我剛剛結束為期四十天的減肥，成功減肥十斤。我很能明白減肥增肌人士的痛苦。但只要有效果，相信即便是再艱難也還是會很欣慰，那麼，要想事半功倍，飲食一定要注意，減肥的話，建議早餐一杯脫脂牛奶，一兩片全麥麵包，或者是一個蛋清，搭配一兩片全麥麵包。最好不吃麵條包子這類麵食，午餐的話就是多吃新鮮蔬菜，還有新鮮肉類，雞鴨魚肉都可以。但米飯要少吃，半碗就行了。晚餐可以吃根黃瓜，或者是火龍果，或者是番茄煮玉米。這樣的飲食既能滿足一天的營養需求，又不會餓的受不了。比單純的節食好的多。增肌的話應該就是多吃高蛋白的食物，比如說雞胸肉，牛肉，還有蛋白粉這些，具體菜品有雞胸肉蔬菜沙拉，水煮雞胸肉

這種健身餐是控制自己體重最好途徑。想做好這種餐食必須要了解食物的營養成分和該吃什麼。

增肌

增強肌肉的首要任務就是增加卡路里，但不是透過垃圾食品來提高熱量，而是要透過幫助肌肉合成，增加瘦體重的重量。

書中記載，每天攝入蛋白質含量最好是身體體重的兩倍以上，也就是說，一個體重60公斤的人每天需要攝入120克蛋白質，同時需要足夠的碳水來輔助合成。

比如

早餐：兩個全蛋，一杯牛奶，一斤紅薯，一小碗蔬菜

中餐：兩碗米飯，250克橄欖油炒雞胸肉，一盤真菌，一盤蔬菜

加餐：蛋白補充劑香蕉

主餐：兩碗米飯，250克牛肉，一盤真菌，一盤蔬菜。

減脂主要任務就是要減少熱量，但是也要飽腹感，像薯片，甜點，高熱量食物就不能考慮了，應該多選擇魔芋，甘薯，蔬菜等食物，而且蛋白質不能低於體重1.5倍。碳水這時候也要適當補充，因為減少脂肪需要碳水去幫助新陳代謝比如

早餐：40克燕麥，蔬菜，兩個全蛋

中餐：一碗米飯，青菜，少油的小炒肉

主餐：一個玉米，一個紅薯，一些蔬菜，蒸魚

以上就是一點小建議，希望對您有用！

哇，這個我必須答一波～

最近在研究各種雞胸肉吃法～

減脂增肌必備！好吃易做

依次

圖一圖二：蜂蜜香煎雞胸肉

圖三圖四圖五：娃娃菜雞胸肉卷

圖六：青紅椒炒雞胸肉

再來三道牛肉的

圖七：芹菜牛肉

圖八：芹菜野山椒炒牛肉

圖九：牛肉丸子

首先你要清楚減脂和增肌的原理是什麼更好的去完成。首先人體所需的營養素有蛋白質，碳水化合物，脂肪。蛋白質是肌肉變大的所需的！過量的脂肪和碳水化合物的攝入是變胖的原因！那麼我們在做健身餐的時候就要遵循這個原理就可以了！

首先了解身體的情況，是增肌還是減脂，體重是多少，基礎代謝量是多少，也就是根據體重能測出你一天的熱量所需！

我們先講減脂，這是中國大多數人都比較感興趣的，因為隨著生活水平越來越好，中國肥胖人群正在飛速增加！現在人的健康意識也變的越來越好！減脂餐只要做到這幾點就可以了！第一要減少碳水化合物的攝入，特別是晚餐！一般的碳水化合物米飯和麵條，最好用糙米代替，或者全麥麵包！我們華人蛋白質攝入主要還是以豬肉和魚為主，最好用雞胸肉和牛肉代替！魚也可以，不過最好是清蒸魚最好！個人推薦巴沙魚和三文魚。脂肪的攝入肯定是要大大減少的，最好以堅果和牛油果代替比較好，因為這是優質的脂肪！食用油最好是橄欖油。

現在我們來講講增肌，其實增肌才是最難的！因為吃上面要更加註意，減脂只要少吃多動就可以了！然而增肌飲食真的真的很重要！首先你的蛋白質攝入一定要增加的，如果實在吃不下那麼多雞胸肉的話，可以喝一點乳清分離的蛋白粉！可以在訓練後半個小時喝！最經濟最實惠的增肌食物個人覺得就是雞胸肉！可以水煮可以煎也可以烤！我個人最喜歡雞胸肉炒飯！見下圖