“溜肩”即兩肩下垂，嚴重影響人們的形體健美，因而必須予以矯下。

　　1．提鈴可利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來進行鍛鍊。兩腳開立。兩手持鈴，兩臂自然下垂，拳眼相對。兩手將鈴沿身體向上提至胸前兩側乳頭處。稍停後還原。強度為70—80％、做4—6組。每組6—8次

2．立式飛鳥利用啞鈴或槓鈴片，做兩臂側舉和側上舉動作。

站立、兩臂自然下垂，雙手持鈴，拳心向外，經側向上舉至頭上，上舉時兩臂可稍屈，還原。上體不要有後仰動作。強度為85％，做4—6組，每組6—8次。

　　3．立式前平舉：可利用啞鈴或小槓鈴做。兩腳開立，兩臂自然下垂、兩手握鈴，拳心向後。兩臂伸直前平舉，稍停後還原。

強度為85％，做4—6組，每組6—8次。

　　4．雙槓臂屈伸有擺動和不擺動兩種。雙手握槓跳上成支撐動作，屈臂下放身體，再用力推起。做5組，每組10次。

　　5．俯臥撐：俯臥，兩手握住撐架或兩手掌撐在地面上，兩手間距約同肩寬，兩腳踏在與俯臥撐架同高或地面上，身體保持平直。

向下屈臂和向上撐起時，肘關節內收，不要外展。根據自己的能力完成3組，每組做到力竭。

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溜肩是指肩關節內收甚至內扣，肩關節雙側外側下垂比較明顯，產生的主要原因是肩背肌群的肌肉力量薄弱，胸部肌群力量相對較強，前方牽拉使肩關節內收、內扣。想要糾正這種現象，主要是加強後背肌群與肩部肌肉的鍛鍊。如果自己在家，可以使用拉力器鍛鍊。建議到健身館系統的做背部、肩部肌肉鍛鍊，尤其是坐姿划船等，增加背部肌肉力量的動作要多做，每3-4天要求鍛鍊1次。

下面我推薦一些鍛鍊動作，透過鍛鍊使肩部、背部肌肉得到增強，從而讓溜肩得到矯正。

1、側平舉

兩腳開立，兩臂下垂，雙手握拳，拳眼向前，或手持啞鈴也可，然後兩臂側平舉，保持手臂與肩平位置下3一4秒，再還原。每組12～15次，練習3組。

2、俯臥撐

練習3組，每組8～15次。要求俯臥撐時肘部外展，並保持兩肘與肩在一水平線上。每組10～12次，練習3組。

3、屈臂提肘

兩腿開立，兩手於體側持一啞鈴或其他重物，然後上體前屈，兩臂屈臂提肘上拉至上臂與地面水平，肘外展，保持3秒再還原。

4、啞鈴肩上推舉

坐在椅子上，腿稍微分開，挺胸抬頭收緊腹部，兩隻手舉啞鈴置於肩膀兩側，姿勢和投降的差不多，高度到耳垂位置。深吸一口氣然後慢慢一邊呼氣，一邊把啞鈴舉到頭頂上面，不是筆直向上，而是在身體的側面，透過畫弧線的形態把兩個啞鈴舉到高點觸碰。每組10～12次，練習3組。要求保持挺胸、收腹、立腰。

5、推小車練習

練習者兩手支撐向前爬行，幫助者雙手抱練習者兩腿於體側，爬行時手臂伸直，不塌腿，臀不能左右搖擺，至爬不動停止，練習3組。

6、仰臥飛鳥

躺在床上，臉朝上,手臂伸直舉起啞鈴在胸部上面,深吸一口氣,雙臂向兩側下降,到兩臂和地面平行就可以停止,但不能讓手臂接觸床。

7、俯立划船

站在地上,胸背部挺直，臀部和膝蓋彎曲,身體前傾45度角,雙手拿啞鈴,手臂自然下垂,肩胛開啟,深吸一口氣,然後將啞鈴向斜後方提前，到平行於肚臍的位置保持幾秒鐘,然後回到初始位置。注意，當你舉起啞鈴時，你把肩胛骨移到中間，然後用背部肌肉力量彎曲手臂來移動。