想要長肌肉，怎麼吃？有一個首要的原則，就是要多吃。其實就是說，熱量攝入上，要適當的增加一點。

增肌為什麼要多吃呢？說白了，就是因為，增肌是我們身體要增加點什麼，所以必須多吃。

增肌是身體蛋白質合成代謝大於分解代謝的過程，肌肉合成的蛋白質比分解的多，表現為肌肉蛋白質淨合成，也就是肌肉變多了。

這就要求，我們要有一個適合身體蛋白質淨合成的環境，熱量的盈餘，就是創造這樣一個環境的基礎。

簡單的說，攝入熱量比消耗的多，熱量有盈餘，身體就會增加合成代謝。攝入的比消耗的少，有熱量缺口，就會刺激身體提高分解代謝，減少合成。

比如我們晚上睡覺的時候不吃東西，一夜禁食，熱量缺乏，身體就會進入負氮平衡狀態，也就是，我們身體分解的蛋白質比合成的蛋白質少。這時，肌肉蛋白質是丟失的。

吃完早餐，我們攝入了能量，身體又會進入正氮平衡的狀態。利用的氮比排出的氮多，肌肉蛋白質合成增加，丟失的肌肉可以被補回來。

所以，從熱量的角度講，我們增肌需要的熱量，要比平時高一些。高多少呢？這件事還沒有明確的資料。

因為每個人增肌的潛力不同，所以也就很難預測一個人增肌過程中需要增加多少熱量。

當然，有一種說法是，增肌過程中我們不需要額外攝入多少熱量。說這話的人說，一個人一年增肌也最多3公斤，肌肉裡面大部分是水，折算成蛋白質沒多少，這些蛋白質的熱量加起來也沒多少，所以不需要太多熱量。

實際上這麼算不對。首先，一個人一年能增長多少肌肉是沒有明確生理上限的。當然，一年增肌幾十公斤那是不可能，但是，說只有3公斤，也根本是缺乏依據。

第二，增肌需要的能量，根本不僅僅只是增長的那些肌肉裡所包含的能量。還包括修復訓練中損傷的肌肉所需要的能量，也包括我們身體的生理生化環境改變對能量的需要。

運動營養學家的估算，對於增肌新手來說，增肌過程中，每天大約需要200千卡左右的熱量盈餘。也就是說，我們每天多攝入200千卡熱量，一般就能滿足增肌的需要了。

當然，增肌的時候，我們要多吃一點，也是為了攝入更多增肌所需的營養。比如蛋白質，增肌的時候，我們需要的蛋白質，就比維持我們身體現有的肌肉要多一些。

在增肌過程中，我們的身體也會提高對其它營養素的需求。比如對一些礦物質的需求，對抗氧化營養素的需求等等。

所以，增肌，我們適當需要多吃一點，這是一個增肌營養的基調。熱量攝入不足，也不是說就完全不能增肌，但是會影響增肌的效果。

首先鍛鍊會消耗掉我們體內大量的糖原。所以說在訓練後是建議大家去補充一些碳水化合物，把我們所流失的糖原重新補充回來，儲存在我們的肌肉之中，來幫助我們更好地去完成下一次力量訓練。

增肌肯定離不開熱量的攝入，我們一定要保證我們的熱量總攝入大於我們所消耗的熱量。這樣才可以達到增肌的效果。

但是，這個熱量攝入是有一定限制的，絕不可以說是為了吃到這樣的熱量而胡吃海喝，儘可能去吃那些高熱量的食物，比如說漢堡，芝士、披薩、冰激凌等等，其實這個是不太合理的。我們儘可能還是要吃比較乾淨的食物，合理分配我們碳水化合物、蛋白質和脂肪的一個比例搭配。

那就要求我們在飲食上有一個相對嚴格的計劃安排，合理地去調整碳水化合物，蛋白質，還有脂肪的攝入，這是大家一定要明白瞭解的。

絕不能為了長體重，來換一點肌肉，而拼命地去吃高熱量食物。這樣對身體的壓力其實也是很大的。所以說不太建議大家這樣子，儘可能以增長瘦體重為主要的目標去安排飲食。

因為增肌不是增脂肪，我們在增肌的過程中儘可能去保證一定的體脂，不讓脂肪快速、過多地增長。