你說的是左手二頭彎舉，一組20個，訓練的是你的肌耐力，如果想增加手臂力量，可以做3-6組，每組3-6個，85%-100%1RM重量，組間休息3分鐘，休息3分鐘可以恢復100%的 ATP-PC，這樣可以訓練你的最大力量

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那些愛好健身的人永遠都是不滿足自己手臂的，都說手臂太弱，就是弱雞！那麼你是否也有這種不滿足呢？其實想要手臂臂圍快速增加，我們可以找到更有效的訓練方法，同時還可以讓我們的訓練變得更加有效，就好比在訓練中找到方法是關鍵，練習也是關鍵，找到方法能夠讓你準確的去進行練習，而有效的練習就能夠讓你得到想要的效果。

下面就和大家分享幾個有效練習手臂的健身動作，堅持練這3個訓練動作，打造水桶麒麟臂不再是夢，從此不再是弱雞！

第一：上斜臥推

我們平常所做的關於手臂的動作，最常見的就是臥推，但是今天的動作是上斜臥推，上斜臥推是在原本的動作上面加了一個上斜凳。那加了這個凳子有什麼作用呢？其實就是增加在運動過程中的行程，能夠讓肱三頭肌得到更有效的刺激，如果我們選擇下斜臥推就會發現運動過程被縮短，雖然胸部比較好發力，但是給胸肌帶來的刺激比較短暫，而上斜臥推帶來的刺激比較長。

在做這個動作的時候，首先我們要躺在上斜凳上，然後將自己的手臂伸向天空，手臂與地面垂直，握距應該與肩部一致。如果握距比較近就可能會扭傷手腕，因為握距較近就會給手腕增加很強的力，所以我們最低的握距就是和肩部一致。保持槓鈴靠近上半身，然後慢慢的下放負重，直到手臂放在身體的兩側，大約與胸部的距離有2到3cm，然後再往上推起槓鈴。在這個過程中始終要保持手肘靠近身體，在降低槓鈴之前要用力的收縮三頭肌，讓我們的肌肉接受更多的刺激。

第二：過頭臂屈伸

這個動作是增加了新的技巧，在通常情況下我們會選擇仰臥臂屈伸就是把槓鈴放在胸前，但這個動作就是讓我們的肱三頭肌得到拉伸，同時還可以增加運動的行程，讓我們的訓練姿勢也有所改善。因為需要把手臂舉過頭頂，所以就叫過頭臂屈伸，這樣就是一個很獨特的角度，也會給我們的肌肉帶來不同的刺激。

首先應該平躺在凳子上，然後握住槓鈴慢慢的轉動身體，讓自己的手臂和身體處於同一個平面內，當然保持一條直線也可以。慢慢的降低槓鈴，直到你的小臂與大臂呈90度，但是在這個過程中不能移動上臂，然後慢慢的將槓鈴推回到原來的位置，這樣可以充分的擠壓肌肉。在這個動作中不要用太多的負重，要把注意力放在運動過程中，要以可控制的方式來進行練習。

第三：下斜俯臥撐

這個主要是加強版的俯臥撐，我們透過一個凳子就可以練習，讓腳放在凳子上進行練習，能夠提高俯臥撐的難度，同時還可以讓我們的身體穩定性有所增加，還可以有效地刺激三頭肌，所以這個動作在俯臥撐當中算是比較高強度的動作。

在訓練時就以標準的俯臥撐姿勢來進行練習，只是要把雙腳放在凳子上，雙手的距離儘可能的縮短，福利要收緊，身體挺直，腿部與背部呈一條直線，頭部處於中立位置。在整個過程中手臂應該放在身體的兩側，再進行俯臥撐練習的時候，推起過程中要儘可能的讓自己的身體與凳子成一條直線，用力的將身體推到最高點，然後擠壓三頭肌。在這個動作中一定要緩慢控制速度，重要的是收縮肱三頭肌而不是訓練次數。

這些肱三頭肌的訓練方法你明白了嗎？有效地練習這些動作能夠讓你的手臂快速增大，同時也會讓你的體型看起來更加完美。這些動作是需要你不斷去練習的，不斷去突破的，因為訓練方法是固定的，我們可以透過次數，角度的變換來嘗試新的東西，這樣也能夠讓肌肉獲得新的刺激，讓自己的體型發生新的改變。

3個訓練動作，打造水桶麒麟臂，從此不再是弱雞！加油，健身路漫漫。