動休息，防治重複損傷和加重損傷；I-ice：馬上冰敷。C--compression:加壓包紮。E-elevasion:抬高患肢，減少出血和滲出的目的。以上四個步驟是任何部位的急性損傷普遍適用的處理原則。

崴腳即踝關節扭傷，在日常生活中特別常見。常見於路不平或者不留心，造成踝關節的過度扭曲，造成損傷。一旦損傷，如果疼痛很嚴重，區域性有瘀斑，應該去醫院確定有沒有骨折。如果沒有骨折，主要考慮軟組織損傷，確定有沒有韌帶損傷。韌帶損傷要採取固定，如採用踝關節固定帶、石膏託固定，4-6周以上，軟組織、韌帶才能修復。如果排除韌帶損傷，只是一般的皮下軟組織、筋膜、脂肪、面板損傷，恢復比較快，一般2周左右腫脹就可以消失。

崴腳的緊急處理方法，就是我們遵循PRICE的原則處理:

P ——Protection， 保護好受傷的區域性

R ——Rice ，2天內好好的休息，禁止活動，2天以後可以適應性的做踝泵運動（等長收縮），切忌不可以長時間靜臥在床上，容易肌肉萎縮。

I ——ice ，崴腳的時候如果有條件，立馬用冰袋（冰水混合物最好）冰敷20分鐘左右，沒有冰袋，可以在水龍頭下衝20分鐘，以減少腫脹和疼痛。冰敷過程中防止凍傷。

C ——compression ，加壓包紮，用彈力繃帶加壓包紮，減輕腫脹和出月，並且在過程中注意腳面面板顏色的變化。

E ——elevation ，抬高患者。基本上崴腳以後，每天都要抬高患肢（方法：腳後跟放一個枕頭高於心臟的位置就好），從而促進血液和淋巴的迴流，減輕腫脹。

同時，到了後期可以負重行走以後，科學合理的康復鍛鍊必須進行，要不然許多人容易形成習慣性的崴腳，本來腳踝外側的韌帶比較弱，崴腳以後更加的脆弱，這就是為什麼一次崴腳之後，後面會越來越多，而且一次比一次嚴重。

作為一名康復治療師，給出一下訓練方法：

這兩個動作可以牽拉放鬆小腿腓腸肌和比目魚肌並且增加踝關節背伸的活動度，恢復關節活動。每次牽拉20-30秒，可重複3-4組。



這兩個動作是坐在凳子或床邊，小腿懸空，用腳踝畫各種形狀，比如從字母A至Z，畫圓，五角星甚至自己的名字，這個練習也是很重要的關節活動度練習。

腳踝力量訓練

當腳踝力量不足時，腳踝的穩定性就會下降，容易引發腳踝扭傷。因此，進行腳踝力量訓練是康復也是預防崴腳的必須步驟。

足背伸練習

次數不限（約在12到30次之間），做到小腿前面有微微地發熱跟酸脹感即可，練習2-4組。

足外翻練習

在勾腳尖的狀態下使腳踝外翻，有一點腳掌先相對再相背的感覺。注意是腳踝的動作，膝關節並不動。同樣要求還原時一定要緩慢，次數不限（約在12到30次之間），做到小腿外側面有微微地發熱跟酸脹感即可，練習2組。

平衡訓練

單腳站立：一組30秒，進行3組左右即可。後期可以增加時間，也可以透過平衡姿勢的調整來增加難度（雙手開啟最易，抱肩稍難，後期還可以透過閉眼等方式來增加難度）。

單腳站立加強版：可以透過改變站立平面的穩定性來增加難度，比較腳踩平衡氣墊或者平衡軟踏進行。練習的組數依舊是一組30秒，進行3組左右即可。後期可以增加時間，也可以透過不同姿勢的調整來增加難度。

第五步 反應訓練

反應訓練是在平衡訓練基礎上的進階康復訓練，除了能單腳站穩維持好重心，還要能夠來回控制好自己的重心。所謂反應訓練就是讓練習者重心發生改變，在重心改變時，還要能夠透過腳踝周圍肌肉用力，來控制好中心，不讓身體失去重心。