腹肌輪是一種鍛鍊身體的器械。型似藥碾。中間一個輪子可自由轉動，旁邊兩個把手。腹肌輪的使用方法是鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位。也可站立進行，不過此種難度較大。

腹肌輪的訓練是一個全身性的複合動作，所以輔助肌群比較多。但是目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌。最主要的還是是腹肌，腰力、三角肌前束、背闊肌、小臂，還可以讓胸肌和腹肌變得塊大，胸肌下部，背闊肌岡下肌，大圓肌小圓肌，三角肌後束

腹肌輪鍛鍊大部分人採用的都是跪姿的形式因為站姿難道太大。跪姿做法：將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸 讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，儘量將你的臀部繃緊，將下巴收緊。逐漸將身體向下降，然後回到原位，反覆操作。

使用健腹輪要循序漸進，部分新手第一次做可能一個標準的跪姿都做不了，可以做半程。隔天腹肌會很痠痛。但是要堅持練幾天，慢慢肚子上的肌肉就不疼了，可以做全程了。

健腹輪在健身新手的眼中可謂是聖物，因為腹肌人人都想要，而健腹輪又是表象看起來很好操作的器械，相比卷腹而言，理論上健腹輪似乎更加高階一些，刺激也會更強一些。

於是，很多人都會買回來一個打算玩一玩，說不定還能練出個腹肌什麼的。

買回來之後發現自己根本不會用，於是我們就開始在網上尋找一些教程。

教程上告訴我們要使用跪姿，挺直背部，然後雙手握著健腹輪，慢慢往前推推至最遠處，然後臀部發力，緩緩收回。

跟著做的時候也確實感覺到很吃力，流了很多汗，於是欣喜若狂。

結果第二天發現背部痠痛，腹部依舊舒坦，原來是自己的發力肌群跑到背上了，一怒之下放棄了健腹輪。

在這裡先為健腹輪平個反，健腹輪真的是練腹肌的。

這裡我們主要聊的是基礎版的跪姿健腹輪動作，如果你是高手，可以直接略過。

閒話不多說，我們直接開始。

首先，使用跪姿在瑜伽墊上，雙手握住健腹輪的兩側把手，然後將背部微微拱起。請注意這是一個和以往動作不同的地方，如果是直背動作，那麼發力點會集中在下背部區域，拱背的目的是為了讓腹直肌更好的參與發力。

縱觀其他動作，無論是卷腹，還是懸垂舉腿，都會有腹部向內摺疊的動作，而健腹輪則不同，它的目的是在腹直肌收緊的情況下，對腹部進行持續性較長的刺激。

其次是健腹輪的滾動範圍問題，我們經常能看到一些人在做動作的時候相當誇張，恨不得將身體全部伸直，其實這樣刺激雖然會更強，但伴隨而來的也更容易受傷。剛開始練的時候一定要保證自己在能控制得住的範圍，距離長也好，短也罷，拋掉自己的虛榮心，保證受力明顯，安全有效才是硬道理。

健腹輪滾動的過程中注意保持核心區域的緊繃狀態，不要鬆懈。在滾動至自己能承受的最大範圍時，感受頂峰收縮，停留1-2秒，然後再緩緩收回，收回時受力點仍然在腹部核心區域，而不是我們意識裡的臀部。

最後就是臀部的活動範圍，之前的動作之所以不對，用臀部收回佔錯誤的一部分。臀部的活動範圍過大，就會削弱腹部的刺激。

健腹輪之所以練腹肌，很大一部分因素就是它對腹肌的刺激是持續性的，這有點像V字支撐的感覺，容不得你半點鬆懈。

為了不讓自己臀部太活躍，我們可以在起始點的位置放置一個參照物，只要臀部出去，整個收回的過程中都不能再碰到這個參照物，直到做完整組動作。

哪怕我們再看到一些牛人用站姿，或者動作迅速而流暢地完成訓練，先彆著急羨慕，那與你無關。

總之，練任何動作都不要太過心急，先花費大量的時間打磨自己的標準化動作，日後才會飛得更快，更遠。