這個問題問的很好，首先人老腿先老，經常鍛鍊腿部可以促進全身的血液迴圈以及促進睪酮素的分泌，有助於促進全身肌肉的生長，腿部是人體的大肌肉群，人老腿先老所以要經常練腿。很多人存在一種誤區認為腿太粗不好看，很多人不練腿這是錯誤的，腿部肌肉經過科學的訓練可以讓它更有型變的有美感，也可以增長肌肉變得很粗壯，這是兩種練法。你的訓練方法決定了你腿的粗細美感。訓練方法很多種，徒手和器械的都可以，下面我介紹適合男性和女性的練腿方法：

深蹲：練腿的經典動作，可以透過重量的調節來達到發展圍度和肌肉線條的目的，圍度為主的訓練3-5組，每組8-12次。女性可以選用空杆或者比較小的重量每組做15-20次，3-5組即可。

弓箭步：男性和女性都適合的練腿方法，男性可以採用手持啞鈴做負重訓練，3-5組，每組8-12次，發展肌肉圍度的訓練。女性比較適合徒手或者是很小重量的，3-5組每組15-20次，做發展肌肉線條的訓練。

保加利亞深蹲：主要發展單腿的大前側和臀部的訓練，男性女性都適合，女性適合上圖徒手的訓練方法，3-5組每組15-20次，男性可以採用手持啞鈴或者手持槓鈴的負重訓練方法發展腿部和臀部圍度，每組8-12次，做3-5組即可。

坐姿腿屈伸：健身房老牌腿部獨立動作，男女皆宜，主要訓練大腿前側。男性可以做大重量3-5三組，每組8-12次發展圍度的訓練，女性可以小重量3-5組，每組15-20次發展肌肉線條的訓練。

彈力帶單腿彎舉：主要訓練臀部和大腿後側的動作，找一固定物體把彈力帶固定住放在腳脖即可。適合女性朋友，每組15-20次，3-5組即可。

腿彎舉：鍛鍊大腿後側的經典獨立動作，適合男性和女性，男性大重量3-5組，每組8-12次發展圍度，女性小重量3-5組每組15-20次發展腿部線條。

撐地腿屈伸：徒手動作適合女性朋友，主要鍛鍊臀大肌後側和大腿後側肌肉，每組15-20次，3-5組即可。

站姿提踵;鍛鍊小腿的經典動作，適合男性女性，小腿最好用20次的次數來刺激它，所以男女都要調配好重量3組即可，一組20就好。

最後一個動作直腿硬拉，被稱為動作之王，不僅能鍛鍊臀部，背部，還能鍛鍊大腿後側肌群，所以要多練。男女都適宜，發展圍度可以做8-12次，3-5組。女性朋友可以用小重量發展腿部後側肌肉線條以及臀部線條和背部線條等！！！！！

這個問題最近一直困撓著我，減肥了，肚子是沒有了，大腿原來粗壯的肌肉也少了許多，小腿更是皮鬆肉散，晃晃悠悠的，感覺力量小多了。現在準備加強力量訓練，看看能不能恢復過去的水平。

想要腿部有形並且非常漂亮，除了腿部和上半身的整體比例勻稱之外，還要做到有一定的刻度，讓腿部線條看起來更加清晰，這也是有必要的，所以說這個和體脂率也有一定的關係。

對於腿部訓練的話，最常見的就是深蹲和硬拉這樣的複合動作。深蹲可以有效的去練到我們腿部的一些主要肌群，前側的股四頭肌，後側的膕繩肌包括臀大肌都可以得到有效刺激，硬拉的話也是同樣。

但是我們可以針對膕繩肌、後鏈肌群進行直腿硬拉的訓練，前側股四頭肌的話，我們也是需要做一些針對性的訓練，比如坐姿腿屈伸，可以這樣去雕刻一下我們股四頭的刻度和清晰度。

那練後鏈肌群、膕繩肌，就是做俯身腿彎舉，動作相對更孤立，也就是做膝屈動作。當然我們的箭步走、保加利亞單腿蹲都可以有效地訓練到腿部，包括我們的倒蹬。

動作很多，想要腿部更好看，就一定要讓我們前側和後側的肌群協同發展，而不是隻練某一個部位，這樣可能會導致不平衡的出現。適當加入一些單側的訓練也就是單腿的訓練，也可以改善這樣的現象。

總的來說，除做複合動作之外，我們還是有必要去搭配一些相對較孤立的訓練去雕刻腿部線條。當然體脂上也要得到控制，這樣才能呈現出相對好看的視覺效果。