經典的訓練方法是高容量訓練

高容量十分簡單，就是利用24-34組動作訓練同一組肌肉群，例如訓練胸大肌時，假設每個動作訓練4-5組，一個完整的胸部訓練便需要進行6-9個不同的胸部動作。

肱二頭肌使肘關節彎曲和手腕向外旋轉，肱三頭肌使肘關節伸直，小臂的肱橈肌使腕關節伸展，尺側腕伸肌使腕關節彎曲，手臂在生活中無時無刻不在使用，所以鍛鍊手臂怕迫在眉睫。

【認識手臂肌肉】

肱二頭肌，肱三頭肌

在手臂中最為重要

也是大家最喜歡練的肌肉

肱橈肌和肱側腕屈肌

是小臂最為重要的肌肉

乾貨來了

手臂訓練

1肱二頭肌訓練

①站姿槓鈴彎舉

站立並保持膝關節微微彎曲

雙手握住槓鈴，掌心向上

保持上臂靜止固定在軀幹上

避免急拉，搖晃和背部用力

②單臂交替啞鈴彎舉

伸直肘關節並站立

握住啞鈴，掌心朝向大腿

一隻啞鈴向下時另一隻向上

上臂靜止固定在軀幹上

避免搖晃，背部傾斜和移動肩關節

肘關節伸直但不被鎖死

雙手窄握槓鈴上帶小凸邊的區域

透過彎曲肘關節緩慢舉起槓鈴

彎曲到最大限度後回到起始位置

④單臂啞鈴彎舉

坐在板凳上，上身微微前傾並轉向一側

單手掌心向上握住啞鈴

肘部支撐在大腿內側

另一隻手放在另一側大腿上支撐

⑤站姿直杆上拉

拉力器調至低位

雙臂固定在上半身，肘關節彎曲

握住直杆，掌心向上

緩慢彎曲肘關節然後還原

2肱三頭肌訓練

①仰臥肱三頭肌伸展

躺在板凳上，保持肘關節彎曲

窄握槓鈴，靠近前額時緩慢伸直肘關節

保持上臂和地面垂直，手臂始終繃直

舉起槓鈴時不要向外移動肘關節

②V型曲槓下拉

拉力器調到高位

雙臂固定在上半身，肘關節彎曲

握住V形杆，掌心向上向下皆可

緩慢伸直肘關節

不要讓手臂遠離上半身

手臂向上伸直在頭部附近

彎曲肘關節，使啞鈴在背後懸吊

伸直肘關節保持雙臂穩定

可以兩隻手一個啞鈴

也可一隻手一個

避免弓背

④單臂啞鈴向後伸展

上半身前傾

一隻手扶在板凳上

握住啞鈴的手臂須於地面平行

保持肘部穩定

3前臂訓練

①槓鈴背後彎舉

上臂伸直站立，雙腳與肩同寬

膝關節微微彎曲

從背後抓住槓鈴，掌心向後

彎曲腕關節，微微抬起槓鈴

②反握槓鈴腕彎舉

將前臂置於支撐面（板凳面）上

掌心向下，伸直手腕，抬起槓鈴

保持前臂與支撐面始終接觸

隨後放低槓鈴

4手臂拉伸

①單邊反向拉伸

站立，掌心朝前，手指朝下

肘部伸直，另一隻手扳住手指

也可以把掌心按在牆上

感受肱二頭肌的拉伸

②屈臂後拉

屈臂，彎曲肘關節

手向後背到肩部

另一隻手牽拉拉身側的手肘

肘彎曲能夠使得肱三頭肌產生拉伸

向頭部拉手肘能夠加大這一拉伸效果