今天我就從兩個方面說一說，首先是飲食。在減脂期的飲食要特別的注意，我一般是多以含蛋白質多的食物為主，含碳水的食物為輔。多吃蛋白質的食物這樣才能保證高強度訓練後肌肉的生長。如 雞胸 牛肉 豬廋肉 蛋白 西藍花 菠菜 等等，可以把它們做好然後分成幾份，每天除了主食再加兩餐。也就是吃五餐每天，可以少吃多餐。

好吃飽了我們就來說一說日常的訓練。

首先提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而最佳化體形。要想消耗更多的熱量，必須採用高強度大運動量練習。理想的訓練強度是本人最大負荷量的75%~80%.【最大負荷就是這個重量以你自己的能力最多隻能做一次】

練上肢時可以多練習硬拉，一般以遞減的方式，4 6 8 10個為一大組連續做，組與組之間中途除了換槓鈴片不休息。然後休息1分鐘，連續3至4大組。動作要領【兩腿與肩一樣寬，不能塌腰，背一定要直，手可以一正一反的抓握。】

練下肢，以深蹲為主，也是超級組分別以 5 7 9 11 13個為一大組，中途也不要休息。做完一大組休息1分鐘，然後再繼續，連續4至5大組。動作要領【腰背要直，大腿與小腿成90度。】

這裡為什麼要提到這兩個動作，因為只有大重量高強度的訓練才能刺激人體自身分泌【睪丸酮】，而我們肌肉的大小和強度都取決於睪丸酮分泌的多少。

要是採用小運動量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大運動量高強度訓練消耗的多。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止肌肉萎縮，達到減脂不減塊的目的。

強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。鍛鍊頻度：每週保證鍛鍊4~5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利於身體的恢復，會引起過度疲勞，不利於肌肉的生長。

有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧運動結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，每週還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

總之每個人的身體素質不一樣，制定飲食和訓練計劃時一定要接地氣。根據自己的狀況來制定。好了幾天就聊到這吧。

脂肪是人體儲存能量的一種方式，但不是唯一的方式，蛋白質也可以給人體功能，肌肉就是蛋白質的儲存形式之一。

當我們人體處於分解狀態時，脂肪和蛋白質是同步分解的，這種情況在自然條件下，無法避免，但是可以透過一些手段，在減脂的同時，儘可能少分解肌肉，多分解脂肪。

最有效的方法，就是在減脂的同時，保證足夠強度的力量訓練。

經過幾代健美者的實踐證明，哪怕存在熱量差，脂肪處於分解狀態，在有足夠大的力量訓練強度下，肌肉分解的量是非常有限的，在一些藥物的作用下，肌肉可以不分解甚至還會增加（不推薦這種方式，副作用很大）。

如果我們只做有氧訓練，不做無氧的力量訓練，肌肉分解的量就會大大的增加，我們觀察長跑運動員就會發現，他們體脂率很低，肌肉量同樣很低。

其次就是在減脂期，降低碳水化合物攝入的比重，提高蛋白質攝入的比重。

健美運動員在減脂期，會把碳水化合物所佔比重降低到20%，蛋白質比重提高到50%以上，在這種情況下，肌肉可以獲取到充足的氨基酸，可以進一步防止肌肉的分解。

過多的科學解釋這裡暫時不去做詳細的講解了，我們只要能夠做到：

1 減脂期保證足夠大的力量訓練強度。

2 保證充足蛋白質攝入，建議最低每天攝入120克蛋白質，具體視個人體重而定。

只要能同時做到以上兩點，就可以把肌肉分解控制在一個最低的範圍內。

換個問法，增肌與減脂能同時進行嗎？

答：我就偏執一波，增肌與減脂並行完全可以正確的運動塑身就是同時進行增肌減脂！

當然在有氧運動減脂效果很強，不可避免的會有肌肉的流失，但是我所說的理論是相對而言。

如果能夠在減脂的同時減輕肌肉的消耗量，那是肯定很不錯了，但是這個度我們不好把握，因為我們身體永遠不知道什麼時候在消耗您的肌肉蛋白。即使是身體知道了沒有科學的資料你永遠不知道您處在哪個狀態。

所以說我想說的是直接進行無氧抗阻訓練！

首先增肌後必然代表能耗的增加，肌肉是身體的熱耗大戶！每磅肌肉24小時的基礎熱量消耗是三十千至五十千卡但是脂肪只有可憐的二千卡。

脂肪雖然身體重量的15%到25%但是隻有2%到5%的脂肪會參與新陳代謝，肌肉才是能耗大戶！

我們講的深奧深奧一點無氧運動中有兩種非常重要的激素，一種是生長激素。生長激素是減脂利器！它的作用機理大概是促進蛋白質合成，抑制外圍組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖消耗，好加速脂肪的分解！

睪酮我就不展開了大致是增加肌肉重量！

進行無氧抗阻訓練增加的肌肉，是人體熱量消耗大戶，類似於曲線救國真正的目的是減脂。

並且我們來科學一波，短時間來看長時間有氧訓練確實能消耗較多的脂肪，但是科學家表示短期的無氧抗阻訓練的訓練效果能持續72小時，並在這麼長時間之內消耗的脂肪超過有氧運動。

也就是說你晚上鍛鍊無氧，睡覺的那段時間也一直在瘦（這是真的！）

結論：直接進行無氧抗阻訓練，增加肌肉，因為肌肉是能耗大戶曲線地減脂，從而達到增長肌肉減少脂肪並且還能成為易瘦體質！