傳統健身的臥推的標準臥推方法是雙腳踏上地面，腳尖與膝蓋同一個方向，收腹挺胸肩胛骨緊貼後擋板，下巴微收。然後雙手正握槓鈴，吸氣手肘自然往下至大臂與地面平行，小臂垂直於地面，從側面看手肘和乳突呈一條直線。吐氣胸部發力往上推到大臂自然伸直，手肘微曲。這種是最基礎、最安全也是比較合理的臥推方法。這種方法的話，臀部需要緊貼座椅的，臀部不能翹起來。

然而健美式高階臥推的方法是腳後跟踏實地面，肩胛骨頂住後檔板，然後臀部跟腹部同時收緊往上抬，讓腳後跟的力傳遞到肩胛骨去做一個臥推。這種方法的優點是會更孤立胸部發力，讓胸部發力更集中。但是缺點是核心不穩定、不夠強會傷腰椎。

#槓鈴臥推標準動作#

仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方（胸肌偏下）。

這時就應該將背部撐成反弓形，從側面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張，夾緊肩胛骨，你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢，這一點在臥推中非常重要。

如果小夥伴無法感受肩胛骨向脊柱夾緊的感覺（想象自己的肩胛骨向中間發力想要夾住一支鉛筆的感覺），建議在臥推之前，先空杆躺在健身椅上，感受肩胛骨夾緊的動作的同時，進行空杆練習，這樣可以保證動作準確度。

另外，如果小夥伴是自己在家練習。檢驗是否已經腰部懸空的方法是，先平躺在健身凳上，夾緊肩胛骨，伸手感受自己的腰部與健身凳中間是否可以塞進整隻手進去，如果可以，說明已經形成發力拱橋。

接下來講一點推舉過程中的動作要求。

雙手以寬於肩的握距正握槓鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛鍊胸肌外側。

最後，是將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。臥推過程中，注意呼吸調節，上推過程吐氣，槓鈴下落過程吸氣。（下圖可供部分參考）。

總之，槓鈴臥推對於初學者來說，動作標準規範很重要，從空杆與小重量開始。每一週或者每兩週給自己增加一公斤重量，迴圈往復，持續打造自己的飽滿胸肌將指日可待。

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我來為您解答這道難題，槓鈴臥推臀部不用離開板凳嗎？這道題問的確實比較難，但對於我來說，一個字兒，（這都不是個事兒）。

在槓鈴臥推的時候，肩關節以及臀部中間有非常大的一個縫隙，臀部也離開了板凳，會出現腰椎向上偏移的情況，這種情況被稱起橋，其實這種臥推方式對於腰椎確實會存在一定的壓力，因為彎曲的角度因人而異，有的人彎曲的角度會很大，而有的人彎曲的角度會比較小一點。這種臥推的方式會比較危險，因為平衡比較難以掌控，在挑戰大重量的過程中可能會出現身體不穩定的情況。這是一種非常錯誤的推法，

在前幾期回答問題的時候我講過，十幾年前我在健身房練了半年多，胸圍從112釐米長到118釐米，肌肉長的特別快，我記得我當時槓鈴臥推260斤最多能推十個，有不少健友能推300多斤，但他們的肌肉長的特別慢，歸根結底只有一個原因，標準的訓練動作。

我就把我當時臥推的小秘密告訴您，正常標準的臥推動作，平躺在平板凳上，並且腰，背，臀，緊貼平板凳上，這種方式可以避免其他的肌肉過多的代償，使更多的力量作用在胸部上，對於胸部的發展和刺激會更加的明顯一點，其實說的簡單一點，就是他對於胸肌的刺激會更加明顯。

朋友！槓鈴臥推的時候，臀部一定不要離開板凳，這就是臥推最標準的動作，來吧朋友！祝你早日成為健美達人！

首先槓鈴臥推在力量舉的規則裡臀部必須放凳上 不然就違規。 對於普通健身愛好者而言 臀部放凳上可以有效的幫助身體平衡。