這個簡單，就看你是否能堅持住了，兩種辦法，1.你可以去健身房，找個教練系統的做健身，這樣比較專業快些，價格也挺貴的 2.這條比較辛苦，自己練習，下載個運動方面的app，每天堅持按照那上面去做，不要偷懶，也是很快肌肉會練起來的，把營養跟上，多吃點蛋白質 最好運動前後 補充點增肌粉 效果更好，祝你好運

首先確定目的，增重增肌。

通俗的講，你要變壯。

一般來講，要進行負重訓練刺激肌肉，撕裂肌纖維，然後補充蛋白質和碳水化合物。

再次提醒，注意你的目的，增重增肌，增重增肌，增重增肌，變壯，變壯，變壯。

你所定的訓練計劃應該要圍繞你的目的來。

就說到這裡吧。

阻力鍛鍊，如擼鐵，俯臥撐，深蹲之類的。原則上低脂高蛋白質粗纖維飲食，健康飲食習慣，沒必要吃什麼不吃什麼，適可而止就好。一週來上兩次有氧鍛鍊，這樣即可增肌又可塑身。多學習瞭解肌肉鍛鍊方法，慢慢適應，堅持下去。飲食及鍛鍊二者是增肌必備，要適可而止，不可過猶不及。

本人已有將近兩年的健身經歷。來談談我的體會。我覺得想透過健身達到增重增肌的目的要做到一下幾點:科學鍛鍊，合理飲食，充足睡眠，持續堅持。

首先來說說怎樣才是科學鍛鍊，第一要選擇合適的重量，你想增肌就不要選擇過重，過輕的重量。選擇中等重量最適合增肌。怎樣才是中等重量呢？這裡有個標準，你一個動作連續做6到12次力竭，以這個重量進行訓練對增肌效果最好。超過12次主要是練耐力，少於6次主要是練力量。選擇合適的重量很重要。然後還有組間休息時間在30秒到90秒之間。一個肌肉部位可以儘量多選擇幾個動作，這樣可以全方位更深入刺激到肌肉的增加，一般情況可以做3到4個動作。新手的訓練量每個動作2至3組。那麼整個一個肌肉群訓練的組數控制在6到7組。隨著經驗增加適當增加組數。鍛鍊過程中有汗液流失要及時補充礦物質水。因為汗液會帶走體內的電解質和礦物質。訓練動作的細節上也要注意，頂峰收縮，儘量停頓一秒左右。動作要做全程不要偷工減料。小肌肉群恢復施加點比較快，一般兩天練一次。大肌群三天練一次。還有幾個對全身增肌都很有效的王牌動作。深蹲，硬拉，臥推，引體向上，俯臥撐。經常多做增肌效果槓槓的！ 再來說合理的飲食，以蛋白質，碳水化合物為主。搭配維生素和一些微量元素。少食多餐。三分練七分吃，營養補充不能落下。當然休息也至關重要，因為肌肉的增長是在睡眠中發生的，睡不夠那就對不起辛苦流的汗水。所以每天至少要睡7小時以上。現在萬事俱備只差東風，三天曬網兩天打魚，心血來潮，半途而廢這些行為都會成為你健身路上的絆腳石！只要堅持下來上面幾點才有意義。加油，希望回答對你能有所幫助。

答：任何人如果想要增重增肌，都需要用正確的方式進行力量訓練，並且配合高蛋白飲食才行。僅靠每天多吃點雞蛋是不行的

其中，使用槓鈴、啞鈴、固定運動軌跡訓練器械進行力量訓練，是促進肌肉和體重增長的重要因素。這是因為人體經過億萬年的進化，具有很強的適應能力。當我們進行力量訓練的時候，身體就會感受到外界壓力的威脅，並透過增大肌肉體積來進行適應。

要想力量訓練最好地促進肌肉增長，需要在訓練頻率、負重量、每組的重複次數、組間休息時間等重要因素上進行合理安排。一般來說，每個部位每次訓練40分鐘左右，每個部位每週練兩次，使用每組能做8~20的負重量訓練，組間休息30秒到2分鐘，是比較有利於促進肌肉增長的

在力量訓練的同時，還需要多吃一些高蛋白的食物，確保每天每磅體重至少攝入一克蛋白質。這樣才能達到更好的增肌效果

飲食配運動，大量的運動過後補充大量的營養素，也就是要多吃有營養素的食物。補充的營養素大於消耗的才能夠有效的增肥，還有鍛鍊的期間配合吃點悍金斯增肌粉，我就是這樣增肥一個月重了四五斤

這個要看你身體的脂肪含量，一半來說胖的人前期鍛鍊以減脂為主，這段時間你可能會發現體重下降。後期才是塑形，就是針對你不足的地方鍛鍊。如果你只是想增肌又增重，這個可以說是同時的，你的肌肉增加了，體重自然而然的也就增加了，但前提是你的體脂不高的情況下哈。