要想了解前鋸肌的作用以及訓練方式，就要先了解它的解剖結構。

一、前鋸肌起止點及走形:

前鋸肌位於胸外側區，是一個寬薄的扁肌。與腹外斜肌相交錯。

起:上8個或9個肋骨

肌束緊貼胸廓向後上方走形，經過肩胛骨前方

止:肩胛骨內側緣和肩胛骨下角。（下圖中綠色肌肉為前鋸肌）

二、功能

1.前鋸肌可拉肩胛骨，讓它向前緊貼胸廓，如果肩胛骨固定，可提肋助吸氣。

2.它有使肩胛胸壁關節上旋的功能

三、損傷後果

1.當前鋸肌癱瘓或者無力時可導致肩胛骨下角和內緣翹起，稱為“翼狀肩”或“蝴蝶肩”。

2.當前鋸肌無力時，我們很難完成向前推東西的動作

3.當前鋸肌萎縮或無力時，將引起肩關節正常活動學的紊亂

四、鍛鍊方法

1.可仰臥在床上，其他部位不動，肩膀向上，手儘量向高舉，手中可握一定負荷，上肢完全伸展，維持15秒左右。若力量太弱，根據具體情況縮短時間。

2.雙手撐住地面，就像做俯臥撐那樣，肘伸直，在保持肩胛骨穩定情況下，胸廓放鬆，然後下垂；然後前鋸肌發力將胸廓拉回來，維持15秒左右。

3.面對牆站立，雙上肢伸直兩手推牆，然後進行肩胛骨的前伸後縮。每次練15到20個，每天3到4組。

4.像拳擊手直拳打到沙包，也會鍛鍊到這塊肌肉。

前鋸肌比較冷門，都開始琢磨前鋸肌怎麼練的話估計早就不是新手了，新手的話個人建議沒有必要專門練習前鋸肌，前鋸肌起於1-9肋骨的外側面，止於肩胛骨內側緣和下角前面，最主要的作用是使肩胛骨前伸，簡單說可以在你推重物的時候阻止肩胛骨後縮，這對於鉛球運動有非常重要意義。

發達的前鋸肌是你健身已經脫離愛好者階段，變得專業的標誌，另外前鋸肌能夠幫助分離背闊肌、腹外斜肌以及胸大肌，是這些肌肉從正面看起來更加發達，增強身體的對稱性。事實上很多練習動作都會捎帶著對前鋸肌進行訓練，比如引體向上、窄握下拉，但要對前鋸肌進行專門打磨就需要另外的動作。

1、繩索下拉

跪在地上，向頭頂上方伸展雙臂，向前下方蜷起身體，用背闊肌牽拉，直到身體幾乎觸到大腿，接著將肘部拉到地面，然後放鬆臂部，舒展身體，回到起始位置，甚至雙臂，感受背闊肌的拉伸。

注意：這個動作要保證特別標準，不要追求大重量。

2、窄距引體向上

窄距引體向上主練背闊肌，但也可以練到前鋸肌。

3、懸垂前鋸肌卷腹

懸垂後，將雙腿向側上方擺動，感覺身體一側的前鋸肌充分拉伸，然後另一側的前鋸肌則充分收縮，儘量拉伸到最大幅度。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步了：

前鋸肌可有用了呢！

例如 推的動作，彎腰，軀幹旋轉，拳擊啊！

部位:在胸廓側面

起點:第一到第九肋骨的外側面

止點:肩胛骨內側緣和下角的前面

神經支配:發自脊神經臂叢的胸長神經

1.站姿推舉

2.俯臥撐

3.倒立推舉

4.拳擊沙包

5.坐姿單臂側舉

6.側身卷腹

問題解決了！

我多說一句。如果你是追求腹肌好看的話，記得好好練前鋸肌。如果你的前鋸肌明顯凸出的話，可以讓你正面線條感爆棚。更加能凸出你的腹部的輪廓感。

問的好刁鑽目前只知道繩索下拉，練腹肌時候把發力點稍微往上一點，因為還沒牛逼到要練這塊肌肉...坐等大神解答