運動和飲食對減肥都非常重要，兩者缺一不可。

準確的說應該是調節飲食結構加上正確的運動，才能達到減肥的目的。

調節飲食結構主要是減少熱量攝入，同時儘量保持其它營養元素不流失。運動主要是減少脂肪，儘量保留肌肉。

從減少熱量，保留其它營養元素的角度來看，食用玉米、燕麥、地瓜等粗糧是代替米麵等主食的最佳選擇，含水量大的粥和麵條也是比較適合的主食。

蔬菜方面以根莖類蔬菜為主，西蘭花、芹菜、海帶、生菜等是非常適合減肥的蔬菜，肉類最好食用牛肉、雞肉、魚蝦等，儘量少吃肥肉，減脂期間一週吃一次就行，每次都要少吃一點。每人每天大約5-6克鹽，大約一個啤酒瓶蓋那麼多的鹽就足夠一個人每天的食用量。醬油最好選低鹽醬油，味精或雞精要看配料表，如果含有納成分，在使用時要儘量少用。其它調味料，比如蠔油也含有鹽，加入這些含鹽調味料時要儘量少加鹽。每人每天大約25毫升食用油，如果炒菜時使用五花肉，還要進一步減少食用油用量，另外植物油中含有較多的不飽和脂肪酸，比動物油脂相對健康，日常飲食儘量以植物油為主。動物脂肪對身體也很重要，但是不易過多食用。

透過調節飲食減肥，還要計算基礎代謝量，一般用體脂稱測量就行，如果沒有體脂稱可以估算一下自己的基礎代謝量。日常飲食熱量略高於基礎代謝量或者保持平衡即可。最好再配合有氧運動，減肥效果更好。

運動方面主要以有氧運動為主，先熱身十分鐘左右，活動關節，動態拉伸肌肉，做完器械熱身和器械鍛鍊後，再次活動關節和靜態拉伸肌肉，然後做有氧熱身和有氧鍛鍊，最後再做冷身運動，有氧拉伸後結束運動。器械鍛鍊30-90分鐘，有氧運動45-60分鐘。有氧減脂，需要把心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%之間，雖然速度很慢，但是效果非常好。有經驗的鍛鍊者可以用hiit鍛鍊。hiit鍛鍊不用考慮心率。

只要體重不是特別大，可以選擇慢跑、動感單車、橢圓機、跳繩、游泳、快走等。體重大的鍛鍊者最好先從橢圓機和快走開始鍛鍊。

鍛鍊要循序漸進，如果感覺膝蓋疼，可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2鍛鍊兩週到三週。如果還是疼最好去醫院就醫。

建議大家在手機裡下載keep，裡面有各種鍛鍊課程。

控制飲食在減肥中的地位的確是高於運動的，即使不運動，只要對飲食有所控制也是可以減肥的，但如果光運動不對飲食控制的話，要麼效率極低，要麼就是完全無效，甚至還有可能更胖。

減肥的王牌就是控制飲食中攝入的熱量，因為從飲食中攝入的熱量很容易，但如果要靠運動把它們消耗掉卻很難。運動消耗的熱量並不像我們所想象的那樣多，雖然我們運動後進場滿頭大汗，但消耗的熱量其實十分有限。比如慢跑30分鐘，消耗的熱量大概只能到150~200大卡，對於初學運動者來說可能更少，但相反，吃一個冰激凌的熱量大概能到300~400大卡，這基本等於是要慢跑一小時，可以衡量一下到底是吃一個冰激凌容易還是跑一小時慢跑輕鬆？有時候稍微管住自己的嘴，可以省去很多力氣。

運動當然在減肥的時候也是很有輔助效果的，消耗多消耗少那也是消耗了能量，能夠提供一些讓我們嘴饞的機會，減少囤積熱量的機會。運動更大的優勢在於能夠強身健體，提高基礎代謝耗能，基礎代謝耗能是人體的耗能大頭，運動能夠提高臟器水平、肌肉含量，人體的內部消耗更大，消耗熱量就更快。但同時可能會讓我們更容易飢餓，對食物需求更多，所以，減肥時我們應該保持食量，不要因為運動了就增加食量，這樣其實運動對減肥的意義就更小了。另外也不用去劇烈、大量地運動，這樣身體短時間耗能多，容易疲憊，發出的飢餓指令更強烈，很容易控制不住就去暴食一頓犒勞自己，結果多餘的熱量都被攝入了。