我是從今年4月初開始跑步的，到現在6個多月了，下定決心開始跑就是。

剛開始我是跑100米，走100米，因為實在跑不動，太累了，腿灌鉛了。前半個月都好累，但是要堅持下來，過後慢慢會好點了。後面逐漸加大跑步距離，縮短快走距離，掌握好呼吸節奏，一天進步一點，一個月進步一點，給自己信心。從1公里，2公里，3公里，5公里……相信會愛上跑步的。

10公里也不是很難，一定的跑量就可以挑戰一下。

恭喜你，你能制定這個計劃就已經成功了一半。很多人不是做不到，而是一直下不了決心。在我看來，現在開始到明年10月，時間上是足夠的，但比時間更重要的是方法和過程。結合我自己的跑步經歷和一些跑步書籍上的理論知識給你分享一下如何開始，如何分階段？

第一步 計算體重指數

體重指數（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那麼體重指數=75/(1.8*1.8)=23.1。 體重指數低於18，體重偏低，雖然有利於跑步，但應排除是不是有生病、厭食或貪食的現象。 體重指數在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。 體重指數在26~30，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點。 體重指數在30以上，就屬肥胖，跑步的風險就相對較大，應從散步開始。在開始訓練之前，一定要向一位經驗豐富的醫生請教。

第二步 先慢跑後完成10公里

如果你找到了自己的體重指數，接下來就開始快走或者慢跑。從快走到慢跑有以下兩種方案：

方案一：先從6周的步行開始：每次走半個小時，然後逐步延長，到6周後，達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數過高，還是要慢慢來。每週慢跑3次，每次連續慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。

方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：對於一些不想從快走進入到跑步階段的人，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運動；慢跑結束後也要做幾分鐘的減速跑。

透過上述2個方案後，如果你能做到不費力地每週跑3次，每次連續跑半小時。你將成為一名合格的跑者！

那麼接下來就是實現你10公里小目標的時候了。同時需要注意，每週的運動量不要超過上一週的15%。現在你可以試算一下，從3公里到10公里需要的時間。如果你還想進階，跑步時還得注意跑步的強度，95%（輕鬆跑）+5%（提速跑）。

第三步 參賽前一個月完成18公里

突破人生的第一個10公里後，18公里就如法炮製，但這個階段就更需要關注你的心率，跑姿，力量練習等！

參賽前一個月完成18公里，最後一個月可以適當減少跑量，以最好的狀態去參加一個屬於自己和自己的比賽。

寫在最後

跑步和小孩學習一樣，需要循序漸進。一口吃不了大胖子。一開始不要太在乎距離和配速，多在意自己的時間，前期至少30分鐘以上的投入，一年的時間全馬也可以實現。

我是一名平凡的跑者，分享正確的跑步方法是一種美德，送人玫瑰手有餘香！全民身體素質好了，社會消除更多紛爭，社會將變得更和諧美好！

首先，開始去做。

然後，3公里，5公里，10公里，20公里，30公里。如果你成功突破30公里，那麼你將會看到不一樣的風景，認識不一樣的自己。

最後，檢查身體，參加明年10月半程馬拉松吧，說不定42.195公里全馬也能行。