這個問題說簡單也簡單，說難也難，難就難在不經常跑找不到跑步的感覺，有算有很強的體能、跑步能力，可能真跑的時候也發揮不出來，所以還是建議沒有條件就創造出條件，一般戶外跑雖然條件不是很好，但是要找個能跑的地方還是不怎麼難的。

如果實在沒有條件跑步，就做類似的連續有氧運動，騎單車、有氧操、跳繩等都是可以的，其中的道理就是提高自己的心肺功能以及增強我們的代謝能力，這些不一定是非要跑步不可，所有的有氧運動都有這樣的效果，只是效果好壞的差別以及適合不適合自己的問題。

只要長期堅持有氧運動，每次連續運動1個小時左右（一定要連續，不然效果會打折扣，可以降低強度，當然剛開始入門也可以間歇有氧，運動十分鐘休息一分鐘這樣，後期慢慢提高時間以及強度），我們的身體機能自然而然會有不少的提高，跑步五公里以及十公里自然是不在話下，成績也一樣會越來越好。

沒有場地和跑步機，怎樣鍛鍊能提升長跑能力，我想了一下，最好的方式就是爬山以及游泳，這個要是練習得當，估計半馬都能跑下來。

當然，對於沒有場地這個，其實題主應該是對於跑步場地理解有所偏差吧，跑步不一定需要跑道，也不需要寬敞的沒有車流的馬路，田間小道都可以作為自己跑步的場地，當然，題主要是那種在海上作業的另算。

我拿我自己以及所瞭解的情況來看，擅長爬山以及游泳耐力很好的人去跑步都不錯，至少不會很累，速度上面看個人狀態。

我現在的狀態，基本是以爬山為主，跑步頻率很低，甚至跑休狀態，因為旺季緣故，上班頻次比較高，而我作息完全不正常，狀態難得達到最理想，所以狀態不是很理想的狀態下我都選擇爬山。

就拿我跑貴陽半馬來說，那前面一個月，跑步次數似乎只有四次，但是有四次爬山，貴陽半馬跑下來兩小時以內，當然對於大部分人來說，這個成績不怎樣，但是對於我自己來說，我覺得相對於自己的恢復情況來看很理想。

然後我自己感受就是，爬山特別能夠鍛鍊我們，一方面是耐力，這裡應該包括心肺功能，另一方面是下肢力量。

關於耐力，開始爬山的時候可能速度上去一點，基本半山腰就廢掉了，完全沒有多餘得勁精氣神繼續往上爬，而且汗水不斷的從後背以及臉頰處流下來，但是次數多了，基本能夠一口氣從頭到尾。

關於下肢力量，前面開始爬山的時候，上坡部分，大腿正前方繃緊狀態，下山的時候，整體會發抖，爬完自己的腿後面三四天會不斷的痠痛，但是次數多了之後，會覺得自己的腿部肌肉更緊湊，下山也不會腿抖，隔天也不會痠痛，之後再去跑步會發現自己狀態遠遠好於過去。

然後對於這個，有興趣的朋友可以看一下經常跑越野賽事的人，不管是高手還是普通人，去參加馬拉松的時候，成績都會不錯，而且狀態也不錯。

對於游泳，我拿一個網友經歷說明吧，這哥們在跑步前就一直游泳，耐力特別好，速度也很快，然後開始跑步不到兩個月的時間就去嘗試了自己的全馬，成績412，大概記得是這個數字，第二個全馬破四，後面半年的時間裡面跑進了3小時，當然這個不得不說這哥們有一定的天賦，然後遇到了大神指點，所以進步很快，但是要是沒有游泳的基礎，進步沒有這麼塊，首馬也不會取得這種成績的，甚至準備不到兩個月的首馬可能都跑不完。

所以沒有天賦沒關係，要是想練習五公里十公里，但是沒有場地和跑步機，上面兩種方式都是不錯的選擇。

不過關於場地的問題，我現在的態度還是隻要你想跑，沒有你找不到的地方，我自己圍繞所在這個城市的一環跑過幾次，有的地方完全不能跑步，這時候我就選擇快步走，然後逆行，有時候不可避免的需要到車路上，自己注意安全就好了。