練習“青蛙趴”和“蝴蝶式”、“束角式”，可以擴充套件髖關節的活動範圍，也就是平時所說的“開胯”。

青蛙趴：

蝴蝶式（像蝴蝶煽動翅膀一樣活動兩腿）：束角式：

上體前傾（下壓）：

僅僅開胯還是不夠的，還需要提高兩腿肌肉的彈性（柔韌性）。

利用牆壁練橫叉和利用上體前傾練橫叉：

利用器械練橫叉：

結合力量訓練效果更好（兩腿往裡夾）：

豎叉調動的肌肉少一些，橫叉調動的肌肉多一些，主要看你練習的時候有沒有把劈叉所要調動的肌肉都訓練到。

就拿橫叉來說，一個橫叉的完成，需要拉長膕繩肌，大收肌，長收肌，短收肌，恥骨肌，股薄肌，腓腸肌，比目魚肌；縮短臀大肌，臀中肌，臀小肌，梨狀肌，腰大肌，髂肌，膕肌，股四頭肌，闊筋膜張肌，髂脛束，脛骨前肌，縫匠肌。

如果單純只練青蛙趴，可能達不到你所想要的效果，你可以嘗試以下改編過的青蛙趴，包括了靜態拉伸和動態拉伸，訓練到的肌肉也要比單純趴著訓練到的多。

練習步驟如下：

1、開啟雙腿，臀部與膝蓋，膝蓋與腳踝要呈一條直線

從側面看，這個姿勢是這樣的

在這個姿勢的時候，堅持30秒，均勻呼吸。

2、慢慢呼吸，呼氣向下，呼吸向下，胯部儘可能貼近墊子，堅持30秒

3、前後動態拉伸，堅持30秒

4、上下動態拉伸，堅持30秒

5、腹部儘可能貼地，手臂支撐在左側堅持30秒，再換到右側堅持30秒

還有幾個注意事項不可忽略。

1.注意身體各部位在青蛙趴中的細節，胯儘量找地；

2.趴久後膝蓋很痛，可以提前在膝蓋下方墊毯子；如果你膝蓋不適，不建議練習該體式。

3.青蛙趴屬於比較虐的體式，退出時很多伽人會出現無法動彈的情況，這時候可以將身體向前推，再緩慢起身；

4.如果青蛙趴對你來說還很困難，可以先練一半的青蛙式（也就是暫時只做第一步的動作）。

練習一段時間後，你可以嘗試劈叉，如果有肌肉覺得拉不開，就說明沒有訓練到。

可以加入以下訓練繼續練習。

1、坐位體前屈拉伸

坐在墊子上，雙腿伸直放在身前。上身向前彎曲，用雙手觸碰雙腳。碰到雙腳後，握住30秒。然後，慢慢地將上身立直。根據自己的喜好再重複幾次。

如果你夠不到雙腳，就將雙手儘量伸出去。如果你想加大挑戰，將雙腳往外伸出，盡力觸控腳趾。身體要儘量放平。2、單腳拉伸

單腳拉伸。坐直在墊子上，雙腿放在身前。彎曲一條腿，將腳底貼緊腹股溝。然後，雙手向前伸，雙腿保持伸直。碰到雙腳之後保持30秒。換另一隻腳重複拉伸。[2]

向前傾的時候，彎曲的膝蓋要儘量貼近地面。3、蝴蝶式拉伸

坐在墊子上，雙腿向兩側彎曲，腳掌併攏。腳後跟慢慢地移向身體中心。移動時膝蓋要儘量落向墊子。控制好身體，慢慢朝腳踝傾斜。保持這個姿勢，直到臀部和大腿有拉伸感。

4、前傾開胯坐拉伸在墊子上坐直，雙腿放在身前，儘量分開。然後雙手慢慢滑向身前的地面。上身跟隨雙手向前彎向地面。當臀部、大腿或背部感覺緊張時停止彎曲。保持30秒再往回移動。重複這個動作。要加強挑戰，可以在上身往前傾時，用雙手去抓腳踝。在某一刻，你的臉部甚至可以碰到前面的地面。5、完成跨牆式

臀部靠著牆壁，雙腿垂直伸展在牆上。沿著牆壁緩慢滑動分開雙腳，擺成跨牆式。做整個動作時，雙腳的腳後跟應該一直緊貼牆壁。當臀部肌肉有緊張感後，停下並保持這個姿勢1分鐘。雙腳回到初始姿勢並重復。[6]

如果你想練習更有挑戰性的拉伸動作，可以在雙腿往外移動時用雙手壓在大腿上。