對於新手來說，其實沒什麼別的建議，就是多吃多練，上半身肌肉其實比下半身好練的多。其實，我也是比較懷疑的，因為大腿實際上比上半身難練，區分一般健美者和專業健美者的區別，大腿是一個很重要的標準，所以是真的大腿強壯，還是隻是看上去比較粗，其實還是不一樣的，當然了，這裡，我就不妄自揣度了，只說一說上半身的練習好了。

上半身的肌肉，其實就是胸，肩，背，臂四部分了。

建議你，每週花至少三天之間，練上半身，把上述四部分的肌肉都練一邊，比如可以，胸臂是一天，背部一天，肩部一天，或者其他的組合方法，每兩次練習之間隔一天。然後練前，練後，都要補充營養。不補充足夠的營養，是不可能有肌肉增長的。尤其是要多補充蛋白質，增肌期間，建議每一公斤體重，補充1.5克動物蛋白，或者2克植物蛋白。

就是如果你有50公斤的體重，每天就要吃75克至100克的蛋白質，至於具體什麼食物裡含有多少蛋白質，你在買吃的時候可以注意一下營養成分表。另外動物蛋白，就是魚肉蛋奶之類的，植物蛋白就是大豆。

具體的動作，在這裡推薦上半身訓練的黃金動作，那就是臥推了。是最好的練習胸肌和手臂肌肉的動作。而且練起來很容易上癮，因為新手進步很快，而且等你有一定進步之後，你就會很喜歡和其他人比較，臥推的成績，在比較重進步。

而且對於同一個人來說，更好的臥推成績，幾乎一定意味著更大的肌肉，所以在練習的過程中，肌肉會自然而然地逐漸變大。此外你還應該加上一些其他的輔助訓練，比如二頭肌彎舉，三頭肌下壓，過頂推舉。這些都是練手臂，肩部的好動作

此外，也不要忽略背部肌肉的練習，很多新手忽略背部的練習，導致了駝背，即便練出了肌肉也比較難看，所以不要忽略背部肌肉。背部肌肉的訓練，最好的動作就是引體向上了，這甚至都不用健身房，公園小區裡，都有相關器材。

那是因為睪丸酮分泌不足，只要睪丸酮分泌夠多，不練臂也會很粗，臂力氣也會很大。去看看老中醫，把睪丸酮提上來，臂自然就會變粗。