本人是健身愛好者，接觸健身將近六年，但實際累積訓練不超過20個月，沒有請過私人教練，沒有食用過任何補劑（蛋白粉，增肌粉，氨基酸等）純綠色健身。因為工作原因始終沒有堅持下來，斷斷續續。兩張圖分別是2013年122斤的小鮮肉和現在190斤的肌肉男兩圖對比。

在健身圈有個爭議的話題，就是先增肌還是先增圍度。個人認為一定要先長力量，因為力量可以起到核心肌群的發展和穩定性，力量和肌肉在一定程度上是對應的，那麼力量怎麼樣能增長呢？下面我就我個人增長力量的經驗做分享：

1.力量和體重是有關係的，體重大的人力量相對要大，我透過食補多吃雞蛋清（每天5-10個），多吃碳水（大米飯，饅頭，粗糧），配合青菜，水果。

2.長力量圍繞三大項去訓練（深蹲，硬拉，臥推）每次訓練都要去挑戰自己的極限重量，選擇自由重量，用遞增方法熱身直到最大重量，儘量用自己80-90％的重量去做組，讓肌肉儘快適應重量，間歇時間稍放長3-5分鐘充分休息。然後用70-80％重量再做，持續10組以上。器械訓練放在最後。

3.長圍度選擇75％左右的重量，每組10次，10組，間歇時間不宜過長2-3分即可，目的是持續刺激目標肌肉。可能後面完成不了，沒關係，找個搭檔幫助完成最後幾下，把間歇時間稍放長，自己規定的計劃一定要完成！

4.訓練完拉伸，幫助緩解肌肉痠疼，促進肌群恢復，對肌肉生長有好處。

5.注意要休息好（我休息不好，因為工作原因每天后半夜睡，不要學我）睡眠能幫助肌肉生長和恢復。

我已經比較系統地進行了十幾年的健身訓練，對於增加和減脂等等有一點自己的體會。

關於增肌減脂，歷來理論眾多，其中很多理論就是把那些健美大咖或奧賽冠軍的訓練方法平移到普通的健身愛好者，其效果也就可想而知了。

我們之所以不能簡單照抄照搬那些健美大咖的方法，主要是我們沒有他們那樣的客觀條件，沒有像他們那樣有各種藥物加持，有各種營養補劑護體。照他們那樣練，絕大多數人不但練不出肌肉，還會訓練過度，甚至半途而廢。

在我的訓練歷程中，我先後試過各種方法，後來感覺“耶茨訓練法”比較適合於我們普通的健身愛好者，不但簡單省時，效果也更加明顯。

耶茨訓練法的核心是大重量、低組數；具體說來就是一個動作，先用小重量做一組熱身，目的是找找感覺，力求使你的動作規範到位。正式組只做一組，選用RM8-10的重量，用標準動作做到力竭。對於同一塊肌肉，儘量用不同的動作，不同的器械，從不同的角度進行刺激。比如胸肌，你可以先做雙槓臂屈伸，再用啞鈴做45度斜板臥推，再用夾胸器......。每個動作都是一組熱身和一個正式組。

用耶茨訓練法，每次的純訓練時間（去掉組間休息）一般也就半小時左右，極大提高了我們的訓練效率，兩個月後將會收到奇效。

耶茨訓練法因為強調大重量，所以對力量的提高也遠遠好於其它方法。

當然，不說你也應該知道，要想肌肉和力量長得快，飲食是一定要配合上去。我這裡主要強調一般性飲食，不包括補劑等等。蛋白質一定要跟上，我一直到現在都是每頓飯必保吃4個全蛋，少吃精米精面和油脂，可以適當多吃一些果蔬。

首先我們先明確我們做力量訓練的目標

1.發展肌肉力量：選用1-5RM（不推薦經常採用）

2.發展肌肉力量與緯度：6-12RM

3.提高肌肉耐力：30RM

RM並不是全部指次數，而是重量

舉例：5kg你可以舉12下，但是12下以後你還可以繼續做15下20下。那如果10kg你只能做12下，或者8下。那這個10kg就是你的8-12RM

而力量訓練必須建立在個人對目標肌肉募集感，和器械角度感知的前提下進行