單槓的標準動作：

一：靜力引體

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。4、注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

二：借力引體借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

動作過程：兩手正握槓，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉，將下巴高於槓面，下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

你好

拉單槓，也叫引體向上，就是用自身力量將身體拉到下巴過槓的高度。然後，慢慢回到初始狀態的過程。

站在單槓下，與肩同寬，或者比肩略寬的距離，雙手握住單槓。背闊肌上挺，產生向上的動力，肱二頭肌收縮發力，將身體拉到下巴過槓。基本上單槓就是這樣拉上去的。

拉單槓主要靠背闊肌力量，肱二頭肌次之。腰腹，手指，三角肌等部位產生的力量，是起輔助作用。

單槓拉不上去，主要是方法不對和力量不夠。

很多人都知道拉單槓，要用背闊肌的力量，背闊肌是怎樣發力的，卻不瞭解。

背闊肌發力，就是兩邊肩膀向後撇，肩胛骨逐漸收緊，背部肌群向背中心收縮。到下巴過槓時，肩胛骨是完全徹底收緊狀態。這樣，背闊肌才是充分發力。

至於肱二頭肌等拉力肌群，透過在單槓上垂吊，就能得到很好的鍛鍊。

雙手握住單槓，身體懸空，沉肩收腹，保持上拉狀態。一直堅持到力竭，每天多練，要練到整個胳膊酸，脹，手上起老繭，吃飯時，筷子都拿不穩，單槓能吊上一分鐘時，將身體拉到下巴過槓，就不遠了。

想要將單槓拉上去，也沒什麼竅門，就是勤練，苦練。加巧練。練習的多了，自然就能拉上去了。

新手最好買個家庭用的單槓，也不貴，方便每天多練。

每天多練是拉單槓最快的方法之一。

本人長期從事體育健身工作