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  • 1 # 懵懂三十Lait

    先用BMI來衡量一下你的身高體重比,BMI是Body Mass Index 的縮寫,BMI中文是“體質指數”的意思,是以你的身高體重計算出來的。BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法,世界衛生組織(WHO)也以BMI來對肥胖或超重進行定義。體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高^2(m),你的BMI為26.1,當BMI指數為18.5~23.9時屬正常,所以你屬於偏胖體型了。

    首先說訓練方法。一般的健身都是力量訓練+有氧相結合,根據每個人不同的體脂含量,兩項訓練的比重也不同。至於你,我的建議是現增加大量的有氧訓練,其次是力量訓練。初期的有氧訓練建議以游泳為主,跑步和跳繩為輔,如果在健身房的話就有了更多的選擇,比如戰繩訓練。之所以選游泳是因為在初期你的體重較大,跑步和跳繩會給膝蓋帶來較大的壓力,畢竟不能為了身材犧牲健康。根據BMI的演算法,當你的體重下降到73kg以下的時候,就可以選擇其他有氧訓練了,並且那個時候力量訓練的比重也要增加,我的建議是一小時力量訓練,40分鐘的有氧。

    其次是飲食,先說一句,我十分抗拒節食減肥,犧牲了健康。至於高熱量的油炸食品就不要想了,想練出身材必須要自律。在保證適當的碳水化合物的攝入的情況下,減少主食的攝入,這裡推薦全麥麵包,熱量低又可以及時補充體力,並且不是太好吃,可以控制你的食慾。增加維生素和蛋白質的攝入,多吃蔬菜和水果,肉類不能不吃,推薦雞肉、魚肉還有瘦牛肉,口味要清淡一些,鹽少放,最好別吃辣椒。

    最後是作息時間。既然想練出身材,一定要注意休息,在訓練後充分的休息可以保證身體有效的新陳代謝,熬夜看世界盃就不要想了,第二天沒精打采既影響食慾還影響訓練效率。

  • 2 # 行遠健身

    提問者能練出什麼樣的身材,取決於提問者的遺傳因素,鍛鍊強度和時間,以及最終的鍛鍊的目的。

    遺傳因素其實非常重要,鍛鍊強度和時間由鍛鍊目的和意志力決定。

    如果提問者只想減肥,只要簡單練器械,做塑型鍛鍊,再多做有氧鍛鍊,適當減少碳水,多吃一點蛋白質就可以了。

    如果想練成肌肉男,在減脂後,就要做大重量增肌鍛鍊,再配合有氧減脂,飲食要嚴格控制熱量,大量吃蛋白質。在減肥之後,還可以鍛鍊柔韌性和平衡性,這兩點是很多人,尤其是男性忽略經常忽略的重要鍛鍊內容。

    器械鍛鍊,可以下載健身寶典(安卓版),選擇適合自己的鍛鍊計劃,一週至少練三次,每週最少休息一天。塑型鍛鍊選擇小重量,每個動作做3-6組,每組25-30次,增肌鍛鍊動作和組數相同,次數做6-15次,一般6-12次也行。

    重量指的是能夠做到規定次數的最大重量,比如同樣的動作,塑型鍛鍊,做25次,最大重量能用10公斤的啞鈴,增肌鍛鍊時可以用25公斤的啞鈴。兩個重量分辯針對不同的鍛鍊目的。

    有氧主要是慢跑,動感單車,游泳,快走,跳繩,各種操課等。有氧減脂主要看心率,讓心率處在減脂心率範圍內,買個手環就行。

    鍛鍊是以年為單位計算的,有的鍛鍊幾年都未必螚達到目的,提問者的不要急功近利。

  • 3 # 微觀世界30747258

    個人經歷,先做體能適應,重點,前半年放在有氧!

    騎腳踏車為主,每日,有條件的以騎行代交通工具,簡單達到目的,一週三次回家跑,運動量,本人十五公里路程,週末休息!

    心肺能力上升,體脂,體重下降,肌肉群有力後,可增加無氧運動!

    無氧,一小時無氧加半小時有氧,一週三次!

  • 4 # 小胖子小胖丫

    鍛鍊的78是這樣,不鍛鍊的80是那樣(放了7個月多沒鍛鍊)!其實只要有鍛鍊,加上控制,身材就會有變化。其實體重只是個數字,任何人不一樣!對於175咱們這樣的身高,鍛鍊後的80正合適,太大就有點蠢了,但也因人而異。貴在堅持

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