首先要明確的是，減脂的本質是熱量缺口，即熱量的消耗大於攝入，因此既要合理訓練，也要合理飲食，那麼具體如何訓練和規劃飲食呢？

減脂期的訓練，需要以熱量消耗大的複合動作以及有氧為主，可以選擇臥推，深蹲，硬拉，槓鈴上舉，波比跳等動作，配合快走慢跑等心率較低的有氧，來使減脂高效化。記住，減脂千萬不要執著於腹肌訓練，小啞鈴側平舉等等小肌群低強度訓練，這對減脂是沒有用處的，效率極低。

另外，大多數人有一個誤區，就是練哪裡瘦哪裡。其實這是錯誤的，只有增肌時是練哪裡壯哪裡，而脂肪的燃燒是全身一起進行的，不存在某一部位單獨減脂一說。

至於飲食，推薦高蛋白低碳低脂低熱量。高蛋白是為了能夠保住你的肌肉，保障你能夠正常進行訓練，而不是練一次痛一週，蛋白質能夠幫助你的肌肉進行正常修復。而低碳低脂低熱量本質上都是控制你的熱量，攝入脂肪和碳水，最終會轉化為自身的脂肪。只有進行低熱量飲食，才能保證熱量缺口。我推薦食用雞胸肉保證蛋白質，也可以選擇一些低脂低碳水的乳清蛋白粉，主食則主要吃玉米，土豆，燕麥等粗糧，配以適量的水果蔬菜。

減脂時要少食多餐，保證血糖穩定，才能高效燃脂。

學校食堂應該是以米飯、麵食加蒸炒煮等方式做出來的菜式為主吧？如果是這種食品，那將之定義為垃圾食品，就太偏激了。

減脂飲食不是隻有水煮一切，才屬於“正確、健康”的飲食，你首先得對飲食有一個最基本的概念：

健康人每天對於三大供能營養素的需求比例大概是，包括澱粉在內的碳水化合物佔五成，蛋白質佔三成，脂肪佔兩成。

如果要減脂，這個比例可以把碳水化合物降低一些，蛋白質提高一些，脂肪可以不變。那些認為減脂期間就不能吃碳水、不能吃脂肪的，只有從事需要短期內改變體型的特殊職業人員，如模特、演員或者運動員等。普通人是不應該採取極端方式來減脂的。

在學校減脂其實是很簡單的，你需要多瞭解三大供能營養素，多瞭解它們分別來自哪些食物，不要零容忍地排斥食油。最後，你可能需要花一個月左右的時間，來試驗搭配合理的營養素供能比例怎麼吃、吃多少可以到“七分飽”。（七分飽是吃完半小時後覺得已經飽了，八分飽是吃完兩小時後還覺得飽。）

如果以上幾點能做好，你完全不需要去運動，既不痛苦就可以每個月減一點脂肪，一直減到你自己滿意為止，又不需要去吃寡淡的食物，更不需要節食。

當然運動也是有必要的，選擇一個自己比較喜歡的運動專案，每天定10~30分鐘時限，別以減肥為目標，只以增強體質為目標去運動就可以了。

首先要讓自己忙起來，平時沒事的時候多去泡泡圖書館，多加幾個社團不僅能鍛鍊自己的交際能力，更能讓你動起來，不會整天躺在床上玩手機；然後，吃的方面少吃垃圾食品，合理搭配，平時也可以買些水果之類的，希望對你有幫助。

學校有運動之類的社團，可以參加一起去健身鍛鍊身體，飲食則需要良好的飲食習慣，平時少吃油炸類，糖類那個甜飲類的東西，早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少勞逸結合才能，才能更好地控制身體