而題主的疑問在於，在《囚徒健身》這本書的引體向上十式當中沒有寬距引體向上，是不是作者不喜歡它呢？還是有什麼意義？

其實在囚徒健身這本書當中，推薦了六個動作最終式都有各自訓練的十個等級，也就是“六藝十式”。也就是下面這張圖片，是多麼的引人注目讓人熱血:

而引體向上的最終式就是完成單臂引體向上，從最基礎的站立引體向上到水平引體向上，逐漸增加身體的負荷，然後達到標準引體向上。再次進階訓練的是窄距引體向上，然後就向單手輔助引體進軍，最後達到完全一隻手臂的引體向上。在這個過程當中，標準的懸吊引體向上只有雙手與肩同寬的標準引體和雙手併攏的窄距引體，卻沒有出現雙手寬於雙肩的寬距引體向上。

這並不是作者不推薦這個動作，而是針對於訓練單臂引體向上，窄距引體向上的發力更符合它的發力刺激，也就是更加的高效更有針對性。

寬距引體向上是其他引體向上無法代替的，它對於背部肌群的打造是王牌動作。想要把自己的背部肌群練的更棒，嘗試多種變式多種手位的引力向上相互輔助是最好的，這樣才會訓練出最全面最棒的身體。

寬距正手引體向上值得練習嗎？為什麼？寬距正手引體向上，很值得練習！寬距正手引體向上，也就是一般意義上的引體向上，是中學、大學男生的體測內容之一；就訓練目的和訓練效果而言，是背部肌群的主要訓練方式。男生體形，以倒三角為美，要健身塑形或者打造倒三角體形，寬距正手引體向上，是不可迴避的訓練。一些健身者，之所以不願意做引體向上訓練，多是因為拉不上去而產生的逃避心理和逃避行為。引體向上拉不上去的重要原因，在於背部肌群力量差，也說明需要透過引體向上之類的訓練來提高。對於久坐者，以及可能患頸椎、腰椎類疾病的人來說，引體向上訓練，是很好的預防和治療這類疾病的訓練方式。

你好

兩倍肩寬的握距，做正手引體向上，是最難練的。

寬距引體向上，對背闊肌群上的大小圓肌，岡上、下肌，菱形肌，斜方肌，以及肱二頭肌，肱骨橈肌，三角肌和手指的握力有很高的要求。對這些部位肌肉刺激很大。

經常練習寬距引體向上，有助於打造背部寬度，塑造倒三角形的身材。使上半身肌肉更具有美感和實用價值。

經常練習寬距引體向上，有利於提高肌肉爆發力，增強身體的對抗性。

經常練習寬距引體向上，對駝背，脊椎側彎，頸椎痠疼有預防和治療效果。

握距越寬，對斜方肌和三角肌要求更大，在寬距引體向上過程中，兩側肩胛骨收縮開啟，就需要更大的力量來穩定肩關節，這樣對肩胛骨刺激很大，也就是對背闊肌刺激最大。

握距越寬，手臂肱骨與肩骨夾角越小，對三角肌刺激越大，所以寬距引體向上非常值得練習。毋庸置疑。

練習寬距引體向上要注意:

①寬距越大，風險越高。由於兩手距離較遠，槓桿較長，作為支撐點的肩部，是小肌群，不宜承受更多的重量。如果動作不標準，三角肌不夠強大，極易損傷肩關節。

②在用力上拉時，由於背闊肌較弱或者不會背部發力，為了下巴過槓，極易聳肩和下巴抬的過高，這樣就會使斜方肌和脖子上的肌肉過多參與進來，導致頸部痠疼，這就是借力不當，動作不規範造成的緣故。

④在下落過程中，手臂始終保持微彎曲，也就是緊繃狀態。不能下落速度太快，太猛，避免肩峰撞擊，損傷肩袖，或者是三角肌，甚至是肘關節。

⑤如果是新手，最好是先練習寬距俯臥撐，或者是倒立俯臥撐，鍛鍊整個胳膊上的肌肉。

⑥如果是新手，建議先從中距引體向上開始練起，掌握動作要領，找到背闊肌發力點以及和其它肌群協同發力的感覺，才是最重要的。

本人長期從事體育健身工作

每個動作都有它存在的意義，取決於自己的需求。如果想把背練寬，看來有很明顯的倒三角，寬距引體向上是一個很不錯的選擇。為什麼中窄距正反手都可以拉10下，寬距卻不行？因為中窄距的引體向上可以藉助肱二頭肌力量，而寬距的對背部發力有要求，拉不上去可能有點2點：1.背部有力量，但是還沒找到背部發力的感覺，2.背部力量較弱。如果想完成寬距引體向上，可以先借助輔助引體向上器械，健身房有的，

重量可以調節，慢慢減重量，直到不用加重也可以拉起來，或者坐姿高位下拉也是很好的練習器械。

你好，對於寬距正手引體向上是不是值得練習這個問題，我們可以先來了解一下窄距和寬距所鍛鍊的肌肉群體。

寬握引體向上：鍛鍊的肌肉群為背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。窄握引體向上：鍛鍊的肌肉群為背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

窄握引體向上一般採用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。一般採用胸前引體向上，這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束；對於寬握，越是寬握，對背闊肌的刺激越大，越是窄握，則越倚重肱二頭肌。

對於囚徒健身中沒有講到寬距引體，那麼它是不是就不重要了呢？其實不然，在囚徒健身2中，就有教到順風旗，而順風旗，需要強大的背闊肌和核心力量，如果你沒有強大的背闊肌是拉不起來的，所以寬距有沒有必要練，就要看你練習的是什麼動作。除了順風旗，蜘蛛式俯臥撐，超寬距俯臥撐等都說需要強大的背闊肌，而背闊肌可以透過超寬距進行鍛鍊。

延伸：

對於有囚徒健身基礎的同學，可以透過囚徒健身2和囚徒爆發力進行一個自身的提升，也可以往“街頭健身”的方向前進，學習五大神技，不管是囚徒系列還是選擇街頭健身鍛鍊，都是一個提升自己的途徑，最大限度地發揮自我身心潛能，向自身挑戰。

我在想，問題只有一句，難道我們真的那麼容易就以一句話的問題充分展開嗎？

引體向上從最低位置向上拉，每個過程最大用力部位都在一直改變，這個觀點如有異議，請保留，以我為準！

所以採用什麼握距，改變的是力臂，從而導致力矩發生變化。好或者不好，要看你想達到什麼目的

引體向上背譽為是鍛鍊背部肌群最佳的動作，也是黃金複合型動作之一，他有十多種變式，包括窄距正握，寬距正握，中距正握，窄距反握，寬距反握，中距反握，正反手引體等等。多種變式刺激的背部肌群也不一樣。比方說窄距反握對豎脊肌和肱二頭肌短頭刺激多一些，而題幹所說的寬距正握對大圓肌和肱二頭肌長頭刺激更多一些。

在做引體向上的時候，如果不是針對於學生體育應試，就不可以單獨訓練一種引體向上的姿勢，要全面兼顧背部肌群的全面發展，增加引體向上的各種變式。沒有哪一種健身動作是不值得訓練的，俗話說存在即合理，每一個動作都有他存在的理由和價值。如果你說引體向上的寬距正握沒有價值，可以用高位下拉替換。這就如同說自由深蹲沒有價值可以用史密斯機深蹲代替一樣，從根本上犯了想當然的錯誤中。謝謝！