看你的訓練目標，減脂，塑形還是增肌。但是都必須準尋下面的原則，搭配適當的營養補充和合理的休息。

瞭解f.i.t.t.原則有助於你制定一個鍛鍊計劃，從而更有效地實現你的健身目標。F.I.T.T.代表運動的頻率、強度、時間和型別。這是你需要考慮的四個因素，以創造適合你的目標和健身水平的鍛鍊學習F.I.T.T.原理的工作原理。

1、Frenuency（訓練頻率）：一般以“周”為單位確定訓練頻率，也就是每週訓練幾次，比如每週訓練3~4次。頻率取決於很多因素，包括訓練型別，訓練強度，當前訓練水平以及訓練目標等等。

2、Intensity（訓練強度）：一般來說，所有練習都可以採用心率這種簡單普適性的指標作為衡量訓練強度的標準，建議採用高、中、低強度的有氧運動結合的訓練方式，這樣可以刺激不同的能量系統，避免訓練過度。而像抗阻/增強式練習，也可以採用負荷量，組數，次數，組間歇作為衡量訓練強度的標準。基本原則是採用足夠的符合，如果你是要減脂或增加耐力，可以選擇輕一點的負荷做多次數。

3、Type（訓練型別）：廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細緻的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）：即訓練量，一次訓練課所持續的訓練時間。這個沒有統一的標準，是根據你當前的訓練水平和訓練型別來定的。新手剛開始做有氧運動，15-20分鐘為宜。如果已經持續訓練一段時間，可以選擇30-60分鐘。如果是高強度間歇訓練，保持在20-30分鐘即可。對於力量訓練，如果要全身肌肉都練習到至少需要一個小時，對於分化訓練可能需要的時間就相對少一些。

有效果 不過如果您的無氧是抗阻的話建議還是頻率降低一些 因為身體抗阻需要恢復 一週3次足矣

還有運動前後建議和吃飯時間隔開至少45分鐘

⚠️增肌-進行無氧

⚠️減脂-進行有氧

中午無氧1h，無氧一般都是高強度的訓練，訓練完後會造成身體進入疲憊狀態，會影響下午的工作效率。

建議下午下班後進行，運動前一個小時適當補充營養，避免高強度訓能量不足，比如出現噁心。

健身就是在合理範圍內折磨自己的身體，讓其不斷增強。一般一週四練無氧，三個月肌肉線條明顯

有沒有健身的效果首先要看你需要的是怎樣的效果？增肌還是減脂，塑形還是提升體能。按照目前一天訓練兩次的頻率，對減脂、塑形是比較有效果的，不過有三個問題需要注意一下：

無論在健身房還是戶外，中午訓練的人是佔據小部分的，因為中午吃完飯很容易犯困，如果是耐力訓練也還好，但是力量訓練需要一定的強度和精神集中力來保證訓練的效果、以及肌肉的收縮狀態。如果你習慣中午訓練並且沒有精神不佳的情況可以忽略這一點。

也就是一天訓練兩次的頻率是否適合你當前的體質，運動強度的大小最好和自己身體情況相匹配，強度不夠效果不好、強度太大會導致身體受損，一天兩練的強度對於經常訓練的人來說屬於正常，但是對於鍛鍊不久的人來說有些超出負荷，其實只要保持60分鐘左右的訓練，並能堅持養成習慣就是有效果的，鍛鍊不在於短期的強度和時間，更重要的是長期的保持。

你想依靠鍛鍊來達到你需要的效果，無論透過高強度還是多頻次的手段，達成以後能否長期的保持下去仍然是很重要的事情，健身屬於“不進則退”，中斷了就會反彈。所以一定要找到一個適合保持、適合養成生活習慣的一種鍛鍊方式，包括強度、頻率。