不管是有氧，還是無氧，只有適合自己的才是最好的，沒有那個鍛鍊計劃能適合所有人。

初級跑者可能更適合跑三休一，或者每週跑三、四次，最少跑兩次，隨著體力的提升，可以逐步增加跑步次數。每次跑量也可以逐步增加，從兩三公里逐步增加到5公里，10公里，甚至更遠的距離。

一開始跑步可以跑十幾二十分鐘，逐步增加到45-60分鐘，這是最適合減脂的跑步時間，速度不重要，重要的是心率，把心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%就行，這是減脂心率，最大心率的76%-96%適合提高耐力、心肺功能和免疫力，耐力心率也可以減脂，最大心率的96%-100%是極限心率，適合提高乳酸耐受力，提高跑步成績。

如果要鍛鍊耐力，最好按照鍛鍊計劃，keep，悅跑圈，Celesta Elantra圈都有相應的鍛鍊計劃，跟著練就行。

跑步時注意腳掌著地方式，後腳跟著地對膝蓋和髖關節衝擊力比較大，速度一般，比較適合全腳掌著地，速度快適合全腳掌著地。

我建議新手採用3跑1休的方式，而熟練的跑者採用5跑2休的方式。

對於新手而言：

儘管跑步是一項比較輕度的運動

但是對於你們來說，畢竟是不太熟悉的運動模式

你們的肌肉，心肺，都會因為承受比較大於日常的壓力，而感到難以適應

更何況，這裡邊還有很多人呢，是用跑步來減肥的，本身的體重過大，更是一種不能避免的壓力。

因此，你需要更加頻繁的休息，來緩衝跑步帶來的種種疲勞感。

3跑1休的方式，可以有效的疏散跑步初期囤積在腿部肌群裡邊的乳酸

這樣不但能減輕運動疲勞，也叫後邊的訓練更加安全。

對於老手而言；

5休2的節奏比較符合生活習慣

對於多年的跑手而言，跑步已經是一種習慣

什麼身體壓力，作息時間的調整等等，早就不是問題了。

這個時候，是完全可以用5跑休2的節奏來進行運動

畢竟，我們人類社會的生活節奏，是以周為單位來計算的

那麼5休2的方式，你會清楚的知道每週幾是運動日，周幾是休息日，這樣是能夠更合理的安排生活的計劃的。

而3休1的話，也許你這一個休跑日是週末，跑過一輪後，再遇到下一個休跑日，就變成了工作日

這很亂，生活很容易和訓練產生衝突

因此5休2更加合理

希望有幫到你。

第一，運動手環沒必要。就算沒有運動手環，你跑了多遠、跑了多久自己心裡也有數，快跑(一小時12公里）700卡。減肥就是減肥，運動能夠消耗的能量是有限的，減肥最健康的是運動，最有效的卻是節食。一公斤肥肉7000卡，你算算減掉一公斤肉需要跑10個小時，120公里。這還是有前提的。脂肪只有在體內能量的攝入不足的情況下才會被消耗掉，每天基礎代謝的能量大概為1500卡，也就是說你每天要是什麼都不吃 ，還跑1小時，也才2200卡，要掉一公斤肉，你得至少敖三天，但是這麼做顯然不行，飯還是要吃的，不然減肥了就住院了。至於食物：牛肉麵（碗）550卡，炒飯（份）500卡，考慮下一天三餐怎麼吃才能減肥，否則跑一個小時，回來喝杯奶茶（450卡），基本上等於白乾。（以上資料是我以我的情況來算的，你需要評估請自行在手機上下載相關APP計算）

第二，跑步減肥非常的不好，首先損傷半月板，跑步多了，等稍微上點年紀你就會知道什麼叫膝蓋疼，腿痛，跑的猛的直接就手術置換半月板了，而且如今的空氣質量，沒事在城裡一跑，大口大口的吸毒氣啊，只會死的更快。最消耗能量，又損傷小的應該是游泳，因為水溫比體溫低，熱傳遞會讓人在水裡停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同，同時還有四肢的劇烈運動消耗能量。

第三，不知道你說的小米三代是什麼。