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1 # 隨性的薇薇
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2 # 小何Howard
僅僅透過一對啞鈴,我們也是能夠有效鍛鍊到我們的下胸肌的。
根據胸大肌肌纖維起止點的不同,我們可以將胸大肌分為上胸、中胸和下胸三個部位。
其中下胸肌起點位於腹部(腹直肌鞘前層)位置,止點位於肱骨大結節嵴。
下胸肌雖然在我們胸大肌中所佔比例最小,但是它決定了我們整體胸肌的飽滿度和視覺效果。
由於我們在訓練中經常會忽略下胸肌的訓練,所以很多朋友雖然擁有飽滿的上胸和中胸,但是胸肌往下卻突然癟了下來,影響整體的美觀。
根據胸大肌使肩關節屈、水平屈、內收和內旋的功能,我們透過各種推力動作都能鍛鍊到我們的胸大肌,但是想要針對不同的胸大肌部位進行鍛鍊,我們需要將推力的角度進行改變,推力的發力方向要儘可能地穿過目標部位的肌纖維。
所以我們想要加強下胸肌的鍛鍊的話,就需要將推力的方向向著胸大肌的下部,才會有很好的鍛鍊效果。
如果只有一對啞鈴的話我建議透過橋式臥推來鍛鍊下胸肌:
1、平躺在瑜伽墊上,雙腿屈起,屈起的角度要讓我們起橋後小腿儘量和地面接近垂直;
2、肩胛骨下沉收縮,胸部微微挺起,利用臀大肌的力量將臀部頂離地面,身體挺起至上半身和大腿呈一條直線,肩胛骨感覺被牢牢壓向地面;
3、雙手各握一個啞鈴,手臂伸直,啞鈴置於下胸的正上方,手臂和地面垂直;
4、屈肘下放啞鈴,至大臂和地面平行為止,利用下胸肌發力推起啞鈴至初始位置。
橋式臥推我認為是僅次於雙槓臂屈伸的下胸鍛鍊動作,比下斜臥推的效果好很多,因為透過橋式我們能夠讓身體保持穩定,讓下胸肌獲得更好的發力效果。
而且橋式臥推還能鍛鍊到我們的臀大肌、豎脊肌和脊柱深層肌肉,收益很高,特別適合在家進行練習。
為了充分發展你的胸部,你需要使用重量和執行正確型別的力量訓練,而啞鈴練習是健美運動員鍛鍊胸肌的一種鍛鍊方式。目標是胸肌、三頭肌和前三角肌。首先,躺在長凳上,背部平放,雙腳平放在地上。雙手各握一個啞鈴,手掌朝前,向上推啞鈴,直到手臂完全拉伸,同時胸肌收縮,回到原來的位置。雙手抓住啞鈴,手臂拉伸,肘部微微彎曲,形成T形姿勢,手掌朝上。然後透過弓形運動將雙手放在胸前,在這個動作中胸肌必須收縮,回到初始位置。工作臺可以定位在45度傾斜模式。使用平板長凳,雙手緊緊抓住啞鈴,雙臂放在腦後,然後讓你的胸部啞鈴透過拱運動,保持肘部輕微彎曲,但鎖定在同一角度,這是最好的啞鈴練習胸部鍛鍊。