如下圖所示，後背平貼於牆上，手臂開啟手背向後貼在牆面上，然後緩慢而有控制的做上下運動，保證後背，後腦，手背不要離開牆面，上下15次為一組，做3組

個人認為， 斜方肌出現一側大而且軟，是因為這側的斜方肌是沒有力量的， 才會比另一側小還松。 反之就是另一側的斜方肌有力量，把肌肉鍛鍊的緊緻了， 看上去就會比另一側小。

斜方肌一邊大一邊小有可能只是表象，首先要排除是不是高低肩的問題

高低肩通常由幾個原因引起：長短腳、骨盆側傾、脊柱側彎、斜方肌肌力不平衡

因此要糾正這個問題，通常要經過以下幾個步驟：

1）先透過體態評估，判斷關節上的問題，建議尋求專業人士幫助

2）確定問題後，透過拉伸、按摩、筋膜放鬆、激痛點去活化、肌力強化等方式進行改善

3）日常生活姿態糾正，發現生活中引起問題姿態的方式，從而去改善它

簡單介紹一下每個步驟

首先是體態評估，判斷高低肩涉及到全身上下幾個關節

先從踝關節和膝關節開始，觀察是否有足/膝內外翻現象

不管是內翻還是外翻都有可能引起高低肩（注意是可能，不是一定）

再往上判斷髖關節是否有側傾問題

判斷方法用手去摸大概在內褲兩邊兩個凸起的骨頭的位置

對照看一下是否在同一個水平線上，如果不在就有髖關節側傾問題

髖關節側傾還會連鎖的導致脊柱側傾問題

脊柱側傾進一步導致高低肩問題

在往上判斷是否是脊柱側傾引起

找一個小夥伴用記號筆沿著你脊柱凸起的位置畫一條線

然後看一下這條線是否在一條直線上

如果不在就是脊柱側傾問題

如果以上都沒有問題

那就是由於你兩側斜方肌肌力不平衡導致的

每一個不同的問題，糾正的方法都不一樣

這裡只介紹斜方肌肌力不平衡的情況下，如何去進行糾正

首先要找到斜方肌張力比較大的那一側

確定哪一側肌力大哪一側肌力小

可以使用觸控的方法，感受哪一側肌力較大

也可以採用啞鈴聳肩這個動作來感受哪一側斜方肌能夠承受更多的重量或組數

針對肌力較大的一側，我們可以進行以下一些糾正方式：

1）斜方肌拉伸

2）按摩放鬆

3）如果張力較大的那一側有激痛點（手指按壓下去有輕微疼痛）

可以進行激痛點去活化處理：在疼痛處施加一定的壓力，持續數秒之後，肌肉會感到放鬆

針對肌力較小的哪一側，我們需要做肌力強化練習

注意，一般在改善姿態問題上，我們主要強化的是肌肉的耐力

因此，我們不需要使用很重的重量，通常重量能夠重複15~20次最佳

可以採用單側啞鈴聳肩動作（注意：配圖是雙手，自己改為單手）

至於其他問題的改善，近期我會專門針對各種體態問題分享系列文章，敬請關注

一般這種情況,多數都與長期用力不均，長期姿勢不良造成的，右邊用力多發育的自然好一些。不過，一般情況下不明顯，自己感覺也有誤差。

解決方法如下：

1、平時多注意調整。

2、健身時著重左臂和左斜方肌的訓練，如俯身飛鳥等。

一般情況下多數都與長期用力不均，長期姿勢不良造成的，右邊用力多發育的自然好一些。不過，一般情況下不明顯，自己感覺也有誤差。

解決方法如下：

1、平時多注意調整。

2、健身時著重左臂和左斜方肌的訓練，如俯身飛鳥等。

高低肩，是鎖骨不水平了，而鎖骨是直接與脊柱相連的，如同一個十字架，豎著的脊柱彎斜了兩側肩骨自然高低不等了。所以糾正高低肩的根本在於矯正脊柱側彎。