徒手健身顧名思義就是不用器械而利用自己身體來進行健身鍛鍊。進行徒手健身分為以下幾種鍛鍊方式：上肢、下肢、軀幹、心肺功能等練習。

一、徒手健身的種類

第一，上肢練習

上肢練習主要動作有俯臥撐，俯臥撐有標準俯臥撐、寬距俯臥撐等，主要練習的是肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌。

第二，下肢練習

下肢練習主要動作有深蹲，深蹲有標準深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要練習的是大腿、臀部、大腿後肌。

第三，軀幹練習

軀幹練習主要動作有仰臥起坐，卷腹，主要練習的是腹部肌肉。仰臥夾背和俯臥轉體，主要練習的是背部肌肉。

第四，心肺功能練習

跑步練習主要是鍛鍊心肺功能，波比跳也會在短時間內起到與跑步等同的作用。

上述這些練習又可以分為有氧練習和無氧練習，如果想達到較好的效果，每天先進行第一至第三項無氧練習，然後再進行第四項有氧練習，減脂增肌效果較好。但想要在三個月內達到明顯效果可能性不大，按照計劃實施在一年內會有明顯變化。

二、徒手健身的心裡因素

同時我個人覺得心裡因素非常重要，就是你健身的目的和動機是什麼直接影響到你能否堅持住去鍛鍊，如果只是跟風很難堅持，不能按照健身計劃實行又控制不住飲食的話，註定要健身失敗的。以我個人為例，就是因為身體肥胖導致出現了三高問題，所以透過有氧運動跑步減肥50斤後，又繼續運動健身保持體形，同時透過運動結合藥物輔助治療三高疾病，因為這個先決條件存在，堅持起來就比較容易。所以要堅持健身一定要給自己找到一個合適的能夠長久堅持的理由。

三、徒手健身的計劃

制定計劃並且按照計劃來實行是健身成功的保證，人體鍛鍊在一天中有兩個黃金時間段，一個是清晨5點至7點，一個傍晚4點至5點。所以制定鍛鍊計劃早上跑步進行心肺練習，傍晚健身進行徒手力量訓練。每週訓練三至五天，不需每天訓練要給身體恢復期和肌肉的生長期。

人體的肌肉群主要分為上半身和下半身，深入下去會有胸、背、肩、手臂、腹、大腿、小腿、臀，再深入下去會分為大肌群和小肌群。

大肌群主要是胸、背、腿、臀，它們由大量的小肌群和肌纖維組成。小肌群主要是手臂、肩、腹、小腿，它們由單一的肌群組成。

當你看到這張照片時，你的注意力會放在哪裡？

沒錯，大多數人的注意力都會放在胸腿上，因為這些大肌群吸引了更多的目光。

所以，如果你的目的是改變自己的身材，讓自己看起來更魁梧，更強壯，那麼你的目的就要放在大肌群上，而不是其他的小肌群。

可能有人會問，這樣子不會造成體態不平衡嘛？

實際上，大肌群的訓練，絕對會附帶著小肌群發力。舉個例子，俯臥撐是一個練胸的動作，不少自重訓練者單靠俯臥撐就可以練出好看的胸肌，但你發現沒有，俯臥撐的運動過程中，肩膀和手臂（三頭）都會發力，而且發力感很明顯。甚至背部都會發力。

所以，只練大肌群的訓練，就可以兼顧其他的小肌群，從而練出一身好看的身材。

對於自重訓練來說，主要的大肌群訓練分別為：俯臥撐（胸、肩、手臂）、引體向上（背、手臂、腹）、深蹲（大腿、小腿）。

俯臥撐又可以分為平板俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐。引體向上又可以分為正手引體向上、反手引體向上、寬握引體向上、窄握引體向上。深蹲又可以分為寬距深蹲、窄握深蹲、箭步蹲。

所以，很簡單，練好這三個最基本的訓練動作，一週練2-3次，組數逐漸升高、保持動作的穩定，不要追求次數，而是追求質量，保證每一個動作都有最好的鍛鍊效果。