【在家就能做的 徒手腿部影片】幾個無器械徒手練腿動作的影片

下面是一套徒手腿部訓練，每個動作3組 每組15次。

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腿部力量是保護膝關節最重要的組織之一，很多膝關節的慢性損傷都與腿部力量差有關係。而且，像半月板，十字韌帶，關節炎這些損傷，由於組織結構幾乎不可癒合，只能更多的有腿部肌肉來代償這部分保護膝蓋的作用。

腿部訓練的方法有很多，但是不同症狀，不同損傷時期，不同年齡段人所採用的腿部訓練方法是不一樣的，科學合理的訓練才能達到預防保健的作用，錯誤的訓練只能加重損傷。

1，股四頭肌靜力性收縮練習

關節不做活動，單純的把股四頭肌發力抽動，這是一種靜力性練習，強度小，適合嚴重的關節損傷臥床期間的練習，預防肌肉退化。

2，直腿抬高練習

此練習最好採用不同角度的直抬腿訓練，可以抬起放下，也可以抬起保持一定時間這兩種方法練習，具體看患者感覺。

3，坐姿伸膝練習

適合與康復中期或者後期使用，如果患者做動態的屈伸難受，那就改為不同角度的靜力性練習，如果患者恢復好，可以做動態性的負重伸膝練習。

4，靜蹲練習

不同角度的靜蹲練習是一個比較全身性的練習，而且由於沒有關節的活動，所以，安全性好一些。適合不同的人群用。

5，半蹲練習

這個適合康復後期，腿部力量增長一些後訓練，也是迴歸正常生活必經的一個練習。

分享一組女士版本的鍛鍊腿部方法。

深蹲

後撤步下蹲抬腿

深蹲提踵

深蹲跳躍

高抬腿點腳趾

側跨步深蹲

單腿提踵

後撤步交叉壓腿

單腿深蹲

側平板抬腿

側平板內側大腿抬高

仰臥單腿臀橋

仰臥外側擴腿

先說在家中進行腿部訓練的可行性，在家中可以進行腿部訓練，但是僅限於初級段位的朋友，原因非常簡單，腿部肌群每天大部分的時間中承擔著上半身的重量，兼具力量和耐力，要充分發展腿部肌肉必須用大重量，沒有大重量根本無從談起。

接下來給大家介紹一些可以在家庭中進行的腿部訓練動作：

1、徒手深蹲

徒手深蹲這個動作強度比較低，訓練一段時間後通常被作為熱身動作使用，不過在初期也能夠起到不錯的效果。

2、弓步蹲

弓步蹲這個動作可以針對性的強化股四頭肌與臀大肌，健身房腿部訓練動作組合中該動作通常接在大重量深蹲之後可以有效的進一步刺激臀大肌與股四頭肌。根據訓練情況可以調整負重，注意下蹲和站立時保持身體的豎直。

3、壺鈴硬拉

壺鈴佔地小適合作為家庭健身器材，壺鈴硬拉這個動作可以很好的訓練到腿部肌肉。

總之，在家中進行腿部訓練受限的是器械和場地，啞鈴、壺鈴是比較好的選擇，主要動作也是以啞鈴和壺鈴動作為主。事實上，腿部訓練離不開槓鈴深蹲，正如前面所說的腿部訓練必須有大重量動作，少不了槓鈴動作。受限於場地原因，很難在家中進行槓鈴深蹲，當然家裡有私人健身房的自動忽略。這些啞鈴動作實際上更多的作用在於雕刻腿部線條，對於肌肉塊頭的發展作用有限，很快就會出現瓶頸，建議腿部訓練還是要去健身房進行。

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