任何的運動都是我們身體的骨骼肌收縮來產生動力，肢體上的肌肉的結構大部分以一對對的方式存在，如前方上臂的肱二頭肌收縮（此時為主動肌）令手肘彎曲，則後方的肱三頭肌是對抗肌會被拉長，反方向動作令收縮肌（肱三頭肌）使手臂伸直，肱二頭肌變為對抗肌被拉長。肌肉收縮超過平常習慣性的頻率或負荷量便會產生乳酸，過量的累積令人在短時間內感覺痠痛，如果長時間（三天以上）痠痛不退或產生紅腫便是過度運動或負荷拉傷了肌肉。嚴重的肌肉撕裂症狀會看到血尿。

業餘游泳者一般遊蛙泳和自由泳為多，平航式蛙泳動作可以放鬆遊不大容易產生肌肉痠痛，自由泳要靠前進動力來浮起身體和頭部來幫助換氣，要求手部划水動作緩慢和放鬆來保持身體平直前進對業餘游泳者難度比較高，技術不好的泳者需要頻密划水和快速打腿動作來前進，會讓肌肉容易疲勞。

自由泳的主要動力（八成以上）靠手臂划水產生，一般業餘游泳者比較多用直臂或輕微曲肘做反拋物線（ U 形）划水動作，大部分以收縮臂前三角肌下壓來增加上身和頭部升力來增加換氣時間，此方法使肌肉負荷比較高容易疲勞。良好的自由泳劃臂在前段抱水階段先收縮肱二頭肌令前臂曲肘，到中段轉肩動作時候用背闊肌，三角肌和肱三頭肌來接近直線推水往後方，然後曲肘回臂時候收縮肩袖肌肉，放鬆其它肌肉直至伸肩入水完成一個圓周期動作，這個過程的肌肉可以輪流收縮和得到一些放鬆休息，比前述的直臂划水更有效和不容易產生乳酸。

自由泳的打腿產生前進動力不高，快速打水有如短跑衝刺可以消耗大量體力，使用高頻率輕力量的4-6次淺打或低頻率較大幅度往下打腿的二次打腿方式都可以節省體力，還有一個關鍵是打腿時候要令身體下肢包括臀部浮起來來減少前進阻力，有研究結論說身體水平傾斜10度會產生一倍的前進阻力。在游泳池內常常看到一些泳者用雙腿夾浮板幫助身體保持水平來遊中長距離自由泳，猜想他們不少是的打腿功夫還沒有到家或是踝關節比較僵硬的原因。

如果游泳愛好者怕自由泳動作太高和呼吸困難容易疲勞，可以學習仰泳，因為它是比自由泳遊得輕鬆（如果你能夠避免喝水的話）懂蛙泳人士可以先用蛙泳腿遊仰泳，腰部容易下墜者可以手抱浮板在前胸幫助身體位置保持水平，用大開的蹬夾腿推進，不懂蛙泳人士可以穿戴充氣臂袖來練習仰泳上下打腿動作，要控制膝蓋和腳尖不要露出水面。

最後一點是選擇適當的運動頻率和負荷量來鍛鍊，改良遊泳技術，要達到好成績和鍛鍊效果是不困難的。英語說 : No Pain , No Gain , 不辛苦，沒優績。