倒立，是極好的瑜伽體式，也是伽人達人熱衷的體式。功效也是極好，促進腦垂體和松果體的正常運作，增加血液中的血紅蛋白，緩解感冒、咳嗽和扁桃體發炎所引起的各種症狀，培養耐力，環境失眠症，降低心悸發生，對口臭有療效，強健肺部。深度放鬆，保持年輕態。

手肘頭倒立需要核心腹部、手臂、背部力量，肘部根基很重要。

對於練習此體式的建議：有規律的習練一段時間後開始嘗試；高血壓、頸椎關節強直、背痛、頭痛、經期勿練，低血壓不要用此體式作為練習的第一個體式；倒立前需要足夠熱身，再針對頸部和肩關節熱身。

可以藉助牆面鋪助

確保雙肘穩定，肘間距不超過肩寬，十指相交成杯狀，頭頂落地側靠在雙手中，腳掌用力推起，伸直雙膝，腳跟抬離地面。（很多人存在肩膀塌陷的問題，一定保持肩膀外展，手肘穩定，可以透過提上臂來上提雙肩。）

！！！溫馨提示：初學者手肘無法上提肩膀未開啟，前期練習可以停留在此階段，練習一段時間後，待自己足夠熟練後，再開始下一步的倒立。

雙腳朝頭部方向移動，直到頭部和整個背部成直線。可以在此停留一會，讓自己適應腹部核心力量的運用。雙膝靠近靠近胸部，上推雙腿抬離地面，腳跟帶向臀部，雙肘向地面施壓輕輕的讓雙膝成弧形上擺，直到大腿平行於地面，整個上半身從頭部到腰背部和髖部垂直地面。繼續緩慢上移雙腿，關注點放在身體的平衡上，收緊臀部腹部肌肉伸直膝蓋，大小腿成直線，繃直腳尖指向天花板，保持兩大腿、膝蓋、腳趾併攏並不斷向上伸展。保持正常呼吸，向上伸展上臂、軀幹、腰部以及雙腿前側、後側、外側。

提示：腿部搖擺時應檢查雙肘，調整肘間位置並收緊膝蓋

請注意，以下練習者請自主選擇練習強度（背部，肩部或頸部受傷，頭部、血壓、心臟等問題，經期）。倒立體式對身體益處多多，但風險性同樣也比較大，不要拿身體開玩笑偶。

瑜伽手肘倒立，比頭倒立更需要肩膀、背部的穩定性，嘗試過你就發現，總感覺肩膀抬不起來，甚至手掌會慢慢向內滑靠在一起，肘關節向外相互滑動，造成身體重心不穩等一系列問題。這些都是肩膀沒開啟、身體的背部沒力量的表現。

為了防止肘部在這個姿勢中相互滑動。可以選擇使用輔助器具，例如瑜伽帶：在瑜伽帶（一條不是彈力的帶子）套在胳膊上方的大臂上，也就是大臂的上方。將肩膀伸展到肩膀前方，並調整肩帶，使其緊貼外臂。然後在姿勢中使用肩帶，將肩膀輕輕推入，遠離肩帶，而不是讓肩膀凸出到肩帶上。如下圖的位置：

或者尋找一或兩個夥伴，幫助你固定肘關節，分散一部分重量。當你從海豚式起時，讓你的夥伴把雙腳放在你肘關節的外側，夾住，以保證你的肘關節不會外展，其他的同伴按住你的雙手，保證你的手緊緊壓住地面，不會滑。確保兩個夥伴用相同的力量按下。

然後收緊腹部，保證後背平直的基礎上，雙腳繼續向前走，讓臀部來到肩膀的正上方，彎曲膝蓋，膝蓋找向胸腔。吸氣，抬起雙腿向上。一條腿一條腿向上抬起來也可以，同時抬起來也可以，按照你的方式。

如果你無法按照上面的方式完成，但是你依然想練習這個體式，可以進行反向練習，坐在地上，雙腿完全伸展，雙腳靠在牆上。在你的臀部旁邊的地板上做個虛構的標記。轉身，讓你的背部靠在牆上，跪下，並將肘部放在標記上。練習海豚式，先講一支腳踩到牆上，然後再放上另一隻腳，慢慢地將你的腳向上移動，直到你的腿與地面平行，軀幹垂直。透過將大腿的頂部和尾骨朝天花板抬起，將腳跟牢牢地壓入牆壁。保持逐漸增加時間。

鷹式 ——肩膀外側的拉伸

牛面式——腋窩和肩膀的拉伸

反臺式——肩膀前側拉伸並且可以開啟胸腔

哈巴狗式

瑜伽是循序漸進，切勿攀比，按照身體的指引完成。如果頸部不適，請立刻停止練習。莫要傷害自己。