我是一名腰間盤突出患者，拿我自己的鍛鍊經驗來回答。

一，平躺床上，做小燕飛的動作。在胸下墊一枕頭，兩隻手和腳伸直，慢慢向上伸，類似於燕子飛的動作。也可以平躺床上，仰面朝天，上身不動，兩腿伸直，輪流向上抬，每天做二次，每次20一一30下。經過一段時間鍛鍊，你會發現腿能伸成八九十度，因為沒鍛鍊之前，腰間盤突出壓迫神經，你的腿是很難向上抬高，這樣有利於緩解腰部肌肉疼痛。

二，身體站立，兩腳分開與肩同寬，兩隻手舉過頭頂向上伸，做一做伸懶腰的動作，然後手臂伸直從頭頂，慢慢向下摸到自己的腳趾頭，每一天二次，每一次做20下。也可以兩隻手臂平行，伸直胳膊兩隻手掌會合於胸前，一天做二次，一次30下，當然有時間可以多做幾次，根據自己的身體情況，循序漸進，切不可盲目鍛鍊加重病情。經過一到二個月的堅持鍛鍊，你的手就可以摸到腳，也可以做一下單杆，等於是拉筋鍛鍊，利於腰間盤突出恢復，減輕腰部肌肉緊張，緩解疼痛。

有很多種方法進行鍛鍊，比如說，打太極拳，太極拳是以腰部為中心的螺旋運動，經常打太極，對於促進腰部疾病的康復起到很大的作用。二是練貓弓腰，跪在地上或床上，腰彎曲，兩手往前下撐，然後，腰部做弧形前爬運動。三做仰臥起坐或飛燕。四是練爬行運動。五是涮腰運動。六是八段錦或者是體操運動。以上可挑選一種或者是幾種方法進行鍛鍊，對於腰部疾病恢復會很有幫助。

腰椎間盤突出的主要緩解方式還是依靠運動鍛鍊康復。所以，在疼痛減輕以後應儘早開始康復鍛鍊，這對減輕腰突是非常有作用的。 核心肌群的鍛鍊方法有很多種，下面我給你介紹幾種簡單易行的方法。

1.小燕飛。小燕飛可以很好鍛鍊腰背部肌肉，只要姿勢標準即可。這種方法強度相對較大，對腰背部肌肉有一定要求，而且椎管狹窄的人群不適合做小燕飛。

2.五點支撐。也是鍛鍊腰背部肌肉的一種行之有效的方法，強度小於小燕飛，但堅持鍛鍊也可以收到很好的效果。

3.倒走。倒走是一種反序運動，這是一種很好的鍛鍊方式，具有其他運動所不具備的特殊功能，倒走最廣為人知的是對慢性腰痛和椎間盤突出症的康復作用，很多人都因堅持這種簡單而有效的鍛鍊而擺脫了腰痛的困擾。但是也有人群反應倒走療效較差哦。且倒走時有一定的難度和險度，因此，要有正確的方法和技巧，掌握必要的知識。倒走時不可以穿帶跟的鞋，有條件的可以在生活中使用負跟鞋替代倒走，安全一些也容易堅持。

4.游泳。個人親身經歷覺得這是最有效的方式，沒有之一。因為游泳的強度可以自己控制，累了就遊慢點，感覺強度不夠就加大幅度。人在水中游泳，兩臂划水同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛鍊，尤其是腰背部肌肉。另外，游泳時，因為水的密度（換句話說就是阻力）和傳熱效能比空氣大（水的熱傳導係數比空氣大26倍，就是說在相同溫度的情況下，人體在水裡散失熱量比在空氣裡快20多倍，可以有效地消耗熱量），所以經常進行遊泳運動，可以逐漸去掉體內過多的脂肪，而不會長得肥胖。這也可以減輕上半身對脊椎的壓力，減輕腰突。

當然， 除了鍛鍊，改變以往的生活方式也很重要。比如你是久坐引起的腰突，那你就應該少坐，坐的時候可以在椅子後面墊一個護腰墊，相當舒服。不要久站久坐，不要彎腰搬重物。即使搬運物體也要用正確的方式，先蹲下，然後在彎腰，以大腿的力量搬運重物。保護腰部不要受涼，也可以每天晚上回去熱敷腰部。

腰椎間盤突出，是因為內部深層肌肉受損、退化導致的。 當深層肌肉慢慢變弱，不能配合淺層肌肉的工作，腰椎間盤承受的壓力變大，就容易造成腰突等疾病。 所以，運動鍛鍊對腰突的康復十分重要。短期內可能效果不大，但是隻要持之以恆，一定會收穫奇蹟。當然，鍛鍊要量力而行，循序漸進，把握自己的節奏，每天堅持，讓腰突滾蛋。

腰疼緩解方式還是很多的，你可以去參考我前幾天答覆。