可以的。

自己親身經歷過的，曾經最胖的時候93kg，當時為了減肥定了一個目標，堅持晨跑5km三個月，效果已經證明，三個月成功減了8kg左右。但是跑步減肥後期會出現一個瓶頸期，就是體重減的會慢一些，這個時候就需要配合一些無氧運動來過度，這樣效果會更加顯而易見。特別囑咐，跑步前記得熱身，跑完以後記得拉伸，這兩點尤其重要，沒有熱身和拉伸的跑步不會持續太久的，熱身和拉伸比跑步本身更重要，做到這兩點，你的跑步生涯會走的更長遠。如果想透過跑步減肥達到更好的效果，同時注意合理飲食，少油膩，多清淡。夏天天熱選個合適的時間去跑步，記得及時補充水分。堅持方得始終，時間會給你答案的，加油

根據題主的描述，BMI=30.5，已經過了超重（BMI介於25~30之間）的範疇，屬於肥胖了。而青少年肥胖已經越來越嚴重，題主能夠儘早意識到這個問題是好事情。

青少年肥胖的危害

肥胖可引發多種併發症，例如：高血壓、高血脂、冠心病、甚至年紀輕輕就會得糖尿病，目前青少年肥胖比例越來越高，越有14%~18%兒童、青少年超重。

青少年肥胖還會帶來另外的問題，脂肪組織是由脂肪細胞組成，脂肪細胞是儲存脂質的地方，脂質聚集在一起形成脂質泡，脂肪細胞一般在到達成年之後不再增加。

如果青少年時期過度肥胖，就會導致體內脂肪細胞相比別人較多，更容易導致成年之後的反彈。

另外青少年肥胖往往意味著不愛運動、活動量低的不健康的作息，這些習慣不加以改變會保持到成年，對健康和社會認可造成影響。

超重肥胖的減肥原則

超重或肥胖要減肥，其能量消耗必須超過能量攝入，透過運動和日常作息中增加體力活動，可以使初始體重減少9%~10%，但是和飲食控制相比，運動在減肥方面的貢獻較小。

舉個例子：半小時有氧慢跑消耗在200~300大卡，但是一份漢堡的熱量就有500~600大卡。

單純依賴飲食控制同樣可以減少體重，但是大量的經驗和資料表明，純粹依賴飲食控制減肥之後，在一年左右均獲得不同程度的反彈，而運動可以防止體重反彈。

因此，應當將減少飲食攝入和足夠強度的運動相結合，才能達到最好的減肥效果。

減重計劃

以下是簡單的超重、肥胖人士減肥計劃：

頻率：至少5天/周，先從3天/周開始強度：推薦中等強度至較大強度運動時間：每天30min，逐漸增加至每天60min運動形式：主要由大肌群參與的有氧運動

對於超重、肥胖人士，運動減肥最大的問題有幾點

1、熱不耐受：稍微強度的運動就可能大量流汗並且難以繼續堅持

2、關節易受損：因為大體重對下肢造成較大的衝擊力

3、無法進行高強度運動

因此要達到上面的計劃，必須要經歷一個過程。首先最初的運動頻率要至少達到每週3天，慢慢習慣運動，如果一上來就是5天可能會打擊自信、難以堅持。這個過程也是在讓心肺能力逐漸提高以適應後面的中高強度的練習，這個過程一般維持4~8周。

強度和形式而言，取決於你所處的環境，如果有條件最好使用橢圓機進行有氧運動，這對下肢膝關節來說是損傷最小的一種方式，當然考慮中學生的條件，快走也是一種不錯的選擇。

快走也是有一些簡單的技術要求：腳的落地姿勢是從腳跟內側過渡到腳掌著地再過渡到腳尖離地，手肘彎曲90度在身體兩側擺動，上身挺直頭頂有垂懸的感覺。

對於超重、肥胖的人來講，初期透過簡單的快走就可以達到減重的效果，後期需要過度到慢跑以增加強度，維持能量消耗。

最後，追求減重的目標也不能操之過急，推薦的目標是在3~6個月內減少5%~10%，過快的減肥會導致新陳代謝快速下降造成反彈，過慢的減肥也會導致我們對減肥失去信心。