1，先定個目標，體脂降到30%。

2，控制飲食，糖，油炸的，白米飯，以及白麵製品都別吃了。

3，堅持一個月，你只要嚴格做到了，沒瘦10斤左右來找我。

無論您處在哪個年齡段，體脂42都已經屬於嚴重肥胖。如果不是由於疾病導致發胖的，建議您注意清淡飲食，代步工具換成腳，如果能堅持，一年以後再來問後續。

這個體脂含量，無論如何都該迅速行動起來減肥啦！

對於女性而言，這是一個胖子的體脂含量

對於男性而言，這是一個大胖子的體脂含量

大家看看這個體脂率表現圖

女性在40%體脂率的時候，橘皮現象已經非常明顯了

而男性封頂也就給到40%體脂率，說明40%以上的脂肪含量是不可接受的存在

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那麼這個體脂含量想減脂，要怎麼做呢？

不同於正常的微胖人群減脂，超高體脂率減脂要更加慎重，計劃也要更加細膩

因為這個體脂率冒然運動減肥，有運動損傷的風險。

總體來說，要分3步走：

1.改變你的致胖生活習慣

達到高體脂率的人群，除了缺乏運動以外，一定有很多生活習慣叫你胖

類似於：

經常應酬而且喝酒；

有比較頻繁的夜宵習慣；

垃圾食品愛好者；

習慣於晚睡熬夜；

有過強烈節食經歷的人群……

這些習慣都是發胖的誘因

把它們改掉，減肥算起了個好的開頭。

2.輕度的有氧運動

在這個階段，有氧訓練目的不是減脂

而是叫你的身體，尤其是心臟，習慣於在運動狀態下工作

比較合理的運動方式有快走，呼啦圈，阻抗較小的橢圓機等等

這些運動能夠增強心肺功能

同時可以充分保護你的膝蓋和腳踝不受損傷

在這樣的運動習慣2到3個月以後，體質明顯增強，同時脂肪有稍微的減少，才可以進入下一個階段

3.常規有氧訓練

這就是和大多數減肥者一樣的流程了

你可以透過每天45分鐘左右的慢跑，或者單車等等強度相對大，但是效果相對明顯的運動來削減剩餘的脂肪

當然，在運動的初始階段，不要強求自己每次都完美的完成計劃

畢竟你的身體會有一個適應過程

在運動中出現各種不適都需要停下來自查，畢竟安全第一

這個過程是漫長又艱苦的，通常3個月到半年的時間，才能把大部分脂肪消滅殆盡

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胖人減脂要循序漸進，安全排在第一位，堅持不懈是關鍵

希望有幫到你。

1、注意飲食

#多喝水（2L左右每天）提升代謝

#飲食結構：碳水+蛋白質+纖維（粗糧+肉蛋奶+蔬果）均衡，三餐，晚餐儘量少碳水多果蔬，早晨可以多些主食碳水#少油少鹽：推薦橄欖油，儘量口味稍微清淡一些，但是還是要以能吃的下去為主，開始的時候要培養飲食習慣，所以堅持下去是最重要！

2、運動推薦：力量+有氧

#力量訓練：可以跟著一些運動軟體進行，有基礎之後可以負重訓練，按照部位進行訓練如：腿、背、肩、臂、腹、胸（這些如果有重量建議上健身課程去學習，也可以少重量，或者是自身重量去訓練）一般在1小時左右，注意熱身和拉伸#有氧：一般 慢跑40分鐘，如果有條件橢圓機，單車都是不錯的選擇，一般力量訓練之後+30分鐘有氧，減脂效果很好。

像體脂率這麼高的情況下，首先要改變飲食結構了，可以參考邱醫生的藍色食譜，把主食從白米白麵換成粗糧，提高蛋白質的攝入，從而達到減脂的目的，想要快速減脂是不可能的，需要堅持健康飲食，按照這個食譜你的體重慢慢下降，其次在體重下降速度減慢後你需要加入運動了，可以下載一個keep軟體，選擇一個處級的減脂運動，或者慢跑，快走，跳繩，運動也要循序漸進，不可急於求成，以上就是我的減肥減脂經驗，希望可以幫助到你