塑形，也就是你現在的體型微胖，建議你只要抗阻訓練➕20~30分鐘的有氧訓練，一週三到五次，保持訓練就可以達到塑形的效果。至於體重要達到55公斤，看你目前體重是多少，女生長純肌肉蠻難的，肌肉的生長，需要睪酮素也就是男性荷爾蒙分泌刺激肌肉生長。女生也有睪酮素，它存在卵巢裡，佔比很少。

你好，塑形是包括增肌和減脂。不是一個先後過程，而是一個同步過程哦。但是這個過程想要做的很好，確實是需要一些技巧的。下面給一些建議：

1.改變餐食結構，戒除高GI零食，進食低GI食物。減脂增肌的過程，仍需要控制能量的攝入，女生的話，一般能量攝入的話控制在1200大卡，新鮮的果蔬，高膳食纖維的食物，戒除高卡路里零食，適當的增加雜糧粗食，促進胃腸的蠕動，防止因攝入減少造成的便秘，調節胃腸的功能是塑形的第一步

2.增加優質蛋白，雞胸肉，魚肉蝦，配合植物蛋白，如大豆等，優質蛋白的增加可以促進肌肉線條形成。

3.降低油脂的攝入，尤其是飽和脂肪酸。控制反式脂肪酸攝入，適當攝入亞麻酸，亞油酸這些無法合成的脂肪酸，防止因缺乏造成的脫髮皮疹等。

4.選擇正確的運動結構：10分鐘熱身+關節活動+區域性肌肉負重訓練+拉伸+有氧30分鐘。10分鐘左右快走，身體有輕度發熱後，開始活動身體

關節，防止在後面的負重訓練中造成關節的損傷。肌肉的負重運動需要了解肌肉的最大承受力度，逐步增加訓練量，防止肌肉的拉傷，訓練的時候最好有專人保護。女孩子的話一般先從輕的開始，根據自己的身形選擇，需要塑形的部位，每次最好訓練一個小肌群，並且根據自己的情況，逐步增加，負重訓練應該有順序的分肌群練習。負重訓練，以後需要進行拉伸，可以選擇做瑜伽或者專業的拉伸動作，也可以選擇專業的教練指導。適當的休息，調整後可以做一些輕度的，有氧運動，快走慢跑，或者是一些舞蹈動作，這樣的話，減脂效果會更加的明顯。

減肥應該先減脂然後再進行塑型，只有瘦下來了，才能對身體有效的塑型。其實減肥一般是第一步減脂，第二步塑形。

　　1、減脂，是減肥的主要目標

　　減肥的八成以上功夫，都是用在對付脂肪上面。減脂的效果是全身性的，應該放在減肥的首位。這一點做不到，其他的環節也就無法開展。況且，脂肪沒減下去，體重跟原來還一樣，無論如何都不能稱之為減肥。

　　要想有效地減脂，最關鍵的就是要用對方法。減脂需要減少飲食熱量和加強體育運動兩件事同時進行，這兩個要求就像鳥兒的兩隻翅膀，缺了一隻鳥兒就飛不起來。

　　減脂的第二個要點是堅持。我反對用過於極端，甚至是苦行僧的方法減肥，但一定的意志力還是需要的。尤其當你面對可口的食物，肚子已經咕咕叫了還不能吃，一天工作下來已經覺得很累了，還要辛苦地去鍛鍊身體時，你的反抗情緒會加倍增長。大部分失敗的減肥就是從這一刻開始的，心裡稍微轉念一想“何必呢”，一切就都前功盡棄了。

　　因此，我建議在開始減肥之前，最好給自己找到一個巨大的動力源，無論你怎麼反感、怎麼撐不住的時候，都可以透過這個動力源為自己鼓勁、加油。如果減肥是一種生活方式，將來伴隨我們一生，那麼我們最好能找到“核動力”，永遠不鬆懈地前行，並在這個過程中品味美好的生活。

　　2、塑形，才能令身材凹凸有致

　　減肥，雖說減的是脂肪，卻離不開肌肉的作用。因為在表皮之下，肌肉和脂肪就像魚水一樣相依，密不可分。它們一起參加熱量的消耗過程，都有熱量轉換的作用，只是過程一先一後罷了。

　　從形體美的角度來說，單純減了脂肪，身體有可能會鬆弛，還不如胖的時候好看。這時候，就需要鍛鍊肌肉來繃緊面板，讓身體重新恢復線條感。女性的肌肉天生沒有男性發達，所以不用擔心變成肌肉女的問題。只要不是超大運動量的練習，女人鍛鍊肌肉，只會把身體鍛鍊得越來越勻稱、有型。只有把肌肉練好了，美麗才不會虛有其表。