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  • 1 # 小夏同學的vlog

    要想了解前鋸肌的作用以及訓練方式,就要先了解它的解剖結構。

    一、前鋸肌起止點及走形:

    前鋸肌位於胸外側區,是一個寬薄的扁肌。與腹外斜肌相交錯。

    起:上8個或9個肋骨

    肌束緊貼胸廓向後上方走形,經過肩胛骨前方

    止:肩胛骨內側緣和肩胛骨下角。(下圖中綠色肌肉為前鋸肌)

    二、功能

    1.前鋸肌可拉肩胛骨,讓它向前緊貼胸廓,如果肩胛骨固定,可提肋助吸氣。

    2.它有使肩胛胸壁關節上旋的功能

    三、損傷後果

    1.當前鋸肌癱瘓或者無力時可導致肩胛骨下角和內緣翹起,稱為“翼狀肩”或“蝴蝶肩”。

    2.當前鋸肌無力時,我們很難完成向前推東西的動作

    3.當前鋸肌萎縮或無力時,將引起肩關節正常活動學的紊亂

    四、鍛鍊方法

    1.可仰臥在床上,其他部位不動,肩膀向上,手儘量向高舉,手中可握一定負荷,上肢完全伸展,維持15秒左右。若力量太弱,根據具體情況縮短時間。

    2.雙手撐住地面,就像做俯臥撐那樣,肘伸直,在保持肩胛骨穩定情況下,胸廓放鬆,然後下垂;然後前鋸肌發力將胸廓拉回來,維持15秒左右。

    3.面對牆站立,雙上肢伸直兩手推牆,然後進行肩胛骨的前伸後縮。每次練15到20個,每天3到4組。

    4.像拳擊手直拳打到沙包,也會鍛鍊到這塊肌肉。

  • 2 # 瘦魚健身

    前鋸肌比較冷門,都開始琢磨前鋸肌怎麼練的話估計早就不是新手了,新手的話個人建議沒有必要專門練習前鋸肌,前鋸肌起於1-9肋骨的外側面,止於肩胛骨內側緣和下角前面,最主要的作用是使肩胛骨前伸,簡單說可以在你推重物的時候阻止肩胛骨後縮,這對於鉛球運動有非常重要意義。

    發達的前鋸肌是你健身已經脫離愛好者階段,變得專業的標誌,另外前鋸肌能夠幫助分離背闊肌、腹外斜肌以及胸大肌,是這些肌肉從正面看起來更加發達,增強身體的對稱性。事實上很多練習動作都會捎帶著對前鋸肌進行訓練,比如引體向上、窄握下拉,但要對前鋸肌進行專門打磨就需要另外的動作。

    1、繩索下拉

    跪在地上,向頭頂上方伸展雙臂,向前下方蜷起身體,用背闊肌牽拉,直到身體幾乎觸到大腿,接著將肘部拉到地面,然後放鬆臂部,舒展身體,回到起始位置,甚至雙臂,感受背闊肌的拉伸。

    注意:這個動作要保證特別標準,不要追求大重量。

    2、窄距引體向上

    窄距引體向上主練背闊肌,但也可以練到前鋸肌。

    3、懸垂前鋸肌卷腹

    懸垂後,將雙腿向側上方擺動,感覺身體一側的前鋸肌充分拉伸,然後另一側的前鋸肌則充分收縮,儘量拉伸到最大幅度。

    美好的身材,千篇一律。有料的大腦,萬里挑一。

    其實你距離完美身材就差兩步了:

  • 3 # 嗜鐵癮君子

    前鋸肌可有用了呢!

    例如 推的動作,彎腰,軀幹旋轉,拳擊啊!

    部位:在胸廓側面

    起點:第一到第九肋骨的外側面

    止點:肩胛骨內側緣和下角的前面

    神經支配:發自脊神經臂叢的胸長神經

    訓練前鋸肌肌力的練習動作

    1.站姿推舉

    2.俯臥撐

    3.倒立推舉

    4.拳擊沙包

    5.坐姿單臂側舉

    6.側身卷腹

    問題解決了!

    我多說一句。如果你是追求腹肌好看的話,記得好好練前鋸肌。如果你的前鋸肌明顯凸出的話,可以讓你正面線條感爆棚。更加能凸出你的腹部的輪廓感。

  • 4 # 三角肌

    問的好刁鑽目前只知道繩索下拉,練腹肌時候把發力點稍微往上一點,因為還沒牛逼到要練這塊肌肉...坐等大神解答

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