男生科學的鍛煉出腹肌的第一步就是減肥，減少體脂比有的人甚至不用鍛鍊腹肌就顯現出來了。第二，科學的制定鍛鍊計劃，隔一天訓練是最好的選擇。第三選對訓練姿勢，由於腹部肌肉有很多，不同的訓練姿勢能夠鍛鍊不同的腹部肌肉。所以建議隔一段時間就換一組姿勢，建議將對自己最有效的姿勢收編成一組進行練習。每一個人的身體狀況、結構都不一樣，對別人有用有效的姿勢不見得對你有用。對自己合適的才是有用的。

腹肌處於身體最中央的位置，也是最明顯特別容易引人注目的地方，很多男生可能不在乎，身體其他地方肌肉的鍛鍊，但是絕大部分的人，希望擁有一身細而有力的腰和線條像雕刻一樣的腹肌。腹肌人人都有，但是為什麼有的人非常的發達，有的人卻深藏不露，罪魁禍首就是腹部的皮脂多。

腹部的脂肪組織構造柔軟疏鬆覆蓋在腹部的肌肉上，就算練的在賣力，再大塊也只是把脂肪組織給定了上去，看起來線條感不明顯，所以說消除脂肪是顯現腹肌的必要條件，準確合理的飲食是保持低體脂必要條件。

方法一:鍛鍊

有氧運動與仰臥起做相結合，首先我們要進行有氧運動的鍛鍊（跑步、游泳、打球等），目的是保證身體快速的消耗脂肪，然後在加上各種仰臥起坐的輔助（附身登山、倒蹬車、身體兩頭起、仰臥舉腿等），這樣鍛鍊的腹肌效果最好最明顯

方法二:飲食保持低體脂

1，主食，吃飯時要注意少吃含碳水化合物高的饅頭、米飯、麵條攝入過多不利於減脂，可以以全麥麵包，雜糧饅頭，紅薯和粥來代替。

2，蔬菜和水果，吃蔬菜要選擇油性相對小的蔬菜，少量的油炒、煮或者涼拌菜，水果選擇糖分少的酸性大的

3，肉類以高蛋白的魚肉、雞肉、牛肉為主

以上的飲食方法能做到的人可能不多，但是要儘量控制自己的嘴，儘量避免吃零食、油炸類、高熱量的食物，只要堅持住你就會有一身漂亮的腹肌，加油吧！

腹肌主要從兩個層面才能夠顯現出來，一個是體脂的多少，第二個是腹肌的維度，要知道我們所有人都是有腹肌的，只是看不看得到的區別，像有些很瘦的人，平時不怎麼運動，肚子上也會出現腹肌，這是正常的，因為體脂低的話，蓋在腹肌上的脂肪就會少，這樣即使腹肌維度很小，也會有一定的刻度，出現，而另一種就是肚子上有一些肥肉，但是透過一些鍛鍊，刺激腹肌的生長，使腹肌塊膨脹，也會出現腹肌，所以我們鍛鍊上也是從這兩個方面下手。

1.體脂減少，科學的減脂是透過合理的飲食搭配，需計算出每日消耗的能量，根據此能量多少決定一天的飲食熱量，飲食的熱量只能少於每日消耗的熱量，才能夠達到減脂的效果，但並不是只要低或者越低越好才行，減脂最好的是保持營養均衡，並且食物天然，且不能超出太多熱量差，才是最有效的，並且透過一些力量訓練和有氧訓練，減少脂肪含量，在每天都會使脂肪消耗，從而減脂成功。

2.腹肌的鍛鍊，如果你的體脂很低，那麼就只需要進行腹肌鍛鍊即可，最有效的鍛鍊方法，就是卷腹，卷腹能夠有效的收縮到腹肌，因為腹肌是連結下肋骨，和骨盆上的肌肉，所以要收縮的話，就得拉近肋骨與骨盆的距離，達到收縮的目的，一般訓練肌肉維度，則是需要較大重量，這個大重量是根據個人水平決定，如果你自重訓練卷腹一次做到8個左右，則對你來說自重就算是較大重量了，如果超出8-10個的數量還能有餘力的話，可以考慮增加負重，可以拿上啞鈴或者槓鈴片，主要就是控制重量，使腹肌始終能夠達到最大程度的刺激。

而有腹肌的身材又該如何保持下去呢，如果持續的控制飲食，一旦恢復正常飲食，身體還是會慢慢變胖反彈回去，因為自身的基礎代謝完全沒有增加，所以我們為了保持好身材則需要進行一些力量訓練，力量訓練能夠增長肌肉，而身體為了維持肌肉需要很大的熱量，所以力量訓練則是為我們增加每日消耗量，這時候恢復飲食也就不用擔心反彈了，甚至你吃的很多任然是在減脂階段，並且力量訓練是長期保持低體脂的有效手段。