男的女的？800米？2圈4分鐘？幾年級？練唄，每天晨練3200米，最後200米衝刺，一週一測自己800米的成績，只測一次，冬練三九夏練三伏，春秋天的考試會有驚喜…相信我。

你好，透過間歇跑訓練，跑800米可以練到4分鐘以內。

透過你的描述可以看出，你現在跑800米用時5分鐘，那麼你現在每公里的配速是6分15秒。如果想在四分鐘完成800米的距離，配速就應該達到5分鐘每公里。

從6分15秒的配速達到5分鐘的配速，如果是跑長距離，必須經過很長時間的訓練才可以達到。如果是800米跑，一般人通過幾次間歇跑訓練以後就可以完成。

你可以選擇操場或者是一段直路。在經過充分熱身以後，盡你最大的能力去跑4組400米，組間休息時間是你上一組400米跑所用時間的一半，休息時可以採用慢走來進行。四組跑完後進行1km的慢跑恢復。訓練結束後記得拉伸放鬆一下，讓肌肉和筋膜恢復彈性。

間歇跑每週訓練兩次，中間要間隔休息，讓身體恢復。其餘時間的訓練每次進行1～3km的慢跑。

間歇跑可以有效的提高我們在跑步時身體對氧氣的利用率，提升我們的最大攝氧量，提高體內清除乳酸的能力，從而達到提高我們配速的目的。而適當的慢跑可以幫助我們打造有氧耐力基礎。

經過兩週的間歇跑訓練，一般人是可以達到800米跑進四分鐘的水平的。

從問題來看，題主應該是一個女孩子。毫無疑問，認真訓練的話，題主的目標是可以達到的。

首先我們來看一下800米5分鐘的配速，大約在每公里6分15秒的樣子，即時對於一個女孩子來說，如此短的距離配速也是很慢的了。如果要提高到4分鐘，那麼配速將提高到每公里5分鐘，三個月的訓練是完全可以的。

那麼我們來分析下每公里5分鐘的配速，以180步頻來計算，步幅需要達到1.11米，都是可以完成的。從題主的配速來看，應該是一位不常運動的人，那麼我來幫你制定一個訓練計劃。

首先，步頻訓練，你的初始步頻應該在160步/分鐘左右，第一週，先不要在意速度，保證用165步頻的速度完成2公里，剛開始一定有難度，別灰心，先努力維持步頻，速度不要在意，只要能用這個步頻跑完2公里，即時要花15分鐘也無所謂，如果實在跑不下來，就跑走結合，但是隻要在跑一定要注意維持步頻，步幅多小都沒關係，一定要維持步頻。如何跟隨步頻呢，請下載任意跑步app，開啟165節拍器，跟著跑即可。一週以後，只要身體正常，正常女性都可以做到165步頻持續慢跑2公里。這個訓練一方面養成了固定步頻，用步幅調節速度的習慣，另外一方面也提高了題主的體能餘額，為後面的訓練打下良好的基礎。完成這個訓練以後，恭喜你，好的開始已經是成功的一半了。

接下來以兩週為單位提高你的步頻，知道可以達到180步頻穩定跑步為止，此時你花了七週時間，還有5周。

接下來的5周，請保持180步頻透過提高步幅提高你的配速，每週提高15秒，第八週請用600配速跑完2公里，第九周請用545配速跑完2公里，第十週530，第十一週515，第十二週500，此時你可以用這樣的配速穩定完成2公里，4分鐘完成一個800米就完全不在話下了。

這是一個緩慢的，人人都可持續的訓練計劃，每日佔用的時間也不超過15分鐘，剩下的就是請堅持，只要堅持，只要身體健康，人人皆可做到，加油吧題主。

這個800米講究的是耐力，平常你可以去健身，有兩個月完全可以了，鍛鍊有氧，就跑步機半小時半小時的跑，後面慢慢提速上去就不成問題了，至於要注意的，有專門教練教你，我這邊提醒你的是千萬別辦年卡，你用不了幾次平時吃的也注意些，提升自我身體素質，才能跑出好成績，謝謝