跑步是一個循序漸進的運動，不要想一口吃個胖子，透過有規律的科學的訓練會逐步提升你的跑步成績。

要選擇一雙正確的鞋子；

要科學計劃，如果時間充足的話，一週可以安排3-4次的跑步活動，每次跑步間隔一天，開始前要充分的熱身，腳踝、膝關節、腰胯、肩部和頭部，以及韌帶都要活動開來，針對每個部位要活動30秒，然後開始跑步，開始不必著急，以慢跑開始，30%、50%、60%的全力逐漸發力，保持呼吸均勻，儘自己最大的可能去跑，直至力竭，以後每天增加自己的跑步里程。訓練後要充分的對小腿、大腿、腰、臀部進行拉伸，儘快的恢復疲勞。

要增加力量，要加強對腿部的力量練習，透過深蹲、箭步蹲、跨步跳，擺臂等練習，增加力量，開始可以徒手，後期逐漸增加重量，透過每週1-2次的訓練來提高腿部的力量。

相信自己，透過堅持不懈的訓練，你的腿部力量、身體協調，心肺功能會逐步提升，你的跑步的圈數會越來越多。

1、訓練前充分熱身

和其他的運動一樣，跑步之前我們也應該進行充分的熱身。這種慢速的熱身可以讓你的身體更好適應之後的高強度訓練，也能夠提高你之後的跑步成績。熱身方式是對你的頸部、肩膀、手臂、腰部等肌群都應該進行適當的伸展。

2、補充足夠的水分

跑步前喝太多水當然是不好的，但是脫水的狀態也是不允許的。沒有充足的水分會讓你的身體在跑步時提前進入疲勞的狀態，自然耐力也就下降了。

3、適當的間隙訓練

間隙訓練是提高跑步耐力的非常好的方法，先進行30s的衝刺，接著放慢速度慢走或者慢跑3分鐘，接著再衝刺30s，如此反覆5次。隨著你的耐力、心肺功能的提升，你能衝刺的距離也會越來越長

4、保持良好的精神狀態

跑步和舉鐵一樣，不僅僅是身體上的疲憊會影響你的成績，如果你精神狀態不佳也會出問題。要想保持良好的精神狀態，聽音樂是非常不錯的方式。

5、確保姿勢正確

正如文章開頭所說的，動作的姿勢會影響你後期的發展，不僅是姿勢還有呼吸的方式。

理想的姿勢應該是這樣的：眼睛直視前方、胸部挺起、肩膀將後開啟、雙手握拳、頸部和手臂放鬆，至於呼吸，倒沒有說一定要怎麼怎麼樣，關鍵是節奏保持一致，儘可能平穩、持久

6、選擇正確的裝備

好的運動鞋和運動服裝可以讓你在跑步時感覺更加舒適，也能夠提高安全性。尤其是鞋子，在長跑時如果鞋子選擇不合適，對腳的傷害是非常大的。

7、設立一個小目標

不管是舉鐵還是做什麼，都應該給自己設立一個小目標，因為有了目標你才能更好的堅持，當然這個目標不應該太遙不可及，你應該循序漸進。

呼吸的確起著重要作用，但是耐力更多是靠練的，只有多練，身體才能逐漸適應。跑步時正確的呼吸動作如下：

1、呼吸方法

（1）呼吸頻率、深度：每分鐘70-100個呼吸週期，（包括呼、吸及間歇），呼吸深度越位肺活量的1/3

（2）用鼻和半張開的口同時呼吸，其中以呼氣為主，只有充分地呼氣才能保證所需的氧氣量

2、呼吸節奏

（1）兩步一戶兩步一吸

（2）一步半一呼一步半一吸（三步完成一次呼吸週期）

（3）一步一呼一步一吸（衝刺時採用）

3、克服呼吸極點

（1）認識到呼吸極點是正常的現象

（2）呼吸節奏不要亂，有意識地加強呼吸深度，特別要加深呼氣

（3）適當調整跑速，可以稍放慢，但不要打亂跑步節奏

（4）跑步前要做好準備活動，使內臟器官神經提高到一定的興奮程度，身體也能夠更好地適應劇烈運動

（5）提高訓練水平，也就是要加強平時的長跑練習