1.不能一直臥床不起的休息，要適量的運動，稍微做點力所能及的家務活，來消耗體內過多的脂肪和糖分。

2.親子哺乳。親自哺乳的產婦能夠較早的恢復身材，能夠降低乳腺癌、卵巢癌的發生率。

3.可以用綁腹帶，剖腹產視自己的情況而定，順產的話可以在產後7天開始慢慢使用收腹帶，開始時間短，慢慢增加時間，收腹帶選擇材質柔軟、透氣性強的產品。不能長期使用收腹帶，要透過做產後操等活動來增加鍛鍊。

4.產後健身操。比如簡單的頭頸運動、肩部運動、上肢伸展運動。

盆底、陰道肌肉張力恢復運動，就是收縮肛門及憋尿動作。

腰部運動，如第一張圖所示。背部和下肢屈伸運動，不帶寶寶也可以做，如圖2所示。42天以後，基本身體已經恢復，就可以做各種運動了。

我是愛育社，與千萬父母共同成長，做智慧父母，養兒不焦慮！

一、心理恢復

產後抑鬱這個詞我們已經越來越不陌生了，10個媽媽中有3-5個都或多或少得承受者產後抑鬱的折磨，脾氣變得暴躁、擔憂多慮、患得患失。這種心理的疾病往往比產後身體上的損傷給人打擊更大。在我接觸的許多產後媽媽中，由於家庭中多了一個小朋友，在家庭中的地位和角色都發生了變化，其實有很大的比例都需要或多或少心理幫助。有時候僅僅是傾聽一下媽媽們說的話，她們都會感覺症狀

二、盆底肌功能障礙訓練

盆底肌功能障礙產生的危害

1.造成腰背部肌肉負擔 盆底肌的功能障礙會導致腹壓的異常改變，重力線前移，腰椎前突而腰背部的受力越來越大，肌肉也越來越緊張。

2.壓力性尿失禁 由於盆底肌的鬆弛，膀胱頸的位置相對下降，容易出現在大笑、咳嗽、打噴嚏、提重物時有漏尿發生，嚴重影響了女性的社交和個人形象。

3.容易繼發感染髮生 由於盆底肌肉功能障礙，粘膜變薄，可能會使機體的免疫力降低，發生感染的機會增加

訓練方法：凱格爾運動

保持腰部緊貼於地面，吸氣提肛，持續3-5秒，呼氣放鬆，每組重複5-10次，每天10-15組。注意避免大腿內收肌和腹部、臀部的過度發力。具體教程可以參考G動APP哦~

動態背橋訓練

呼氣臀部用力上抬，吸氣緩慢下落，每組重複12-15次，每天5-10組。注意臀部在下落時不要完全貼緊地面。

三、腹直肌分離

寶寶出生後，自己肚子上的肌肉變得特別無力，面板也變得相當鬆弛，想收也收不回去，甚至開始慢慢出現腰背

腹肌分離的自查

仰臥位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放鬆。然後將上身微微抬起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那麼就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常情況：一般在2個指尖的距離以內

較嚴重：2~3個指尖的距離，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，需要進行改善性練習

需就醫：大於3個指尖的距離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫 那麼。

改善腹肌功能參考動作

屈膝仰臥腹式呼吸+盆底肌強化 屈膝使腰部完全放鬆貼合於地面，吸氣時肚子鼓脹，呼氣時凹癟，呼氣後加上縮肛動作。

四點跪位收腹

肩關節在手腕正上方，髖關節在膝關節正上方，四點與肩同寬。吸氣時肚子放鬆，呼氣時用力將小腹收回，有用肚臍去貼緊腰椎的感覺。

改良平板支撐/側支撐

注意在全過程中不要憋氣，保持正常淺呼吸，一般前期不超過20秒。