大腿肌肉前面有股四頭肌，後面有股二頭肌英文名（biceps femoris muscle ），內側有縫匠肌、內收大肌等。股二頭肌（又稱：腿二頭肌， ）交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，位於大腿後側，有長短二個頭，基本功能是使小腿後屈。起點 長頭：坐骨結節，短頭：股骨背面。止點：腓骨頭。圖中紅色標註的肌肉就是我們的股二頭肌，下面介紹鍛鍊方法。
自由重量：動作名稱 槓鈴、啞鈴直腿硬拉 遠固定 長頭使骨盆後傾 原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時骨盆做了後傾的動作，而股二頭肌的長頭在膝關節伸直的情況下向心收縮時有使骨盆後傾的功能，所以這個動作可以鍛鍊到股二頭肌。
選擇合適重量的槓鈴，雙手正握閉握槓鈴略寬於肩，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖，收腹挺胸沉肩下頜微收。上體向下傾使槓鈴略低於膝。肘關節微曲，手腕中立位。 動作軌跡 由下向上 ；動作幅度 向上向心收縮時，保持膝關節伸直不鎖死，軀幹不超伸，讓股二頭肌最大收縮。還原離心收縮時，同樣膝關節伸直但不鎖死，讓杆槓略低於膝就可以了，保持股二頭肌持續緊張； 動作速度 向上時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上時呼氣，還原時吸氣 注意向上時身體不要超伸，還原時不要彎腰弓背，以免造成腰部損傷。
固定器械; 動作名稱 器械腿彎舉 膝關節屈 原理：在這個動作中，阻力方向是向後的，我們對抗阻力向前時小腿在膝關節做了屈的動作，而股二頭肌在近固定時有使小腿在膝關節屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到股二頭肌。
調整合適的重量和擋板的位置，當俯身器械上時膝關節與器械的軸心對齊，調整擋板到我們的腳踝處。我們俯身在器械上，膝關節微屈，腹部胸緊貼椅背。收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手對握閉握把手，將前臂置於器械上。 運動軌跡：由後向前 動作幅度：向前用力時到膝關節成90度，保持腳跟朝腳尖方向，不要翹臀讓目標肌肉最大收縮。還原時膝關節微曲不鎖死，保持股四頭肌持續緊張。 動作呼吸：向前用力時呼氣，還原時吸氣 動作速度：向前用力時略快2-3秒，還原時略慢2-4秒 安全提示：運動中始終保持身體的穩定，不要借力將臀部抬起以免造成腰部損傷。
大腿肌肉前面有股四頭肌，後面有股二頭肌英文名（biceps femoris muscle ），內側有縫匠肌、內收大肌等。股二頭肌（又稱：腿二頭肌， ）交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，位於大腿後側，有長短二個頭，基本功能是使小腿後屈。起點 長頭：坐骨結節，短頭：股骨背面。止點：腓骨頭。圖中紅色標註的肌肉就是我們的股二頭肌，下面介紹鍛鍊方法。
自由重量：動作名稱 槓鈴、啞鈴直腿硬拉 遠固定 長頭使骨盆後傾 原理：在這個動作中，阻力方向是向下的，我們對抗阻力向上時骨盆做了後傾的動作，而股二頭肌的長頭在膝關節伸直的情況下向心收縮時有使骨盆後傾的功能，所以這個動作可以鍛鍊到股二頭肌。
選擇合適重量的槓鈴，雙手正握閉握槓鈴略寬於肩，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節朝腳尖方向，保持膝關節微曲不超過腳尖，收腹挺胸沉肩下頜微收。上體向下傾使槓鈴略低於膝。肘關節微曲，手腕中立位。 動作軌跡 由下向上 ；動作幅度 向上向心收縮時，保持膝關節伸直不鎖死，軀幹不超伸，讓股二頭肌最大收縮。還原離心收縮時，同樣膝關節伸直但不鎖死，讓杆槓略低於膝就可以了，保持股二頭肌持續緊張； 動作速度 向上時略快2---3秒，還原時略慢2---4秒 動作呼吸 向上時呼氣，還原時吸氣 注意向上時身體不要超伸，還原時不要彎腰弓背，以免造成腰部損傷。
固定器械; 動作名稱 器械腿彎舉 膝關節屈 原理：在這個動作中，阻力方向是向後的，我們對抗阻力向前時小腿在膝關節做了屈的動作，而股二頭肌在近固定時有使小腿在膝關節屈的功能，所以這個動作可以鍛鍊到股二頭肌。
調整合適的重量和擋板的位置，當俯身器械上時膝關節與器械的軸心對齊，調整擋板到我們的腳踝處。我們俯身在器械上，膝關節微屈，腹部胸緊貼椅背。收腹挺胸，沉肩，下頜微收，雙手對握閉握把手，將前臂置於器械上。 運動軌跡：由後向前 動作幅度：向前用力時到膝關節成90度，保持腳跟朝腳尖方向，不要翹臀讓目標肌肉最大收縮。還原時膝關節微曲不鎖死，保持股四頭肌持續緊張。 動作呼吸：向前用力時呼氣，還原時吸氣 動作速度：向前用力時略快2-3秒，還原時略慢2-4秒 安全提示：運動中始終保持身體的穩定，不要借力將臀部抬起以免造成腰部損傷。